Du behöver inte sluta bröd, men se till att det är fullkorn. Shutterstock

Det är svårt att gå ner i vikt. Och det är ännu svårare att hålla bort det. Många uppnår bara korttidsminskning för att återvända till sina tidigare livsstilsval - och deras tidigare vikt - över tiden. Detta kan leda till att du går mellan viktminskning och viktökning.

Ett av problemen är att viktminskningsprodukter inte är hållbara. De lämnar dieters känner sig hungriga och ger dem inte de väsentliga näringsämnena de behöver för att behålla sin långsiktiga hälsa.

Men vissa matval kan främja viktminskning och ge de näringsämnen du behöver fungera bra och trivs. Dessa fyra matval är ett bra ställe att börja.

1. Hela korn hjälper oss att känna oss fulla

Många av oss Välj bröd som en del av vår lunchtid. Byte från vit till fullkornsbröd till din smörgås kan hjälpa dig att känna dig full i längre tid, så du kommer sannolikt att äta mindre under följande måltid.

Hela kornet består av tre huvuddelar: kli, endosperm och bakterie. Denna struktur hjälper en del av energin att undkomma under matsmältningen, vilket leder till att kroppen absorberar färre kilojouler.

Hela kornen skyddar mot kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, typ 2 diabetes och vissa cancerformer. Kornen utövar sina fördelar genom att reglera tarmfunktionen genom ökad fekalampa och genom att mata friska tarmbakterier.

Hela korn är lätt att inkludera i en viktminskning diet. Förutom bröd kan de också hittas i havre till frukost eller popcorn för ett mellanmål.

2. Färgglada grönsaker ger en rad näringsämnen

Grönsaker är fulla av viktiga näringsämnen, inklusive folat, vitamin C, olika B-vitaminer, kalium och fiber. De har också låg energi, vilket ger ungefär 100 till 350 kilojoules per 100g (24-84 kalorier per 100g).

När försöker gå ner i vikt, folk tenderar att äta större mängder grönsaker, men de tenderar inte att välja ett stort antal grönsaker utöver de som de normalt äter.

För att hjälpa till med viktminskning, se till att du får en stor andel av dina kilojoler från grönsaker och försök att ha så många olika färger på din tallrik som du kan.

Om du känner att du inte har tid att laga mat, är frysta grönsaker ett snabbt och enkelt alternativ, och de är lika näringsrika som färska grönsaker.

Grönsaker innehåller väsentliga näringsämnen, inklusive kalium, folat och fiber. Hermes Rivera

3. Snack på nötter

När man försöker gå ner i vikt är ofta fetma livsmedel den första att gå. Men medan nötter är vanligtvis höga i fett och relaterade kilojoler, är de höga i fiber, vilket hjälper oss att känna sig fulla längre

Nötter innehåller ett antal positiva vitaminer och mineraler för vår hälsa, inklusive friska fetter, protein, olika B-vitaminer, zink, magnesium och andra mineraler. Ätnötter har visat sig vara fördelaktiga för att minska risken för hjärtsjukdom och hantera typ 2 diabetes.

Vi börjar också inse att vi inte absorberar alla kilojoler från nötter när vi äter dem. Faktum är att forskning tyder på att vi absorberar upp till 30% mindre fett från nötter än vi hade tänkt.

Försök att äta en handfull nötter (runt 30 gram) som mellanmål eller lägga dem till dina måltider under hela dagen.

4. Släck din törst med vatten

Lyssna på dina hunger och törstsignaler kan göra stor skillnad när du försöker gå ner i vikt.

Under hela dagen signalerar vår kropp för törst kan vara större än våra känslor av hunger. När du tror att du är hungrig, se om du faktiskt är törstig genom att först ha ett glas vatten.

Om du är van vid att nå för läsk eller hjärtlig snarare än vattnet, starta omkopplaren långsamt. Byt hälften av varje glas du dricker med vatten och öka vattenkomponenten över tiden. Så småningom ändras dina inställningar.

Våra kroppar behöver vatten för vätskebalans, kroppstemperaturreglering, kognitiv prestanda, liksom gastrointestinal, njure och hjärtfunktion. Att dricka mycket vatten förbättrar även hudens hud och kan minska sannolikheten för att få huvudvärk.

Hungrig? Eller kan du vara törstig? August_0802 / Shutterstock

Ett sista ord

Även om vissa mat val kan främja viktminskning och förhindra efterföljande viktökning, din totalt ätmönster är den ultimata prediktorn för kroppsvikt. Motion och fysisk aktivitet spelar också en viktig roll.

Ett hälsosamt ätmönster för viktminskning bör baseras på Australiska kostråd, som är allmänna rekommendationer för hälsosam kost. Syfte för fem tjänar av grönsaker och två tjänar av frukt om dagen, tillsammans med fullkornsbröd och spannmål, magert kött och mager mejeriprodukter. Även om det här låter som mycket mat, har studier visat att dessa kombinationer kommer att hjälpa viktminskning.

Även om det alltid finns enklare sätt att gå ner i vikt, kan små förändringar mot hälsosamare matvanor hjälpa dig att inte bara gå ner i vikt utan också ge dig de rätta vanorna för att undvika att återvinna vikt i framtiden.

Om Författarna

Yasmine Probst, Universitetslektor, Institutionen för medicin, University of Wollongong; Elizabeth Neale, karriärutvecklingsmedlem (föreläsare), University of Wollongong, och Vivienne Guan, Associate Research Fellow, University of Wollongong

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon