Hitta en hälsosam kost som du kan hålla fast vid. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
När det gäller viktminskning finns det inga magiska knep som garanterar framgång. Det som fungerar för dig kommer sannolikt att vara annorlunda än vad som fungerar för din partner, granne eller arbetskamrat.
Det bästa rådet är att hitta ett hälsosamt ätregim - låt oss kalla det en diet - som du kan hålla dig till. Du kan välja en specifik dietbok eller ett kommersiellt program för att starta din viktminskning, men på längre sikt, byt till ett ätmönster som du kan leva med för gott.
Den diet som fungerar bäst beror på många faktorer: din nuvarande vikt, bantningshistorik, hur mycket vikt du behöver gå ner, skäl till att du vill gå ner i vikt, din kunskap och färdigheter kring matlagning och näring, personliga stöd och den tid du har att fokusera på viktminskning.
Men först en varning om modeflora dieter.
Faddieter kan fungera på kort sikt eftersom de leder till en minskning av den totala kilojoulen men är vanligtvis näringsmässigt otillräckliga.
De förbjuder ofta specifika livsmedel eller livsmedelsgrupper, till exempel kolhydrater, och lovar underbara resultat. Eller de kan främja obevisad fettförbränning eller andra kosttillskott. Faddieter motsäger i allmänhet råd från trovärdiga sjukvårdspersonal.
Forskning visar ju mer radikalt kostmetoden är, desto mer troligt är du att ge upp på grund av tristess eller obehagliga biverkningar inklusive dålig andedräkt, förstoppning och till och med gallblåsasjukdom.
Komma igång
Bestäm först ditt viktminskningsmål. Om ditt kroppsmassaindex (BMI) är det över 25, syftar till att förlora upp till 10% av din kroppsvikt på sex månader.
Därefter bestämmer du hur du ska övervaka dina framsteg. Du kan registrera din vikt varje vecka med en app, i din viktminskningsgrupp eller -program eller använda en penna-och-pappersdagbok.
Om du är överviktig eller överviktig ska du tappa 10% av din kroppsvikt. sarahluv / Flickr
Minska ditt energiintag
allas totala dagliga energibehov är olika beroende på din aktivitetsnivå - den här räknaren kan hjälpa dig att uträtta dina individuella energibehov.
En viktminskningsdiet bör minska ditt dagliga energiintag med minst 2,000 XNUMX kilojoule (kJ) per dag jämfört med vad du vanligtvis äter när du är stabil i vikt.
Det räcker med en kilojoule-minskning för att förlora en fjärdedel till ett halvt kilo per vecka, vilket kan lägga till upp till 12 till 25 kilogram under ett år.
Låter enkelt, men det är mycket svårare i praktiken. Du måste vara konsekvent varje dag och varje vecka. Det är därför du måste välja en diet som verkligen tilltalar din smak och preferenser. Det spelar ingen roll vilken diet som är, så länge den specifikt riktar sig till en minskning av den totala energin (kilojoules eller kalorier), och du kan hålla dig till den.
När det gäller viktminskningsdieter finns det tre nivåer av energibegränsning:
Dietter med reducerad energi (RED)
Att stänga av TV-snacks hjälper dig att hålla dig inom din kJ-gräns. Shutterstock
REDs syftar till att minska en persons vanliga energiintag med 2,000 4,000 till 8 XNUMX kJ per dag från deras vanliga behov. Du kan uppnå detta genom att ändra vissa matvanor, till exempel att skära ner dina portionstorlekar, byta läsk för dietversioner eller läskvatten, eller inte äta efter kl. XNUMX för att minska snacks.
Andra metoder som passar denna kategori är lågt glykemiskt index (GI) kost eller undvika mat med tillsatt socker.
Lågenergi dieter (LED)
Lysdioder föreskriver ett dagligt energiintag på cirka 4,200 till 5,000 XNUMX kJ per dag. Detta är vanligtvis en lista med specifika måltider och snacks som du följer noga för att säkerställa att ditt kilojouleintag matchar det dagliga målet.
De flesta kommersiella viktminskningsprogram - som Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig eller hemleverans Lite n Easy - tillhandahåller detta. Viktminskningsdieter som ger dig en måltidsplan, till exempel de som designats av ackrediterade praktiserande dietister, är vanligtvis lysdioder.
Mycket lågenergi dieter (VLED)
VLED begränsa det totala energiintaget till endast 1,800 2,500 till XNUMX XNUMX kJ per dag.
Denna metod använder formulerade måltidsersättningar (FMR) för att säkerställa att ditt energiintag hålls mycket lågt. FMR: er kompletteras med vitaminer och mineraler för att försöka uppfylla kroppens krav, trots den allvarliga energibegränsningen.
VLED: er, som Optifast eller KicStart, används när du snabbt behöver gå ner i vikt av hälsoskäl eller före operationen. Prata först med din läkare eftersom de måste övervakas av en läkare eller dietist på grund av potentiella biverkningar såsom gallblåsan eller leverinflammation, förstoppning, huvudvärk och dålig andedräkt.
Långsiktig förändring
Nivån på energibegränsning att sträva efter beror på vad du tror att du kan hålla fast vid. Om din vikt ökar med några kilogram varje år, är dina nuvarande energibehov förmodligen runt 9,000 11,000 till XNUMX XNUMX kJ per dag.
Om du aldrig har gått i diet förut, börja med en RÖD.
Om du vill gå ner i vikt snabbare behöver du det lägre kilojoule-målet för en LED, men det blir svårare att hålla sig till.
För viktminskning spelar det ingen roll vilken diet du väljer, så länge du minskar ditt energiintag. Cleber / Flickr, CC BY-NC
När du har ställt in nivån för energibegränsning kommer ytterligare manipulering av näringsämnen - genom att äta mer eller mindre protein till exempel - inte att leda till större viktminskning. Detta gäller för ändra andelen av totalt fett, den glykemiska belastningen eller det glykemiska indexet för kolhydratet.
För viktminskning är det kilojoule totalt som räknas.
Övervaka din framgång
National Health and Medical Research Council's (NHMRC) 2013 riktlinjer för vikthantering, som är baserade på de bästa tillgängliga vetenskapliga bevisen, belyser vikten av att erkänna och undvika utlösare som får äta och lära sig att ändra opassande tankemönster som blir hinder för att följa en diet.
Riktlinjerna noterar också att självövervakning är nyckeln till viktminskningssucces. Om du spårar dina framsteg i en viktminskningsdagbok och övervakar ditt dietintag, fysisk aktivitet, kroppsvikt och mätningar, är du det mer sannolikt att gå ner i vikt och hålla den av.
När du har hittat ätmönstret som låter dig tappa 250 gram till en kilo per vecka, dela din framgångshistoria. På så sätt kommer fler att upptäcka att "den bästa dieten" för viktminskning kanske inte har ett fint namn, men är en metod som du kan leva med, för gott. \
Om författaren
Clare Collins, professor i näring och dietetik, University of Newcastle
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
