växtbaserade mjölkprodukter 5 24
 Växtbaserade mjölkalternativ får inte innehålla samma näringsämnen som komjölk. matka_Wariatka/ Shutterstock

Under det senaste decenniet har antalet människor som dricker komjölk minskat – med människor byta mejeri för växtbaserade alternativ, som havre- och mandelmjölk. Med nya typer av växtbaserad mjölk som till synes dyker upp varje vecka är det osannolikt att denna trend kommer att sluta snart.

Det finns ett antal anledningar till att människor går över från mejeriprodukter till växtbaserade alternativ. För det första kan många människor inte konsumera mejeriprodukter. Inte bara finns runt 5% av brittiska vuxna laktosintoleranta, mejeri är också vanligaste allergenet i tidig barndom.

En annan viktig anledning till att människor byter till växtbaserade mejerialternativ är på grund av djurens välbefinnande och miljöhänsyn. Studier visar att mejerimjölk ger mer miljöutsläpp och kräver mer mark- och vattenanvändning än växtbaserade mejerialternativ.

Men trots att de marknadsförs som alternativ till mejeri, kanske växtbaserade produkter inte är exakt detsamma som mejeri. Så om du funderar på att byta, här är några saker att vara medveten om.


innerself prenumerera grafik


Var uppmärksam på näringsämnen

Komjölk är en rik källa till många viktiga näringsämnen, som protein, kalcium, jod och vitamin B12. Men många växtbaserade mejerialternativ innehåller inte naturligt samma mängd av dessa näringsämnen och mikronäringsämnen som mejerimjölk – om någon alls.

I genomsnitt innehåller de flesta växtbaserade alternativ nästan inget protein – medan ett glas komjölk innehåller cirka åtta gram protein. Sojamjölk är undantaget, som innehåller en liknande mängd protein per glas som mejeri.

Protein är viktigt för sund tillväxt och utveckling. Medan alla behöver protein kan vissa grupper behöva mer än andra. Till exempel, äldre vuxna behöver det för att bibehålla muskelstyrkan med åldrande och barn behöver det för att växa.

I genomsnitt får de flesta vuxna i Storbritannien cirka 15 % av deras proteinintag från mejeriprodukter. Men om växtbaserade mejerialternativ används som likvärdiga ersättningar kan detta antal vara det mindre än 1.8%. Så om du byter till växtbaserade mejeriprodukter kan sojamjölk vara din bästa insats för att få i dig protein. Om du använder andra typer av växtbaserade mjölkalternativ kommer det att vara viktigt att inkludera andra proteinrika livsmedel i din kost, som tofu eller ägg, för att se till att du får i dig tillräckligt.

De flesta växtbaserade mejerialternativ innehåller inte heller naturligt samma vitaminer och mineraler som mejeriprodukter. Som sådan behöver många lägga till dessa under tillverkningsprocessen, som kallas "fortifikation". Det är dock värt att notera att alla växtbaserade mejerialternativ märkta "ekologiska" inte kommer att innehålla några berikade vitaminer och mineraler eftersom detta skulle strida mot reglerna.

Kalcium är ett mycket viktigt mikronäringsämne som finns i mjölk. Det behövs för god benhälsa, särskilt hos barn och ungdomar. Men min egen forskning har visat att endast 57 % av mjölkalternativen, 63 % av yoghurtalternativen och 28 % av ostalternativen är berikade med kalcium. Så för att säkerställa att du är det få i sig tillräckligt i kosten, kontrollera etiketten och leta efter produkter som har berikats med kalcium. Eller fokusera på att äta mat som innehåller kalcium – som berikade bröd och flingor eller konserverade sardiner eller lax.

Jod är en annan viktigt näringsämne, särskilt för gravida kvinnor och små barn eftersom det är viktigt för hjärnans utveckling. Det hjälper också till att göra sköldkörtelhormoner, som är viktiga för både tillväxt och ämnesomsättning. Trots att mjölk och mejeriprodukter är det huvudkällan för jod i kosten, bara en liten handfull växtbaserade mejeriprodukter är berikade med jod. Återigen är det viktigt att läsa produktens etikett för att se om den har berikats med jod eller inte. Fokusera annars på att äta mat som innehåller jod, som fisk, skaldjur eller tång – eller om det inte är möjligt genom att ta tillskott.

Håll också utkik efter vitamin B12 i alla växtbaserade mejerialternativ du kan köpa. Detta vitamin är viktigt för hjärnan, nerverna och blodkropparna. Medan vissa växtbaserade mejerialternativ innehåller vitamin B12, gör de flesta det inte, så du måste fokusera på att få vitamin B12 från andra matkällor. Kött innehåller vanligtvis de högsta nivåerna av vitamin B12, men om du följer en vegetarisk eller vegansk kost kan du behöva konsumera jästextrakt, berikade frukostflingor eller kosttillskott för att se till att du får i dig tillräckligt.

andra överväganden

Växtbaserade mejerialternativ är inte billiga – kostar nästan tre gånger priset av komjölk och andra mejeriprodukter (som yoghurt). För en familj på två vuxna och ett barn är kostnaden för att konsumera mejeriprodukter cirka 310.89 pund per år – medan växtbaserade alternativ kan kosta närmare 856.70 pund per år. Att köpa produkter av eget märke som är berikade kan vara ett billigare sätt att undvika mejeriprodukter samtidigt som man håller sig till en budget.

Men naturligtvis finns det många anledningar till varför en person kan behöva byta till växtbaserade mejerialternativ – oavsett om det beror på allergier eller miljöhänsyn. Om du är orolig för att du eller ditt barn får tillräckligt med vitaminer och mineraler i kosten efteråt gör bytet till växtbaserade alternativ är det värt att rådgöra med en legitimerad dietist eller läkare. Växtbaserad mjölk rekommenderas i allmänhet inte för barn under två år. Därefter är berikad sojamjölk troligen det bästa alternativet eftersom den kommer att innehålla viktiga vitaminer och mineraler, samt höga mängder protein.

Om du föredrar andra växtbaserade mjölkalternativ, leta efter ett som är berikat. Undvik risdrycker om du har barn under fem år eftersom de kan innehålla höga halter av arsenik. Men tack vare det ökande intresset för växtbaserad kost finns det nu en mängd val när det kommer till växtbaserade mejerialternativ – se bara till att du läser etiketten innan du köper en.Avlyssningen

Om författaren

Miriam Clegg, docent i human nutrition, University of Reading

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bok_mat