Många människor tycker att intermittent fasta är mer flexibel och lätt att följa än andra dieter. Marcin Malicki/ Shutterstock
Om du är någon som har funderat på att gå ner i vikt eller har velat bli friskare under de senaste åren, har du förmodligen stött på dessa två ord: intermittent fasta. Från kändisar till fitnessentusiaster, intermittent fasta har många tusentals lojala förespråkare online, och hävdar att detta sätt att äta har hjälpt dem att gå ner i vikt bättre än andra dietmetoder.
Det är lätt att se fördelen med intermittent fasta som en viktminskningsmetod. Det är inte bara enkelt, det är också flexibelt, kan enkelt anpassas till varje person och kräver inte att du eliminerar mat eller räknar kalorier. Men trots sin popularitet kanske intermittent fasta faktiskt inte är bättre än andra dietmetoder när det kommer till viktminskning.
Hittills har många studier visat att intermittent fasta är lika bra som att räkna kalorier när det kommer till viktminskning – inklusive en färsk studie, vilket spårade deltagare i mer än ett år.
Detta har till och med visat sig med många olika typer av intermittent fasta, inklusive fasta med alternativ dag (där du fastar eller begränsar kalorier varannan dag), 5:2 bantning (äter normalt fem dagar i veckan, sedan fastar eller begränsar kalorierna i två dagar) och tidsbegränsad ätning (där du äter alla dina dagars kalorier inom ett visst tidsfönster, som att bara äta under ett åtta timmars fönster och sedan fasta i 16 timmar). Men inga studier har ännu visat att intermittent fasta är bättre än konventionella dieter.
Intermittent fasta minskar mängden du äter, men det kan ha en nackdel. Det både minskar mängden fysisk aktivitet vi göroch minskar hur hårt vi pressar under träning.
Detta är sant oavsett typ av intermittent fasta du gör. Detta tyder på att när kaloriintaget minskar avsevärt – även under en kort period – anpassar sig kroppen genom att minska antalet kalorier som används under träning. Forskare är dock inte helt säkra på varför detta händer.
Även om detta inte nödvändigtvis påverkar viktminskning, kan lägre fysiska aktivitetsnivåer ha andra negativa effekter på hälsan. Till exempel en nyligen fastestudie varannan dag fann att till och med bara tre veckor av denna diet minskade fysiska aktivitetsnivåer och ledde till en större förlust av muskelmassa än en daglig kalorirestriktionsdiet. Fastedieten var också mindre effektiv än daglig kaloribegränsning för fettförlust.
Muskelmassa är avgörande av många anledningar, inklusive reglera blodsockernivåerna och hålla sig fysiskt duglig när vi blir äldre. Så dieter som orsakar muskelförlust undviks bäst. Men att kombinera intermittent fasta med träningsprogram – som motståndsträning – kan hjälpa människor att bättre behålla muskelmassan samtidigt som de uppmuntrar fettminskning.
Finns det andra fördelar med att fasta?
Även om intermittent fasta kanske inte är en mirakellösning när det kommer till viktminskning, betyder det inte att det kanske inte fortfarande har andra hälsofördelar.
A senaste omdömet på intermittent fasta fann att det förbättrade blodtrycket, insulinkänsligheten (hur effektivt kroppen reglerar blodsockret) och sänkte kolesterolnivåerna i samma utsträckning som daglig kalorirestriktion.
Det är troligt att denna effekt beror på viktminskning. Men eftersom få studier har följt deltagarna i längre än ett år, är det svårt att veta om dessa effekter kvarstår.
En del forskning tyder också på hur du fastar också kan vara nyckeln. Ett antal studier har visat lovande resultat från tidig tidsbegränsad ätning, vilket innebär att man äter alla dagens kalorier i början av dagen och fastar på kvällen, vanligtvis från 4 och framåt. Att äta tidigt på dagen anpassar matintaget till våra naturliga dygnsrytmer, vilket innebär att näringsämnen bearbetas mer effektivt.
Tidig tidsbegränsad ätning har också visat sig förbättra flera hälsomarkörer, såsom insulinkänslighet, som är en viktig riskfaktor för typ 2-diabetes. Dessa förbättringar sågs till och med utan viktminskning.
Det finns också bevis för att resultaten från den intermittenta fastadieten 5:2 kan förbättras genom att placera de två dietdagarna med mycket låg eller inga kalorier i följd. Detta kan leda till förbättringar av insulinkänsligheten som är större än vad man skulle kunna se när man tränar daglig kaloribegränsning.
Detta kan bero på att du spenderar mer tid i fastande tillstånd, vilket ökar mängden kroppsfett du förbränner. Intressant nog kan träning samtidigt som du fastar också hjälpa dig att bränna mer fett och förbättrar insulinkänslighet.
Så även om intermittent fasta kanske inte är bättre än andra dieter för viktminskning, kan förändringar i hur du gör det – som att fasta på kvällen – hjälpa dig att se andra hälsofördelar.
För personer som kämpar för att hålla sig till kaloribegränsande dieter är intermittent fasta säker och kan fortfarande vara effektiv. Det är också värt att notera att det är bäst att kombinera intermittent fasta med träning för att få bästa resultat.
Om författaren
David Clayton, universitetslektor i nutrition och träningsfysiologi, Nottingham Trent University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
