Att få tillräckligt med sömn varje natt kan ha fördelar för din kondition. Evgeny Hmur/ Shutterstock

När vi tänker på vad som gör idrottare fantastiska är det få av oss som tror att sömn kan spela en viktig roll. Men många av världens bästa idrottare säger att sömn är en viktig del av deras träningsrutin och nyckeln till att hjälpa dem att prestera bra.

Serena Williams, till exempel, strävar efter att få åtta timmar sömn varje natt. NBA-stjärnan LeBron James siktar på åtta till tio timmar per natt, medan NFL-legend säger Tom Brady han går och lägger sig tidigt och får minst nio timmars sömn.

Det är inte konstigt, eftersom sömn spelar en nyckelroll i ämnesomsättning, tillväxt och reparation av vävnader (som våra muskler), och säkerställer minne, reaktionstid och beslutsfattande alla fungerar optimalt. Alla dessa processer påverkar idrottens prestationer.

Men det är inte bara idrottare vars atletiska prestationer kan dra nytta av ordentlig sömn. Även amatörgymbesökare kan maximera fördelarna med träning för sin kondition och hälsa genom att få tillräckligt med god sömn varje natt.

Här är bara några av sätten som sömn gynnar din kondition på:

Aerobic fitness

Träning är bra för förbättra aerob kondition. Det förbättrar båda aerob kapacitet (att kunna springa eller cykla snabbare med tyngre belastning) och effektivitet (vilket betyder att din kropp kräver mindre syre för att springa eller cykla i samma takt).

En bidragande faktor till förbättrad aerob kondition är kroppens funktion mitokondrier. Mitokondrier är små strukturer i musklernas celler som är ansvariga för att skapa den energi som muskeln kräver under träning.

Forskning visar att dålig sömn (att bara få fyra timmar per natt i fem nätter) kan minska mitokondriernas funktion hos friska deltagare. Högintensiv intervallträning visade sig lindra dessa försämringar på kort sikt (under en femdagarsperiod). Men det är för närvarande oklart hur dessa funktionsnedsättningar skulle påverka anpassningar till träning på längre sikt, så det är bäst att få en god natts sömn om förbättrad aerob kondition är ett av dina mål.

muskeltillväxt

Sömn är också viktigt om du vill bygga styrka eller muskler.

Muskeltillväxt sker när nya proteiner läggs till muskelstrukturen - en process som kallas "muskelproteinsyntes”. Denna process stimuleras av träning och mat (speciellt protein) intag, och kan pågå åtminstone 24 timmar efter ett träningspass.

Forskning visar att även bara några nätter av otillräcklig sömn minskar d muskelproteinsyntessvar till näringsintaget. Detta tyder på att dålig sömn kan göra det svårare för kroppen att bygga muskler.

Anabola hormoner

Hormoner fungerar som kemiska budbärare som bidrar till en rad funktioner i hela kroppen, såsom tillväxt och utveckling av vävnader. Hormoner som är involverade i dessa byggnadsprocesser kan kallas "anabola" hormoner.

Två anabola hormoner - testosteron och tillväxthormon, som frigörs under sömnen – kan också vara viktiga för återhämtning från och anpassning till träning. Dessa hormoner har flera roller i kroppen och är kopplade till förbättrad kroppssammansättning (lägre kroppsfett och högre muskelmassa). En högre mängd muskelmassa och lägre kroppsfett kan vara fördelaktigt för träning och hälsa.

När sömnen är begränsad till endast fem timmar per natt (liknande mängden sömn många arbetande vuxna får), testosteronnivåerna sänks hos friska unga män. Sömnbegränsningar av liknande varaktighet förändrar också frisättning av tillväxthormon under sömnen. Medan mer forskning behövs, finns det en potential att dessa hormoner kan spela en roll i att förmedla förhållandet mellan sömn och kondition, på grund av deras koppling till förbättrad kroppssammansättning.

Tankning efter träning

Träning använder ofta glukos (socker) som bränslekälla. Muskler lagrar glukos från maten vi äter i form av glykogen för att möta träningens krav. Att fylla på glykogenlagren efter träning är en viktig del av återhämtningsprocessen. Det kan ta upp till 24 timmar för att fylla på lagren fullt ut, med rätt näringsintag. Hormonet insulin kan behövas för att muskler ska kunna ta upp glukos för att göra glykogen.

Många studier visar att otillräcklig sömn minskar effektiviteten av insulin. Detta kan påverka kroppens förmåga att ersätta glykogenlager, med en studie som visar minskade glykogenlager i musklerna efter en natt av sömnbrist.

Uttömda glykogenförråd kan försämra efterföljande träningsprestanda på kort och lång sikt, så det är viktigt att se till att glykogenlagren fylls på efter träning.

Hur man sover bra

Sömn är helt klart viktig för din kondition, så här är några sätt att se till att du får ordentlig sömn varje natt:

• Utveckla en konsekvent läggdagsrutin: gör saker innan läggdags som hjälper dig slappna av och varva ner – som att läsa en bok eller lyssna på avkopplande musik. En varm dusch eller ett bad före sänggåendet kan också vara fördelaktigt eftersom sänkningen av kroppstemperaturen efteråt kan hjälpa dig somna snabbare.

• Skapa en bra sovmiljö: exponering för ljus under natten kan minska sömnkvaliteten, så försök att blockera så mycket ljus som möjligt. Sträva efter att hålla rummet svalt, men inte för kallt. En miljö som är för varm eller för kall kan stör sömnkvaliteten.

• Var fysiskt aktiv under dagen: forskning visar det fysisk aktivitet är bra för sömnkvaliteten, så försök att inkludera lite träning eller fysisk aktivitet i din dag.

• Håll ett konsekvent sömnschema: detta kommer att hjälpa till att reglera din sömn-vakna cykel, vilket har kopplats till förbättrad sömnkvalitet.

Om du försöker förbättra din kondition se till att du får tillräckligt med sömn av god kvalitet – sikta på åtminstone sju till nio timmar sömn varje natt.

Om Författarna

Emma Sweeney, föreläsare i träning, kost och hälsa, Nottingham Trent University och Ian Walshe, lektor i hälso- och träningsvetenskap, Northumbria University, Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa