Låt din hackade broccoli stå i minst 40 minuter innan du lagar den. Dream79/Shutterstock
Raw food dieter är en ganska ny Trenden, inklusive rå veganism. Tron är att ju mindre bearbetad mat är, desto bättre. Men all mat är inte mer näringsrik när den äts rå. Vissa grönsaker är faktiskt mer näringsrika när de tillagas. Här är nio av dem.
1. Sparris
Alla levande varelser är uppbyggda av celler, och i grönsaker är viktiga näringsämnen ibland fångade inom dessa cellväggar. När grönsaker tillagas bryts väggarna ner och frigör de näringsämnen som då kan bli absorberas lättare av kroppen. Att laga sparris bryter ner dess cellväggar, vilket gör vitaminerna A, B9, C och E mer tillgängliga för att absorberas.
2. svamp
Svamp innehåller stora mängder av antioxidanten ergothionein, dvs frigörs under tillagningen. Antioxidanter hjälper till att bryta ner "fria radikaler", kemikalier som kan skada våra celler, orsaka sjukdomar och åldrande.
3. Spenat
Spenat är rik på näringsämnen, inklusive järn, magnesium, kalcium och zink. Dessa näringsämnen absorberas dock lättare när spenaten tillagas. Detta beror på att spenat är packad med oxalsyra (en förening som finns i många växter) som blockerar upptaget av järn och kalcium. Uppvärmning av spenat frigör det bundna kalciumet, vilket gör det mer tillgänglig för kroppen att absorbera.
Forskning tyder på att ångande spenat bibehåller sina nivåer av folat (B9), vilket kan minska risken för vissa cancerformer.
4. tomater
Matlagning, med vilken metod som helst, ökar kraftigt antioxidanten lykopen i tomater. Lykopen har associerats med en lägre risk för en rad kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och cancer. Denna ökade mängd lykopen kommer från värmen som hjälper till att bryta ner de tjocka cellväggarna, som innehåller flera viktiga näringsämnen.
Även om matlagningstomater minskar deras C-vitaminhalt med 29 %, ökade deras lykopenhalt med mer än 50 % inom 30 minuter efter tillagning.
5. morötter
Kokta morötter innehåller mer betakaroten än råa morötter, vilket är ett ämne som kallas en karotenoid som kroppen omvandlar till vitamin A. Detta fettlösliga vitamin stödjer bentillväxt, syn och immunförsvar.
Koka morötter med skalet på mer än fördubblar sin antioxidantkraft. Du bör koka morötter hela innan du skivar eftersom det hindrar dessa näringsämnen från att rinna ut i kokvattnet. Undvik att steka morötter då detta har varit visat sig minska mängden karotenoid.
6. Paprika
Paprika är en stor källa till immunförsvarsstärkande antioxidanter, särskilt karotenoider, betakaroten, beta-kryptoxantin och lutein. Värme bryter ner cellväggarna, vilket gör karotenoiderna lättare för din kropp att absorbera. Precis som med tomater går C-vitamin förlorat när paprika kokas eller ångas eftersom vitaminet kan läcka ut i vattnet. Testa att rosta dem istället.
7. Brassica
Brassica, som inkluderar broccoli, blomkål och brysselkål, är hög i glukosinolater (svavelhaltiga fytokemikalier), som kroppen kan omvandla till en rad cancerbekämpande föreningar. För att dessa glukosinolater ska omvandlas till cancerbekämpande föreningar måste ett enzym i dessa grönsaker som kallas myrosinas vara aktivt.
Forskning har funnit att ångkokning av dessa grönsaker bevarar både C-vitamin och myrosinas och därför de cancerbekämpande föreningar du kan få från dem. Hacka broccolin och låt den sitta i minst 40 minuter innan du lagar mat också tillåter detta myrosinas att aktiveras.
På samma sätt producerar groddar, när de tillagas, indol, en förening som kan minska risken för cancer. Matlagningsgroddar gör också att glukosinolaterna bryts ner till föreningar som är kända för att ha cancerbekämpande egenskaper.
8. Gröna bönor
Gröna bönor har högre halter av antioxidanter när de bakas, i mikrovågsugn, grillas eller till och med stekas i motsats till kokt eller tryckkokt.
9. Grönkål
Grönkål är hälsosammast när den är lätt ångad eftersom den inaktiverar enzymer som hindrar kroppen från att använda jod den behöver för sköldkörteln, vilket hjälper till att reglera din ämnesomsättning.
För alla grönsaker gör högre temperaturer, längre tillagningstider och större mängder vatten att mer näringsämnen går förlorade. Vattenlösliga vitaminer (C och många av B-vitaminerna) är de mest instabila näringsämnena när det kommer till matlagning eftersom de lakar ut ur grönsaker i matlagningsvattnet. Så undvik att blötlägga dem i vatten, använd minsta möjliga mängd vatten när du lagar mat och använd andra tillagningsmetoder, som ångning eller stekning. Dessutom, om du har kokvatten över, använd det i soppor eller såser eftersom det innehåller alla urlakade näringsämnen.
Om författaren
Laura Brown, universitetslektor i kost-, mat- och hälsovetenskap, Teesside University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
