9 grönsaker som är nyttigare när de tillagas

mat hälsosammare när den tillagas 6 19 Låt din hackade broccoli stå i minst 40 minuter innan du lagar den. Dream79/Shutterstock

Raw food dieter är en ganska ny Trenden, inklusive rå veganism. Tron är att ju mindre bearbetad mat är, desto bättre. Men all mat är inte mer näringsrik när den äts rå. Vissa grönsaker är faktiskt mer näringsrika när de tillagas. Här är nio av dem.

1. Sparris

Alla levande varelser är uppbyggda av celler, och i grönsaker är viktiga näringsämnen ibland fångade inom dessa cellväggar. När grönsaker tillagas bryts väggarna ner och frigör de näringsämnen som då kan bli absorberas lättare av kroppen. Att laga sparris bryter ner dess cellväggar, vilket gör vitaminerna A, B9, C och E mer tillgängliga för att absorberas.

2. svamp

Svamp innehåller stora mängder av antioxidanten ergothionein, dvs frigörs under tillagningen. Antioxidanter hjälper till att bryta ner "fria radikaler", kemikalier som kan skada våra celler, orsaka sjukdomar och åldrande.

3. Spenat

Spenat är rik på näringsämnen, inklusive järn, magnesium, kalcium och zink. Dessa näringsämnen absorberas dock lättare när spenaten tillagas. Detta beror på att spenat är packad med oxalsyra (en förening som finns i många växter) som blockerar upptaget av järn och kalcium. Uppvärmning av spenat frigör det bundna kalciumet, vilket gör det mer tillgänglig för kroppen att absorbera.

Forskning tyder på att ångande spenat bibehåller sina nivåer av folat (B9), vilket kan minska risken för vissa cancerformer.

4. tomater

Matlagning, med vilken metod som helst, ökar kraftigt antioxidanten lykopen i tomater. Lykopen har associerats med en lägre risk för en rad kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och cancer. Denna ökade mängd lykopen kommer från värmen som hjälper till att bryta ner de tjocka cellväggarna, som innehåller flera viktiga näringsämnen.

Även om matlagningstomater minskar deras C-vitaminhalt med 29 %, ökade deras lykopenhalt med mer än 50 % inom 30 minuter efter tillagning.

5. morötter

Kokta morötter innehåller mer betakaroten än råa morötter, vilket är ett ämne som kallas en karotenoid som kroppen omvandlar till vitamin A. Detta fettlösliga vitamin stödjer bentillväxt, syn och immunförsvar.

Koka morötter med skalet på mer än fördubblar sin antioxidantkraft. Du bör koka morötter hela innan du skivar eftersom det hindrar dessa näringsämnen från att rinna ut i kokvattnet. Undvik att steka morötter då detta har varit visat sig minska mängden karotenoid.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

6. Paprika

Paprika är en stor källa till immunförsvarsstärkande antioxidanter, särskilt karotenoider, betakaroten, beta-kryptoxantin och lutein. Värme bryter ner cellväggarna, vilket gör karotenoiderna lättare för din kropp att absorbera. Precis som med tomater går C-vitamin förlorat när paprika kokas eller ångas eftersom vitaminet kan läcka ut i vattnet. Testa att rosta dem istället.

7. Brassica

Brassica, som inkluderar broccoli, blomkål och brysselkål, är hög i glukosinolater (svavelhaltiga fytokemikalier), som kroppen kan omvandla till en rad cancerbekämpande föreningar. För att dessa glukosinolater ska omvandlas till cancerbekämpande föreningar måste ett enzym i dessa grönsaker som kallas myrosinas vara aktivt.

Forskning har funnit att ångkokning av dessa grönsaker bevarar både C-vitamin och myrosinas och därför de cancerbekämpande föreningar du kan få från dem. Hacka broccolin och låt den sitta i minst 40 minuter innan du lagar mat också tillåter detta myrosinas att aktiveras.

På samma sätt producerar groddar, när de tillagas, indol, en förening som kan minska risken för cancer. Matlagningsgroddar gör också att glukosinolaterna bryts ner till föreningar som är kända för att ha cancerbekämpande egenskaper.

8. Gröna bönor

Gröna bönor har högre halter av antioxidanter när de bakas, i mikrovågsugn, grillas eller till och med stekas i motsats till kokt eller tryckkokt.

9. Grönkål

Grönkål är hälsosammast när den är lätt ångad eftersom den inaktiverar enzymer som hindrar kroppen från att använda jod den behöver för sköldkörteln, vilket hjälper till att reglera din ämnesomsättning.

