Om du är ute efter protein är sojamjölk förmodligen det bästa alternativet. beats1 / Shutterstock
Det verkar som att nästan alla växtbaserade livsmedel förvandlas till "mjölk" nu för tiden, den senaste är potatismjölk.
Det är inte förvånande att potatis har valts ut som den senaste växtbaserade mjölken. Potatis har trots allt många hälsofördelar eftersom de är fulla av viktiga vitaminer och näringsämnen. Men hur mäter de sig med andra populära växtbaserade mjölkar?
protein~~POS=TRUNC innehåll~~POS=HEADCOMP
Oavsett vilken typ av växtbaserad mjölk, innehåller de bara en bråkdel av ingrediensen de kommer från. Till exempel kommer endast 10 % av volymen av en kartong med ris eller havremjölk från dessa spannmål. Sojadrycker innehåller mellan 5%-8% av den faktiska sojabönan, och mandelmjölk innehåller så lite som 2% av den faktiska nöten. Eftersom kokosnöt använder grädden eller mjölken från frukten innehåller den mellan 5%-13%, beroende på hur krämig produkten är. Och baserat på de nuvarande potatismjölksprodukterna där ute, innehåller en enliters kartong bara cirka 60 g av en riktig potatis - en liten potatis.
Problemet med detta är att dessa mjölk nu innehåller mycket färre vitaminer och näringsämnen än vad råvaran skulle göra. Detta kan göra dem mindre näringsrika än de skulle vara om du åt ingrediensen hel.
Ta protein, till exempel. Ingredienser som mandel är naturligt bra proteinkällor som innehåller över 20 g protein per 100 g mandel.
Men efter bearbetning innehåller 100 milliliter mandelmjölk bara cirka ett gram protein. Detta är faktiskt samma mängd protein som du hittar i samma mängd havremjölk – även om havre innehåller mycket mindre protein (13.5 g per 100 g).
Sojamjölk är bättre då den innehåller mer av sojabönorna jämfört med mandelmjölk. Faktum är att sojamjölk ger cirka 3-3.5 g protein per 100 ml. Detta är ungefär lika mycket protein som du får i samma mängd komjölk. Och precis som komjölk innehåller sojamjölk essentiella aminosyror som vår kropp inte kan producera naturligt. Aminosyror är viktiga eftersom de säkerställer att vår kropp fungerar korrekt – till exempel genom att hjälpa våra muskler att fortsätta röra sig.
Potatis är redan låg i protein. Det betyder att efter bearbetning innehåller potatismjölk ungefär lika mycket protein som kokos- och rismjölk – mindre än 0.5 g protein per 100 ml. Men vissa potatismjölksmärken kompletterar med ärtprotein, vilket gör att en portion på 100 ml innehåller cirka 1.3 g protein.
Så om du väljer din växtbaserade mjölk för proteininnehåll, kanske du bäst håller dig med soja- eller mandelmjölk framför potatismjölk.
Tillagda sockerarter
Som med komjölk kan växtbaserad mjölk även innehålla tillsatta sockerarter. Vi uppmanas att begränsa vårt tillsatta sockerintag till inte mer än fem till sex teskedar om dagen. Detta beror på att att äta för mycket socker är kopplat till en ökad risk för fetma samt karies. Men eftersom många produkter säljer både sötade och osötade versioner är det lättare för någon att köpa en produkt som inte innehåller något socker.
Sötad potatismjölk innehåller cirka 1.8 g socker per 100 ml. Detta är lite mindre än annan växtbaserad mjölk som innehåller cirka 2 till 3.5 g tillsatt socker per 100 ml. Så i den här kategorin kommer potatismjölk överst. Även om en del växtbaserad mjölk använder naturliga sockerarter från frukt, anses detta fortfarande vara tillsatt socker och bör begränsas.
Fetthalt
Eftersom potatis är naturligt låg i fett, skulle potatismjölk ha en konsistens som liknar vatten. Det är därför extra fett tillsätts. En liknande sak görs med ris- och havremjölk, där olja (som solrosolja) tillsätts. Detta ökar fetthalten så att den är närmare lättmjölk (ca 1.5 g per 100 ml). Till potatismjölk tillsätts rapsolja. Mandel och soja tenderar båda att redan innehålla fett, så ingen extra olja tillsätts.
Detta innebär att jämfört med andra växtbaserade mjölkar är potatismjölk högre i enkelomättade fetter, vilket anses vara bättre för ditt hjärta. De innehåller också mindre mättade fetter än komjölk, vilket anses vara mindre hälsosamt för våra hjärtan.
En "baristaversion" av mjölkalternativ måste innehålla en kombination av både protein och fett för att mjölken ska skumma, så tillsätt lite mer fett.
Tillsatta vitaminer
När det kommer till vitaminer och mineraler har många växtbaserade mjölkar dessa tillsatta, eftersom de helt enkelt inte har så mycket som komjölk naturligt har.
Vitaminer som riboflavin, B12 och D tillsammans med kalcium tillsätts till potatismjölk. Detsamma gäller även för annan växtbaserad mjölk – även om ekologiska versioner kanske inte har tillsatt vitaminer ofta på grund av ekologiska livsmedelsregler och försöker hålla etiketten ren från tillsatser.
Eftersom många av oss kämpar för att få i sig tillräckligt med D-vitamin - vilket är viktigt för friska skelett och immunförsvar - och många veganer och vegetarianer kan ha låga B12-nivåer (vilket behövs för att hålla våra blodkroppar och nerver friska) att välja mjölkalternativ med dessa tillsatta vitaminer och mineraler kan vara en bra idé.
Potatismjölk är ännu ett alternativ för dem som vill ha ett alternativ till komjölk eller annan växtbaserad mjölk, eller de som letar efter en mer miljövänliga mjölkprodukt. Näringsmässigt kanske det inte innehåller proteinet från sojamjölk, men många produkter är berikade, så de innehåller fortfarande viktiga vitaminer och mineraler.
Men eftersom det innehåller flera raffinerade ingredienser, såsom oljor och proteinisolat (proteiner utvunna ur livsmedel), kan det tekniskt sett räknas som en ultrabearbetad mat. Det finns vissa farhågor om ultrabearbetade livsmedel, som har kopplats till kronisk sjukdom – Så det återstår att se om potatismjölk har liknande risker.
Om författaren
Duane Mellor, Lead for Evidence-Based Medicine and Nutrition, Aston Medical School, Aston University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
