Om du inte kan springa ifrån din gaffel, kan träning inte hjälpa

Två unga män joggar i träningskläderNästa gång du känner dig stressad, försök ta en rask 20 minuters promenad. Det kan hindra dig från att äta stress. (Shutterstock)

Varje januari gör miljontals individer nyår resolutioner att gå ner i vikt eller äta hälsosammare, om inte både och. För att uppnå detta mål kommer många individer att börja ansträngande träningsprogram som innehåller för mycket träning för tidigt, vilket leder till konditionsutbrändhet eller skada. överträning kan faktiskt hindra dig från att gå ner i vikt.

Som hälsoneuroforskare har jag studerat hjärnan och kognitiva mekanismer som ligger bakom kostbeteenden och den roll träning spelar för att hjälpa människor att förbättra sina kostvanor i över 10 år.

Energi och träning

Sanningen är att du helt enkelt inte kan träna bort en dålig kost och förvänta dig att gå ner i vikt (om det är ditt mål). Människor är mycket bra på att spara energi och kommer att stå för alla kalorier som förbränns genom träning genom att konsumera fler kalorier senare på dagen eller genom att vara mindre fysiskt aktiv under resten av dagen.

Som sagt, du kan – och bör – använda träning för att hjälpa dig gå ner i vikt och behålla din viktminskning. Men inte för att kompensera för förbrukade kalorier.

Om du funderar på att gå ner i vikt är det enda sättet att göra det genom kontrollera ditt kaloriintag. Det bästa och mest effektiva sättet att göra det är att begränsa konsumtionen av ultrabearbetade livsmedel - typiska "skräpmat" och snabbmat. Även om du inte försöker gå ner i vikt är det bra för den mentala och fysiska hälsan att minska konsumtionen av ultrabearbetad mat.

Regelbunden träning gör det lättare att göra detta genom att förbättra hjärnan och kognitiva processer som hjälper oss att reglera konsumtion av skräpmat, och genom att minska stress. Och det bästa är att så lite som 20 minuters rask promenad är allt du behöver för att få de positiva effekterna.

Varför vi överkonsumerar skräpmat

Vi vet att vi inte ska äta för mycket godis, kakor, kakor och chips eller dricka sockerhaltiga läsk. Dieter som är höga i dessa ultrabearbetade livsmedel orsakar oss gå upp i vikt. Men de är bara så svåra att motstå

Ultrabearbetad skräpmat har designats för att vara så välsmakande och givande som möjligt. När vi utsätts för reklam i media, eller faktiska matvaror (till exempel chokladkakor i kassan i livsmedelsbutiker), hjärnaktivitet i regioner som är associerade med belöningsbearbetning ökar. Denna belöningsrelaterade hjärnaktivitet resulterar i ökat matsug och viljan att äta, även när vi inte är hungriga.

En hjärnregion känd som dorsolateral prefrontal cortex (dlPFC) hjälper oss att begränsa konsumtionen av ultrabearbetade livsmedel genom att både minska aktiviteten i dessa belöningsregioner för att minska matbegäret och genom att initiera de kognitiva processer som behövs för att utöva medveten kontroll över matval.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

När man använder funktionell hjärnavbildning för att undersöka hjärnans reaktioner har neuroforskare visat att ökad aktivitet i dlPFC hjälper oss att kontrollera mat cravings och välj hälsosammare livsmedel genom att minska aktiviteten i hjärnans belöningsregioner. Omvänt, när aktiviteten i dlPFC minskar, vi har svårare att motstå frestelsen att tilltala skräpmat och kommer att konsumera mer snacks.

Motion kan hjälpa till att reglera matkonsumtionen

Träning ökar hjärnans plasticitet, vilket är hjärnans förmåga att anpassa sig dess funktioner baserat på ny input. Att öka hjärnans plasticitet gör det lättare att ändra våra vanor och livsstil. Fler och fler bevis har visat att regelbunden fysisk aktivitet kan öka prefrontal hjärnfunktion och förbättra kognitionen.

Dessa träningsinducerade ökningar av prefrontal hjärnfunktion och kognition gör det lättare att reglera eller begränsa vår konsumtion av skräpmat. Och vi kan se effekterna med så lite som 20 minuters träning med måttlig intensitet.

Jag har visat att människor konsumerar mindre ultraprocessad mat som chips eller mjölkchoklad efter 20 minuter träning med måttlig intensitet (i vår studie var detta en rask promenad i 5.6-6.1 kilometer i timmen på ett löpband med en liten lutning). Forskning har också visat att både en enda session av högintensiv intervallträning och ett 12-veckors högintensivt aerobt träningsprogram kan minska preferenser eller aptit för högkaloriskräpmat. Liknande effekter ses när människor ägnar sig åt måttlig aerob träning eller styrketräning.

Det viktigaste här är att regelbunden träning kan minska hur mycket människor vill ha skräpmat och förbättra deras förmåga att motstå frestelsen av dessa tilltalande livsmedel genom att förbättra hjärnans funktion och kognition. Detta gör det lättare att begränsa konsumtionen av dessa livsmedel för att uppnå hälsosammare kostvanor och viktminskningsmål.

Träning hjälper också till att minska stress

När människor är stressade släpper kroppen en hormon som kallas kortisol, som aktiverar det som kallas fight-or-flight-svaret. När kortisolnivåerna är höga tror hjärnan att den behöver mer bränsle, vilket resulterar i ökat sug efter sockerhaltig eller salt ultrabearbetad mat.

