Shutterstock
Vi har alla hört de människor som säger "löpning ger dig en hög" eller "träning är beroendeframkallande", men för många av oss är det svårt att älska träning. Vissa kanske till och med säger att de hatar det, fruktar det eller att tanken på att gå till gymmet ger dem ångest.
Varför hatar vissa av oss träning? Och hur kan vi övervinna detta för att skörda de livräddande fördelarna med att få kroppen i rörelse?
Människor har inte utvecklats för att "träna"
Under större delen av mänsklighetens historia var det ont om mat och att vara aktiv var inget val. I årtusenden var människor tvungna att flytta för att hitta mat, och när de väl fick mat, vilade de för att spara energi, eftersom de inte visste var deras nästa måltid kom ifrån.
Så om du är sugen på att sätta dig ner och titta på Netflix istället för att gå till gymmet, kanske du tröstar dig i kunskapen att vila är en naturlig mänsklig tendens.
Med det sagt innebär vår livsstil under 21-talet alldeles för mycket sittande och vila. Med teknik, bilar och andra arbetsbesparande anordningar är det inte längre nödvändigt att flytta för daglig överlevnad.
Ändå är det fruktansvärt för vår hälsa att vara fysiskt inaktiv. En metaanalys publicerad i prestigefylld medicinsk tidskrift The Lancet funnit att fysisk inaktivitet är associerad med en 30-40% ökad risk för tjocktarmscancer, 30% ökad risk för bröstcancer, 20-60% ökad risk för typ 2-diabetes och en 30-50% högre risk för för tidig död, jämfört med vara fysiskt aktiv.
Så hur mycket fysisk aktivitet behöver du egentligen?
Det är rekommenderas Australiska vuxna (i åldern 18-65) får minst 150 (men helst 300) minuter av måttlig fysisk aktivitet varje vecka. Träning med måttlig intensitet kan vara en rask promenad, lätt cykel eller gräsklippning.
Om du är villig att göra kraftig fysisk aktivitet behöver du bara hälften (75-150 minuter per vecka). Kraftig aktivitet är allt som är tillräckligt ansträngande du skulle kämpa för att föra en konversation: jogga eller springa runt och spela en sport som fotboll eller tennis.
En mängd olika aktivitetstyper uppmuntras eftersom olika fysiska aktiviteter medför olika fördelar. Muskelstärkande övningar, som att lyfta vikter eller göra armhävningar, uppmuntras två gånger i veckan för att hålla ben och muskler starka.
Om allt börjar låta för komplicerat kan du vara säker på att ALLA övningar är bra för dig. Du behöver inte uppfylla riktlinjerna för fysisk aktivitet för att dra nytta av fysisk aktivitet.
Vilka är några vetenskapligt stödda tips för att bli motiverad?
Enligt psykologer finns det två huvudtyper av motivation: yttre och inre motivation. Inneboende motivation uppstår inifrån – att göra något för den personliga belöningen eller utmaningen av det. Yttre motivation kommer från yttre faktorer, som att försöka tjäna en belöning eller undvika ett straff.
Du kan boosta din inneboende motivation genom att identifiera varför träning är viktigt för dig.
1. Identifiera ditt ”varför” – vill du träna för din hälsa?
Är det för dina barn? Är det för hur träning får dig att känna? Träning har långsiktiga fördelar för hälsa och funktion, genomströmningsfördelar för dina barn och omedelbara effekter på humör och vitalitet. Att vara tydlig med vad du vill tjäna på att träna kan hjälpa dig att börja handling.
Yttre motivatorer kan också hjälpa dig att komma igång med träning.
2. Ordna att träffa en kompis för att träna tillsammans.
Du kommer att vara mer benägen att följa upp, eftersom du inte vill svika din vän. Forskning tyder också på att människor tränar för längre när de tränar med familjemedlemmar och vänner jämfört med de som tränar ensamma
3. Belöna dig själv med ett nytt plagg eller nya skor som du kommer att trivas med att träna i.
Se till att göra belöningen villkorade på att träna en viss mängd, så du måste tjäna det
4. Skaffa en aktivitetsspårare.
Fitness trackers har en mängd pass utformad för att öka motivationen, såsom uppmaningar, självövervakning och målsättning. Det finns en uppsjö av forskning som tyder på aktivitetsspårare öka fysisk aktivitet
5. Träna vid samma tid varje dag, så det blir en vana.
Forskning tyder på att träna i morgonen leder till snabbare vanebildning jämfört med kvällsträning
6. Gör en aktivitet du tycker om.
Att börja en ny träningsvana är svårt nog. Öka dina chanser fastklibbning med det genom att göra en aktivitet du tycker är rolig. Du kan också träna med högre intensitet utan att ens inse det, om du tränar en träningsform som du tycker om. Om du hatar att springa, gör det inte. Gå en lång promenad i naturen
7. Börja smått.
Lämna dig själv att vilja ha mer, snarare än att överdriva det. Du är också mindre benägen att känna ont eller skada själv
8. Lyssna på up-beat musik
Lyssnar på up-beat musik förbättrar humöret under träning och minskar upplevd ansträngning, vilket leder till ökad arbetseffekt. Dessa fördelar är särskilt effektiva för rytmiska, repetitiva träningsformer, som promenader och löpning
9. Ta med din hund på en promenad.
Hundskötare gå oftare och längre än vandrare som inte är hundpromenerade, och de uppger att de känner sig säkrare och mer socialt anslutna i sin närhet
Människor som går med hundar går oftare och längre. Shutterstock
10. Gör ett ekonomiskt åtagande.
Beteendeekonomisk teori inser att människor är motiverade av förlustaversion. Vissa kommersiella webbplatser har utnyttjat detta för hälsan genom att få människor att göra ett "åtagandekontrakt" där de betalar en finansiell deposition som är förverkad om åtagandet om hälsobeteende inte uppfylls. Detta tillvägagångssätt har visat sig förbättras fysisk aktivitet, medicinering och viktminskning.
11. Ha tålamod med dig själv.
Ha det långa spelet i åtanke – det tar runt tre till fyra månader att bilda en träningsvana. Efter det tar de inneboende motivationsfaktorerna över för att hålla igång din träningsrutin. Vem vet, kanske är du den som är sugen på träning och inspirerar dina vänner och familj om några månader.
Om Författarna
Carol Maher, professor, framtidsfond för medicinsk forskning, framväxande ledare, University of South Australia och Ben Singh, Forskarassistent, University of South Australia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
