Många människor vill fokusera på fettminskning i magen. Prostock-studio / Shutterstock

Många människor som vill gå ner i vikt har en viss del av kroppen som de önskar att de kunde tappa fett från de flesta – oavsett om det är magen, armarna eller låren. Men även om det inte finns någon brist på videor och guider online som talar om hur man bäst "spränger fett" från dessa så kallade problemområden, är bevisen för huruvida det faktiskt är möjligt att minska fettet eller inte, blandade.

Mekaniken för viktminskning är ganska enkel och har sina rötter i termodynamiklagar. I grund och botten innebär detta att för att gå ner i vikt måste du förbruka mer kalorier än du förbrukar.

Du kan öka dina utgifter antingen genom att röra dig mer dagligen (även om träning kan komma med nackdelen av ökad aptit för vissa personer) eller begränsa kaloriintaget. Detta är ofta det mest effektiva viktminskningsmetod.

Men var du faktiskt går ner i vikt är inte fullt så enkelt. Detta beror på att där våra kroppar lagrar fett är styrs av våra hormoner.

De flesta av oss har en tendens att lagra överflödigt fett i mage, lår och rumpa. Hos män leder detta vanligtvis till en "äpple"-form, där fett är koncentrerad kring mellanriffen. Hos kvinnor leder detta vanligtvis till vad många känner som en "päron"-form, där fett är koncentrerat runt höfter och rumpa.

Men hormonerna varierar också från person till person – vilket ytterligare kan påverka var du lagrar fett. Genetik, diet och till och med träningsnivåer är alla faktorer.

Men precis som vi inte kan välja var vår kropp lagrar fett, kan vi inte välja var vi förlorar det. När vi går ner i vikt tenderar vi att se fettförlust från regioner där det finns mer av det – gå ner i vikt mer i torso följt av benen och sedan armarna. Detta viktminskningsmönster dikteras av din kön, genetik och ålder – särskilt i kvinnor.

Använder träning

Vissa hoppas dock att du genom att träna en viss muskelgrupp kanske kan öka fettförlusten i den regionen. Till exempel gör många sit-ups i hopp om att detta ska hjälpa dem att bli av med magfett. Men bevisen för huruvida fläckreduktion fungerar eller inte är fortfarande blandad, trots många års studier.

När det gäller att gå ner i vikt genom träning måste kroppen bryta ner vårt lagrade fett (kallad fettvävnad) till fettsyror. Dessa kommer sedan in i blodomloppet, där de levereras till våra arbetande muskler där de kan brännas bränsle för träning. Aerob träning som cykling eller löpning kl 50-70 % av vår maximala träningskapacitet är känd som vår "fatmax" och är bäst för att bränna fett.

Intressant nog stöder vissa bevis faktiskt punktfettminskning. Forskning så långt tillbaka som på 1960-talet visar att fettförlusten från träning faktiskt var större i regioner som utövades. På senare tid har en studie från 2021 visat att det är möjligt plats minska fett i buken efter 12 veckors magövningar jämfört med personer som bara gjorde allmänna motståndsövningar för hela kroppen.

Forskning har också föreslagit att fettdepåer i kroppen är regleras något separat dig genom skillnader i biokemiska processer. Detta innebär att, åtminstone i teorin, fettförlust i kroppen kan målinriktas.

Andra bevis visar att blodflödet och fettförbränningen (känd som lipolys) är större i fettvävnaden bredvid muskel som tränasjämfört med muskler som inte används. Så i teorin är punktfettminskning möjlig. Den här studien gällde dock aktiva unga män – så det är osäkert om samma effekt kommer att ses hos andra grupper av människor.

Men medan vissa studier har visat att fläckminskning är möjlig, många andra har funnit att fläckminskning inte har någon effekt. En lokal ökning av lipolys är bara första av många steg för att flytta fett in i blodet där det kan användas av musklerna för energi, vilket så småningom leder till viktminskning. Ökad lokal lipolys är därför inte lika med punktfettreduktion. Att arbeta med en enda muskelgrupp rekryterar också färre muskler och bränner färre kalorier än övningar för hela kroppen – så du är mindre benägen att se total viktminskning.

Starkast slutsats

För att förstå konsensus om ett forskningsområde använder forskare systematiska översikter och metaanalyser. Dessa sammanfattar resultaten av flera oberoende studier om samma ämne för att fastställa en övergripande trend. En metaanalys som publicerades tidigare i år drog slutsatsen att lokaliserad muskelträning har ingen punktfettreducerande effekt. Detta kan vara vår starkaste slutsats hittills att spotminskning sannolikt inte fungerar.

Men även om träning inte kan hjälpa dig att minska fett, finns det läkemedels- och kirurgisk metoder som kan. Aktuella krämer eller injektioner kan fungera för att manipulera fettreceptorer för att minska fettet, med forskning som visar aminofyllin kräm i synnerhet kan minska midjemåttet med 6 cm mer än placebo hos överviktiga män och kvinnor. Dessa metoder medför många risker så de ska inte tas lätt på.

Att bygga muskelmassa i vår kropp kan säkert öka vår förmåga att bränna kalorier – inklusive fett. Detta kan hjälpa till omforma vår kropp, liknande det som är avsett med punktfettminskning. Men det finns en hake. Att öka den totala muskelmassan kommer att hjälpa mer än lokal muskeltillväxt om målet i slutändan är att förlora fett.

Om författaren

Christopher Gaffney, universitetslektor i integrativ fysiologi, Lancaster University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa