Att veta när du ska återgå till träningen efter covid beror på dina symtom. antoniodiaz / Shutterstock
Efter att ha återhämtat dig från covid kan du vara sugen på att komma ut och träna, särskilt om du tidigare tyckt om att hålla dig i form. Även om lite lätt kardiovaskulär träning kan vara ett bra alternativ, styrketräning har några särskilda fördelar när det gäller att komma över covid.
När vårt immunsystem mobiliserar för att bekämpa en covid-infektion, kan detta svar, som kallas inflammation, ta en vägtull på olika delar av kroppen, inklusive musklerna. Så att återfå muskelstyrkan är en fördel med styrketräning efter COVID.
Vi vet också att covid kan påverka våra energinivåer och kapacitet att utföra aerob träning. Forskning tyder på att under rehabilitering för andningsproblem, styrketräning – utförs heller ensam or vid sidan av cardio – förbättrar vår förmåga att utföra dagliga aktiviteter som kräver uthållig andning (funktionell kapacitet).
På samma sätt a senaste omdömet av träningsprogram specifikt för covid-patienter efter utskrivning från sjukhus visade att styrketräning tillsammans med en liten mängd konditionsträning med måttlig intensitet var kopplat till förbättringar av funktionskapacitet och livskvalitet, till exempel genom minskad stress.
Om du precis har återhämtat dig från covid är det viktigt att ta saker långsamt. Att veta exakt när du ska återgå till träning beror på flera faktorer, inklusive typen och svårighetsgraden av dina symtom.
Personer som hade hjärt- eller lungrelaterade symtom som myokardit (inflammation i hjärtmuskeln), oregelbundna hjärtslag eller allvarliga andningssvårigheter, under eller efter covid, bör prata med en läkare innan du tränar igen.
De som fortfarande upplever svår värk i kroppen, ont i halsen, andfåddhet, bröstsmärtor, allmän trötthet, hosta eller feber bör undvika övningar för två till tre veckor efter att dessa symtom har försvunnit.
Vägledning för idrottare med minimala eller inga symtom har varierat från att fortsätta till träning under infektionen att vänta 14 dagar efter att eventuella symtom avtagit. Men eftersom de flesta av oss inte är professionella idrottare kan det vara klokare att vara försiktig.
På grund av den stress som covid utsätter flera system av vår kropp, särskilt vårt cardio-respiratoriska system, är det avgörande att kontrollera behovet av vårt hjärta och lungor när vi bestämmer hur vi ska träna efter infektion.
En fördel med styrketräning framför konditionsträning är att det inte kräver samma sak nivå av syre konsumtion. Det betyder att vi inte tvingas andas allt hårdare och snabbare när vi gör det.
Vi kan också ändra flera aspekter av ett styrketräningsprogram för att minska vår kropps behov av syre. Ökad varaktighet av träning, kortare viloperioder mellan uppsättningar, snabbare upprepningar och högre antal repetitioner allt ökar vårt behov av syre. Så träna med färre repetitioner och mer vila mellan seten kan vara en bra idé att börja med.
Övningar att prova
Många styrketräningsprogram involverar dedikerade träningsdagar för specifika muskler som rygg, bröst eller ben. Över en vecka kan detta tillvägagångssätt resultera i för mycket övergripande arbete när man återhämtar sig från covid.
Den goda nyheten är att sammansatta övningar kan träna flera muskler samtidigt - och en del efterforskningar antyder att det inte finns någon ytterligare fördel med att inkludera enkelledsövningar i ett träningspass.
Exempel på sammansatta övningar är armhävningar, knäböj, rows, pull-ups, marklyft, axelpress, bänkpress och dips.
Författarna till en studie Jag nämnde tidigare föreslår att träning för post-COVID-patienter kan omfatta en till två uppsättningar av åtta till tio repetitioner vid 30%–80% av 1RM (den maximala vikten du vanligtvis kan utföra en repetition av övningen med), tillsammans med fem till 30 minuter med måttlig konditionsträning.
När du är redo att öka intensiteten på din styrketräning, om du använder vikter, öka vikten först istället för antalet set eller repetitioner. Om du gör kroppsviktsövningar, försök att lägga till ett extra set istället för fler repetitioner (för att fortfarande tillåta dig själv regelbundna viloperioder), eller överväg att använda utrustning som motståndsband för att öka utmaningen.
Lyssna på din kropp
Även om du kan bli frestad att börja där du slutade, tyder bevis på ett gradvis återgång till pre-infektion aktivitetsnivåer kan vara bäst.
Medan personer som återhämtar sig från en allvarlig infektion bör rådgöra med sin läkare, rekommenderas de som återvänder från en mild till måttlig infektion att börja ca. 50 % av intensiteten av deras träningsprogram före COVID.
När du återgår till träningen, eller om du normalt inte tränar styrketräning men försöker det som en del av din covid-återhämtning, se upp om du börjar känna dig väldigt trött. Det är viktigt att lyssna på din kropp och anpassa dina träningspass utifrån hur väl din kropp orkar med dem.
Om dina träningspass känns hanterbara kan du prova 50 / 30 / 20 / 10 tillvägagångssätt som styrke- och konditionstränare använder för att hjälpa idrottare att återgå till träningen efter en längre period av inaktivitet.
Så börja med att minska din totala träningsvolym (den sammanlagda summan av set, repetitioner och vikt) med 50 % jämfört med vad du gjorde innan du fick covid. Veckan efter ökar du till 30 % mindre, sedan 20 % och sedan 10 %. Om din kropp tolererar träningen väl kommer du i slutet av dessa fyra veckor att vara tillbaka till att slutföra samma rutin som du gjorde före infektionen.
Det är dock viktigt att komma ihåg att framstegen inte är linjära. Du kanske kan öka volymen varje vecka, men du kan också behöva tid för att bygga upp mer gradvis.
Om författaren
Jack McNamara, lektor i klinisk träningsfysiologi, University of East London
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