För alla grönsaker gör högre temperaturer, längre tillagningstider och större mängder vatten att mer näringsämnen går förlorade. Vattenlösliga vitaminer (C och många av B-vitaminerna) är de mest instabila näringsämnena när det kommer till matlagning eftersom de lakar ut ur grönsaker i matlagningsvattnet. Så undvik att blötlägga dem i vatten, använd minsta möjliga mängd vatten när du lagar mat och använd andra tillagningsmetoder, som ångning eller stekning. Dessutom, om du har kokvatten över, använd det i soppor eller såser eftersom det innehåller alla urlakade näringsämnen.

Om författarenAvlyssningen

Laura Brown, universitetslektor i kost-, mat- och hälsovetenskap, Teesside University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Rekommenderade böcker:

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne.Utbredd forskning från Harvard Medical School stöder de långvariga påståenden att Tai Chi har en positiv inverkan på hjärtan, benen, nerverna och musklernas hälsa, immunförsvaret och sinnet. Dr Peter M. Wayne, en långvarig Tai Chi-lärare och en forskare vid Harvard Medical School, utvecklade och testade protokoll som liknar det förenklade programmet som han ingår i den här boken, som passar människor i alla åldrar och kan göras på bara några minuter om dagen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


Bläddra i naturens gånggångar: Ett år för foder för viltmat i förorterna
av Wendy och Eric Brown.

Bläddra i naturens gånggångar: Ett år med foder för viltmat i förorterna av Wendy och Eric Brown.Som en del av sitt engagemang för självförtroende och elasticitet beslutade Wendy och Eric Brown att spendera ett år med inbyggande av vilda livsmedel som en vanlig del av deras kost. Med information om att samla, förbereda och bevara lätt identifierbara vilda ediblar som finns i de flesta förorterna, är denna unika och inspirerande guide en måste-läs för alla som vill förbättra sin familjs livsmedelssäkerhet genom att använda sig av hörselhornet på deras dörr.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Food Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt det - redigerad av Karl Weber.

Livsmedel Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt detVar har min mat kommit från, och vem har behandlat den? Vad är de gigantiska jordbruksföretagen och vilken roll har de för att upprätthålla status quo av livsmedelsproduktion och konsumtion? Hur kan jag mata min familj hälsosamma livsmedel på ett tillfredsställande sätt? Expandera på filmens teman, boken Mat, Inc. kommer att svara på dessa frågor genom en rad utmanande uppsatser av ledande experter och tänkare. Denna bok kommer att uppmuntra de inspirerade av filmen att lära sig mer om problemen och agera för att förändra världen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

Sedna och vår nya värld
Sedna och vår nya värld
by Sarah Varcas
Sedna är inuiternas havsgudinna, även känd som havets mor eller älskarinna och gudinna till...
en ung man meditation utanför
Hur man mediterar och varför
by Joseph Selbie
Meditation ger oss större tillgång till icke-lokala verkligheter: upplyftande och harmoniserande känslor,...
tecken på ojämlikhet 9 17
USA har sjunkit drastiskt på globala rankningar som mäter demokrati och ojämlikhet
by Kathleen Frydl
Förenta staterna kan betrakta sig själva som en "ledare för den fria världen", men ett utvecklingsindex...
tropiska sjukdomar 9 24
Varför tropiska sjukdomar i Europa kanske inte är sällsynta under mycket längre tid
by Michael Head
Dengue, en virusinfektion som sprids av myggor, är en vanlig sjukdom i delar av Asien och Latin ...
hemsolsystem 9 30
Kan solenergi försörja ditt hem när elnätet slocknar?
by Will Gorman et al
I många områden som är utsatta för katastrofer och avbrott börjar folk fråga sig om man investerar i tak...
en mormor som läser för sina två barnbarn
En mormors skotska berättelse för höstdagjämningen
by Ellen Evert Hopman
Den här historien har en liten bit av Amerika i sig och en liten bit av Orkneyöarna i sig. Orkney är på…
stege som når upp till månen
Utforska ditt motstånd mot livets möjligheter
by Beth Bell
Jag förstod inte riktigt frasen "säg aldrig aldrig" förrän jag började inse att jag var...
min kropp mitt val 9 20
Hur började patriarkatet och kommer evolutionen att bli av med det?
by Ruth Mace
Patriarkatet, som har varit något på reträtt i delar av världen, är tillbaka i våra ansikten. I…

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.