Motståndsträning kan vara överlägsen aerob träning för att få bättre sömn, tyder nya rön.
Studiedeltagare som genomförde 60 minuters motståndsträning, tre gånger i veckan under ett år, sov längre och somnade snabbare än deltagare som tränade enbart aerobic eller en kombination av aerobic och motståndsövningar under samma tid.
"Vår studie visar motståndsträning går utöver de fördelar du skulle se av dessa andra typer av träning när det gäller sömnkvalitet, säger Angelique Brellenthin, biträdande professor i kinesiologi vid Iowa State University. "Om människor är oroliga för sin sömn och har en begränsad tid att träna, kanske de vill överväga att prioritera motståndsträning."
I början av studien tilldelade forskare slumpmässigt över 400 vuxna deltagare som uppfyllde vissa kriterier (dvs. att vara överviktig eller feta, ha förhöjt blodtryck, inte aktiv) till en av tre träningsgrupper eller en icke-träningsgrupp.
Deltagarna i gruppen som endast tränade motstånd genomförde 3 set på 12 maskiner som var inriktade på alla större muskelgrupper. Övningarna inkluderade bicepscurls, crunches, benförlängningar och tricepsdips.
De i gruppen endast för aerob träning gick eller joggade på löpband eller valde elliptiska maskiner eller stationära cyklar. Maskinerna övervakade automatiskt deltagarnas hjärtfrekvenser för att säkerställa att de höll en takt i den måttliga till kraftiga intensitetszonen.
Deltagarna i den kombinerade träningsgruppen genomförde 30 minuters konditionsträning, följt av ytterligare 30 minuters styrketräning.
Alla deltagare fyllde i ett allmänt använt, detaljerat sömnformulär under hela studien. Forskarna fann att mer än en tredjedel av alla deltagare rapporterade dålig sömnkvalitet i början av studien.
Bland de 42 % av deltagarna som inte fick minst 7 timmars sömn vid studiens start ökade sömnlängden med i genomsnitt 40 minuter i gruppen som endast tränade motstånd jämfört med en genomsnittlig ökning på 18 minuter i de andra grupperna, inklusive gruppen som inte gjorde det utöva.
Personer i gruppen som endast tränade motstånd rapporterade också att de somnade i genomsnitt 3 minuter snabbare i slutet av de 12 månaderna. Forskarna fann ingen märkbar förändring i de andra grupperna.
Sömneffektiviteten (dvs. hur mycket sömntid dividerat med den totala tiden i sängen) ökade för deltagare i motståndsträningen och kombinerade träningsgrupperna men inte i aerobics- eller kontrollgrupperna.
Tidigare forskning visar att dålig sömnkvalitet är starkt förknippad med högt blodtryck, förhöjt kolesterol, och ökad risk för hjärtinfarkt och stroke, säger Brellenthin.
"Även om det inte finns något definitivt svar på varför människor sover, är en teori att sömn ger kroppen en möjlighet att återställa olika system", säger Brellenthin. "Eftersom motståndsträning är en kraftfull stimulans som orsakar stress för muskelvävnaden, kan den stimulansen skicka en starkare signal till hjärnan att denna person behöver sova och sova djupt för att reparera, återställa och anpassa muskelvävnaden till nästa gång de behöver det."
Resultaten är en del av en större studie som undersöker effekterna av olika typer av träning på flera aspekter av hjärthälsa.
Brellenthin säger att många studier har tittat på specifika hälsofördelar från enbart aerob träning eller motståndsträning, men väldigt få har direkt jämfört de två typerna av träning i en studie eller inkluderat en kombinerad träningsgrupp.
Att ha tre typer av träning och över 400 deltagare som representerar allmänheten i ett långt träningsprov är unikt, tillägger hon.
Brellenthin presenterade henne resultat vid American Heart Associations Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference den 3 mars.
National Heart, Lung and Blood Institute vid National Institutes of Health finansierade arbetet.
Källa: Iowa State University
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
