Vad du ska tänka på när du tränar under graviditeten

träning under graviditeten 7 2
 Det finns ingen anledning att sluta träna om du kan. Leszek Glasner/ Shutterstock

Även om träning ofta sägs vara säker att göra under graviditeten, med så mycket information där ute, kan det vara svårt att räkna ut hur mycket träning du bör göra – och om det finns vissa övningar att undvika.

Träning är bra för mamman och hennes barn, men med tanke på alla förändringar som händer med kroppen under graviditeten är det lämpligt att ta det lite lugnare när man tränar.

En av dessa förändringar är hur vårt kardiovaskulära system fungerar. Eftersom barnet behöver en konstant tillförsel av syre för att utvecklas – och på grund av hur snabbt det växer – kommer mamman att uppleva en 45-50% ökning i blodvolym för att transportera detta välbehövliga syre till barnet.

Du har nu möjlighet mammas puls ökar också för att säkerställa att barnet får tillräckligt med syre. Detta kan lägga en extra belastning på kvinnans hjärta och lungor när hon gör någon form av aktivitet.

Andningsorganen påverkas också. De mängd syre en mamma kan andas in ökningar med cirka 40-50% för att ge barnet det syre det behöver. Denna förändring sker också eftersom det växande barnet påverkar lungfunktionen genom att minska det utrymme där moderns lungor kan blåsa upp. Dessa förändringar kan leda till att mamman får mer andfåddhet – vilket kommer att göra även vardagliga sysslor mer krävande.

Kroppens lederna slappnar också av – delvis på grund av moderns masscentrum förändras, och för att bäckenet har lutat. Hur kroppen försörjer sig själv förändras också. När vi äter mat lagrar kroppen dessa biprodukter (vanligtvis glukos eller kolhydrater) i vår lever och muskler så att vår kropp kan utnyttja dessa förråd för energi när det behövs (som när vi tränar). När man är gravid finns det mindre glukos tillgängligt att dra på för energi. Detta beror på att barnet behöver denna energi för att utvecklas. Som ett resultat kan mamman känna sig tröttare snabbare när de gör någon typ av uppgift – inklusive träning.

Fortsätt röra på er

Men alla dessa förändringar betyder inte att du inte ska träna under graviditeten.

Studier visar att gör aerob träning (såsom promenader, jogging eller simning) under graviditet i minst 150 minuter i veckan kan förbättra konditionen, öka muskelton och styrka och minska viktökningen. Träning kan också minska risken för upplever ryggsmärtor, vilket är ett vanligt problem för många gravida kvinnor.

Det finns också vissa begränsade bevis för att det kan hjälpa vissa kvinnor att följa en träningsplan under graviditeten uppleva kortare förlossningsarbete – och minska sannolikheten för att behöva kejsarsnitt. Det är för närvarande oklart varför denna länk kan finnas.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Träning är inte bara säkert för mamman, det är också säkert för barnet. Även om träning direkt kan påverka barnet (som barnets hjärtfrekvensen ökar när mamman tränar) har forskare visat träningsorsaker inga symtom eller tecken på stress till barnet. Att träna regelbundet under graviditeten kan också minska sannolikheten för barnet vara överviktig i vuxen ålder.

Men även om träning är säkert för både mor och barn, kan vissa aktiviteter behöva undvikas. Något självklart bör stridssporter eller sådana som kan ha en ökad risk att falla (som ridning eller mountainbike) undvikas.

Om du gillar att lyfta vikter anses det fortfarande vara en säker och effektiv träningsform att göra under graviditeten. Men det kan vara bäst att lyfta med en kompis eller personlig tränare och undvika alltför stora belastningar, eftersom dessa ökar risken för muskel- och ledskador.

Du bör också undvika att träna i heta temperaturer (särskilt de som är över 32◦C) på grund av den extra stress detta kan orsaka dig och ditt barns hjärta. Något annat att överväga noggrant är all träningsform som kräver att mamman ligger platt på mage eller rygg – till exempel under yoga eller pilates. Anledningen till detta är att det finns en ökad risk för hypotoni (ett snabbt blodtrycksfall) som kan öka risken för att svimma när du står upp.

Så även om du kanske behöver ta det lite lättare om du vill träna medan du är gravid (särskilt under andra och tredje trimestern), betyder det inte att du behöver träna mindre än du gjorde tidigare. Generellt rekommenderas människor att få minst 150 minuters konditionsträning i veckan. Detsamma gäller för kvinnor som är gravida, även om du kan behöva sänka intensiteten du tränar på.

Och om du bestämmer dig för att träna under graviditeten är det viktigt att se till att du gör det äter och dricker tillräckligt eftersom träning kräver mer energi. Ju mer krävande träning, desto fler kalorier behöver du konsumera efteråt.Avlyssningen

Om författaren

Dan Gordon, Docent: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University och Matthew Slater, doktorand och vaskulär hälsovårdsforskare, Anglia Ruskin University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_fitness

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

en ung man meditation utanför
Hur man mediterar och varför
by Joseph Selbie
Meditation ger oss större tillgång till icke-lokala verkligheter: upplyftande och harmoniserande känslor,...
hemsolsystem 9 30
Kan solenergi försörja ditt hem när elnätet slocknar?
by Will Gorman et al
I många områden som är utsatta för katastrofer och avbrott börjar folk fråga sig om man investerar i tak...
tropiska sjukdomar 9 24
Varför tropiska sjukdomar i Europa kanske inte är sällsynta under mycket längre tid
by Michael Head
Dengue, en virusinfektion som sprids av myggor, är en vanlig sjukdom i delar av Asien och Latin ...
en mormor som läser för sina två barnbarn
En mormors skotska berättelse för höstdagjämningen
by Ellen Evert Hopman
Den här historien har en liten bit av Amerika i sig och en liten bit av Orkneyöarna i sig. Orkney är på…
covid ändrade personligheter 9 28
Hur pandemin har förändrat våra personligheter
by Jolanta Burke
Bevis visar att betydande händelser i våra personliga liv som inducerar allvarlig stress eller trauma...
höger sömnposition 9 28
Här är de rätta sätten att sova
by Christian Moro och Charlotte Phelps
Även om sömn kan vara, som en forskare uttryckte det, "det enda större beteendet i jakten på en...
stege som når upp till månen
Utforska ditt motstånd mot livets möjligheter
by Beth Bell
Jag förstod inte riktigt frasen "säg aldrig aldrig" förrän jag började inse att jag var...
min kropp mitt val 9 20
Hur började patriarkatet och kommer evolutionen att bli av med det?
by Ruth Mace
Patriarkatet, som har varit något på reträtt i delar av världen, är tillbaka i våra ansikten. I…

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.