Deltagande i regelbunden träning eller en enda träningspass minskar upplevd stressnivå och kortisolnivåer. Träning hjälper också minska ohälsosam dryck och matkonsumtion när människor är stressade.

Stress kan också påverka hur hjärnan fungerar. Forskning har visat att stress kan resultera i minskad aktivitet i prefrontala cortex och ökad aktivitet i belöningsregioner av hjärnan när man tittar på bilder på mat. Detta gör det svårare att motstå frestelsen av tilltalande skräpmat.

Genom att kompensera stressens inverkan på den prefrontala hjärnans funktion, gör träning det lättare att upprätthålla dina mål om att äta hälsosammare eller minska konsumtionen av skräpmat. Tjugo minuters rask promenad kan hjälpa den prefrontala cortex att återhämta sig från tillfälliga förändringar i aktivitet, som de som ses när människor är stressade.

Nästa gång du känner dig stressad, försök ta en rask 20 minuters promenad. Det kan hindra dig från att äta stress.

Vilken träning är bäst?

Forskare får ofta frågan om vad som är den bästa träningen och hur mycket man ska träna.

I slutet av dagen är den bästa träningen en som du tycker om och kan hålla på med tiden. Högintensiv intervallträning (HIIT), aerob träning, meditation och mindfulness, yoga och styrketräning är alla effektiva för att hjälpa till att förbättra kosten genom att rikta in sig på prefrontal hjärnfunktion och minska stress.

Om du börjar en ny träningsrutin det här nya året, ta det lugnt, var snäll mot dig själv, lyssna på din kropp och kom ihåg att lite räcker långt.Avlyssningen

Om författaren

Cassandra J. Lowe, postdoktor, The Brain and Mind Institute, Institutionen för psykologi, Western University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Rekommenderade böcker:

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne.Utbredd forskning från Harvard Medical School stöder de långvariga påståenden att Tai Chi har en positiv inverkan på hjärtan, benen, nerverna och musklernas hälsa, immunförsvaret och sinnet. Dr Peter M. Wayne, en långvarig Tai Chi-lärare och en forskare vid Harvard Medical School, utvecklade och testade protokoll som liknar det förenklade programmet som han ingår i den här boken, som passar människor i alla åldrar och kan göras på bara några minuter om dagen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


Bläddra i naturens gånggångar: Ett år för foder för viltmat i förorterna
av Wendy och Eric Brown.

Bläddra i naturens gånggångar: Ett år med foder för viltmat i förorterna av Wendy och Eric Brown.Som en del av sitt engagemang för självförtroende och elasticitet beslutade Wendy och Eric Brown att spendera ett år med inbyggande av vilda livsmedel som en vanlig del av deras kost. Med information om att samla, förbereda och bevara lätt identifierbara vilda ediblar som finns i de flesta förorterna, är denna unika och inspirerande guide en måste-läs för alla som vill förbättra sin familjs livsmedelssäkerhet genom att använda sig av hörselhornet på deras dörr.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Food Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt det - redigerad av Karl Weber.

Livsmedel Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt detVar har min mat kommit från, och vem har behandlat den? Vad är de gigantiska jordbruksföretagen och vilken roll har de för att upprätthålla status quo av livsmedelsproduktion och konsumtion? Hur kan jag mata min familj hälsosamma livsmedel på ett tillfredsställande sätt? Expandera på filmens teman, boken Mat, Inc. kommer att svara på dessa frågor genom en rad utmanande uppsatser av ledande experter och tänkare. Denna bok kommer att uppmuntra de inspirerade av filmen att lära sig mer om problemen och agera för att förändra världen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.



 

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

är det covid eller hösföring 8 7
Så här vet du om det är covid eller hösnuva
by Samuel J. White och Philippe B. Wilson
Med varmt väder på norra halvklotet kommer många att lida av pollenallergier...
ändra människors uppfattning 8 3
Varför det är svårt att utmana någons falska övertygelse
by Lara Millman
De flesta tror att de skaffar sig sina övertygelser genom att använda en hög standard av objektivitet. Men nyligen...
salvia kladdiga pinnar, fjädrar och en drömfångare
Rengöring, jordning och skydd: två grundläggande metoder
by MaryAnn DiMarco
Många kulturer har en rituell rensningspraxis, ofta med rök eller vatten, för att hjälpa till att ta bort...
övervinna ensamhet 8 4
4 sätt att återhämta sig från ensamhet
by Michelle H Lim
Ensamhet är inte ovanligt med tanke på att det är en naturlig mänsklig känsla. Men när det ignoreras eller inte effektivt...
covid och äldre 8 3
Covid: Hur försiktig behöver jag fortfarande vara runt äldre och utsatta familjemedlemmar?
by Simon Kolstoe
Vi är alla ganska trötta på covid, och kanske sugna på en sommar med semester, sociala utflykter och...
favorit drinkar 8 3
5 historiska sommardrinkar för att hålla dig sval
by Anistatia Renard Miller
Vi har alla våra favoritdrycker sommar, från fruktiga brittiska favoriter som en kopp...
ung kvinna sitter med ryggen mot ett träd och arbetar på sin bärbara dator
Balans i arbetslivet? Från balansering till integration
by Chris DeSantis
Begreppet balans mellan arbete och privatliv har förvandlats och utvecklats under de cirka fyrtio år som det har ...
hur man bryter dåliga vanor 8 13
Hur man bryter ohälsosamma vanor genom att inte vara besatt av viljestyrka
by Asaf Mazar och Wendy Wood
En fråga som vi tänkte besvara i vår senaste forskning. Svaret har långtgående konsekvenser...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.