Att gå kräver ingen speciell utrustning eller gymmedlemskap, och det bästa av allt är att det är helt gratis. För de flesta av oss, promenader är något vi gör automatiskt. Det kräver ingen medveten ansträngning, så många av oss kommer inte ihåg fördelarna med att gå för hälsan. Men vad händer om vi slutar gå på autopilot och börjar utmana våra hjärnor och kroppar genom att gå baklänges? Denna riktningsändring kräver inte bara mer av vår uppmärksamhet, utan den kan också ge ytterligare hälsofördelar.
Fysisk aktivitet behöver inte vara komplicerat. Oavsett om du är regelbundet aktiv eller inte, kan även en rask tio minuters daglig promenad ge en mängd hälsofördelar och kan räknas till Världshälsoorganisationens rekommenderade minimum av 150 minuters aerob aktivitet i veckan.
Ändå är promenader mer komplicerat än många av oss inser. Att förbli upprätt kräver koordination mellan våra visuella, vestibulära (förnimmelser kopplade till rörelser som att vrida, snurra eller röra sig snabbt) och proprioceptiva (medvetenhet om var våra kroppar är i rymden) system. När vi går baklänges tar det längre tid för våra hjärnor att bearbeta de extra kraven för att koordinera dessa system. Men denna ökade utmaningsnivå för med sig ökade hälsofördelar.
En av de mest välstuderade fördelarna med att gå baklänges är förbättra stabilitet och balans. Att gå bakåt kan förbättra framåtgången (hur en person går) och balansen för friska vuxna och de med knä artros. Att gå baklänges gör att vi tar kortare, tätare steg, vilket leder till förbättrad muskeluthållighet för musklerna i underbenen samtidigt som belastningen på våra leder minskar.
Att lägga till förändringar i lutning eller nedgång kan också ändra rörelseomfånget för leder och muskler, vilket ger smärtlindring för tillstånd som t.ex. plantar fasciit – en av de vanligaste orsakerna till hälsmärta.
De posturala förändringarna som åstadkoms av att gå bakåt använder också mer av de muskler som stöder vår ländrygg - vilket tyder på att gå bakåt kan vara en särskilt fördelaktig övning för personer med kronisk smärta i nedre delen av ryggen.
Att gå baklänges har till och med använts för att identifiera och behandla balans och gånghastighet hos patienter med neurologiska tillstånd eller efterföljande kronisk stroke.
Men fördelarna med att byta riktning är inte bara terapeutiska - ett intresse för bakåtrörelse har fått forskare att upptäcka olika andra fördelar.
Medan normal promenad kan hjälpa oss att hålla en hälsosam vikt, kan det vara ännu mer effektivt att gå baklänges. Energiförbrukning när man går baklänges är nästan 40 % högre än att gå i samma hastighet framåt (6.0 Mets mot 4.3 Mets - en metabolisk ekvivalent (Met) är mängden syre som förbrukas när du sitter i vila), med en studie som visar minskningar av kroppsfett för kvinnor som genomfört ett sexveckors träningsprogram för att gå bakåt eller springa.
När vi blir säkra på att resa baklänges kan det höja kraven ytterligare att gå vidare till löpning. Även om det ofta studeras som ett rehabiliteringsverktyg, ökar bakåtlöpning styrkan hos viktiga muskler som är involverade i räta ut knät, som inte bara överför till skadeförebyggande, utan också vår förmåga att generera kraft och atletisk prestation.
Få det senaste via e-post
Ihållande löpning bakåt minskar energin vi förbrukar när vi springer framåt. Dessa förbättringar i löpekonomin är till och med fördelaktiga för erfarna löpare med en redan ekonomisk löpteknik.
Om det verkar för lätt att gå baklänges, men utrymmesbegränsningar påverkar din förmåga att springa baklänges, är ett annat sätt att öka utmaningen ytterligare att börja släpa vikter. Att öka den totala belastningen ökar rekryteringen av knäextensormusklerna samtidigt som det ställer stora krav på ditt hjärta och lungor på kort tid.
Att lasta en släde och dra den bakåt medför en låg risk för skador, eftersom det mest troliga resultatet om vi är för trötta är att släden inte rör sig. Men med lättare vikter kan denna typ av träning producera en lämplig nivå av motstånd för att stimulera betydande förbättringar i nedre extremiteter, med släpvikter så lite som 10 % av den totala kroppsvikten som leder till förbättrade sprinttider bland unga idrottare.
Hur du kommer igång
Att gå baklänges är enkelt, men det betyder inte att det är lätt. Så, hur kan du lägga till att gå baklänges i din träning?
När vi går baklänges är det mer sannolikt att vi missar att se hinder och faror som vi kan krascha in i eller ramla omkull, så av säkerhetsskäl är det bäst att börja inomhus där du inte kommer att krascha in i någon eller utanför i en lägenhet, öppen yta.
Motstå lusten att förvränga din kropp och se dig över axeln. Håll huvudet och bröstet upprätt medan du sträcker dig bakåt med stortån för varje steg, rulla genom foten från tå till häl.
När du blir mer självsäker när du går baklänges kan du börja skynda på saker och till och med gå över till ett löpband, var noga med att använda styrskenorna när det behövs. Om du använder vikter, börja lätt. Fokusera på flera set snarare än långa avstånd, och kom ihåg att bibehålla integriteten hos din teknik över högst 20 meter till att börja med.
Om författaren
Jack McNamara, lektor i klinisk träningsfysiologi, University of East London
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
