en kvinna som lyfter vikter
Förlust av muskelmassa och en långsammare ämnesomsättning är bara några av de fysiska förändringar som orsakas av klimakteriet.
Gyorgy Barna/ Shutterstock

Många kvinnor börjar uppleva symtom på klimakteriet runt 50 års ålder. När hormonerna börjar fluktuera och förändras kan kvinnor börja uppleva en rad symtom, såsom värmevallningar, ledvärk, dåligt humör och torrhet i slidan. Klimakteriet kan också åtföljas av en rad fysiska förändringar - inklusive förlust av muskelmassa, förlust av bentäthet och en långsammare ämnesomsättning.

Lyckligtvis regelbunden motion – specifikt weight - kan hjälpa mildra dessa förändringar något och förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet. Här är bara några av sätten tyngdlyftning kan vara fördelaktigt för kvinnor som går igenom klimakteriet.

1. Ökar bentätheten

Tyngdlyftning utmanar inte bara dina muskler, det utmanar även dina ben. Faktum är att motståndsövningar (som tyngdlyftning) har visat sig stimulera bildningen av ny benvävnad, vilket kan öka bentätheten.

Detta kan vara särskilt fördelaktigt för kvinnor som är postmenopausala och löper risk för osteoporos (sköra ben). Forskning har visat kvinnor som regelbundet motståndsträna haft betydande ökningar Bentäthet, inklusive i höft och ryggrad. Större bentäthet kan också minska risken för osteoporos.


innerself prenumerera grafik


2. Behåller muskelmassa

När kvinnor åldras tenderar de att förlora muskelmassa och styrka, vilket kan öka risken för fall, frakturer och skador. Klimakteriet kan bidra till detta förlust av muskelmassa.

Men forskning visar att tyngdlyftning är ett effektivt sätt för äldre vuxna – inklusive kvinnor – att behålla och till och med öka sina muskelmassa och styrka. För postmenopausala kvinnor har forskning visat att de som deltar i regelbunden styrketräning är mindre benägna att uppleva förluster i muskelmassa och styrka jämfört med de som deltar i andra träningsformer, som t.ex stretching och rörlighet.

Annan forskning har också funnit att styrketräning kan vara fördelaktigt för kvinnor i klimakteriet också. Studien visade att perimenopausala kvinnor som regelbundet styrketränat – i motsats till att göra vanlig aerob träning (som att springa eller gå) – under en tvåårsperiod fick man ungefär tre gånger mindre magfett i genomsnitt.

3. Ökar ämnesomsättningen

Tyngdlyftning kan öka mager muskelmassa, vilket i sin tur kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och bränna fler kalorier i vila. Detta kan vara särskilt viktigt för kvinnor strax före och efter klimakteriet, eftersom hormonella förändringar kan leda till en minskad ämnesomsättning och en ökning av kroppsfett.

I en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, hade postmenopausala kvinnor som deltog i ett 12-veckors styrketräningsprogram signifikanta ökningar i vilande metabolisk hastighet som kan hjälpa till att hantera överviktsökning.

4. Förbättrar humör

Kvinnor som går igenom klimakteriet kan uppleva psykiska probleminklusive depression och ångest. Men träning – inklusive tyngdlyftning – kan ha många fördelar för mental hälsa, inklusive att minska symtom på depression och ångest.

En studie fann kvinnor som deltog i ett 16-veckors kombinerat styrketräningsprogram rapporterade förbättrat humör och emotionellt välmående jämfört med ett program som bara inkluderade vägledning om en hälsosam livsstil. Dessutom har självkänsla, humör och trötthet också visat sig förbättra följarna föreskriven motståndsträning hos äldre vuxna – vilket tyder på att tyngdlyftning kan ha en positiv effekt på livskvaliteten. Även om denna studie inte utfördes specifikt på kvinnor i klimakteriet, är det troligt att träning kan ha en liknande effekt.

Kvinnor som upplever störd sömn och värmevallningar kan också uppleva minskad livskvalitet och humör. Men motståndsträning har visat sig vara ett effektivt verktyg i reglerar kroppstemperaturen, vilket kan förbättra det känslomässiga välbefinnandet.

Effekterna av tyngdlyftning på humöret kan bero på frisättning av endorfiner, som är naturliga smärtstillande medel och stämningshöjande kemikalier i hjärnan.

Komma igång

Med tanke på hur många fördelar tyngdlyftning kan ha för kvinnor som går igenom denna period av sitt liv, kan du vara sugen på att komma igång. Men om du aldrig har provat styrketräning eller tyngdlyftning tidigare, här är några saker att tänka på:

  1. Börja med en kvalificerad tränare: Att arbeta med en kvalificerad personlig tränare eller styrke- och konditionscoach kan vara fördelaktigt, särskilt i början av din träningsresa. De kan hjälpa dig att lära dig korrekta lyfttekniker, upprätta ett säkert och effektivt träningsprogram och framsteg i en takt som är lämplig för din konditionsnivå och dina mål.

  2. Fokus på form: Rätt form är avgörande när du lyfter vikter, särskilt när du åldras. Dålig form kan öka din risk för skada och hindra dig från att se fördelarna med tyngdlyftning. Ta dig tid att lära dig rätt teknik och börja med lättare vikter tills du känner dig bekväm och självsäker. Att använda en spegel eller filma dig själv under träningen kan hjälpa till att se till att din form är bra.

  3. Börja med sammansatta övningar: Sammansatta övningar är övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Dessa övningar är bra för att bygga upp total styrka. Några exempel är knäböj, marklyft och bänkpress. Försök att göra dessa cirka 2-3 gånger i veckan. När du har en bra grund för dessa sammansatta övningar, börja inkludera övningar som fokuserar på en specifik muskel eller arbetar för att hjälpa stabiliteten – som axelpress eller utfall.

  4. Framsteg gradvis: När du blir mer bekväm med tyngdlyftning och känner att vikterna du lyfter inte är lika utmanande som de brukade vara, kan du gradvis öka vikten eller intensiteten på dina träningspass för progression. Se bara till att inte gå för fort, eftersom det kan öka risken för skador.

Tyngdlyftning kan ha många fördelar – och att göra det konsekvent kan hjälpa dig att upprätthålla en god fysisk och mental hälsa, inte bara före och efter klimakteriet, utan även när du blir äldre. Se bara till att rådfråga din vårdgivare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har redan existerande hälsotillstånd eller problem.Avlyssningen

Om Författarna

Athalie Redwood-Brown, universitetslektor i prestationsanalys av idrott, Nottingham Trent University och Jennifer Wilson, Programledare för BSc (H) Idrottsterapi och rehabilitering, University of Derby

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa