Ju mer du sitter, desto mer rörelse behöver du. BAZA Production / Shutterstock
Det rekommenderas att vi gör minst 30 minuters träning om dagen - eller 150 minuter i veckan - att hålla sig frisk. Men 30 minuter står för bara 2% av dagen. Och många av oss tillbringar merparten av resten av tiden med att sitta.
Forskning visar att sittande kan vara dåligt för vår hälsa på många sätt - med några som tyder på att det är lika illa för oss som rökning. Och vår nya studie har avslöjat att 30 minuters daglig träning inte räcker för att övervinna hälsoriskerna med att sitta för mycket. Men vi avslöjade också att det med rätt balans mellan tid att träna och röra sig kan vara möjligt att motverka negativt att sitta.
Vi kombinerade data från sex olika studier från Storbritannien, USA och Sverige med totalt 130,000 14 vuxna. Var och en av studierna använde en fysisk aktivitetsmonitor (som en Fitbit) för att mäta en persons rörelser och sitttid hela dagen. Varje studie följde sedan deltagarna i genomsnitt fyra till XNUMX år för att spåra om några deltagare dog.
Som förväntat fann vi att 30 minuters daglig träning minskade risken för tidig död med upp till 80% för dem som också tillbringade mindre än sju timmar om dagen. Men det hade inte samma effekt för människor som tillbringade mellan 11 och 12 timmar om dagen sittande. Med andra ord är det inte så enkelt som att kryssa i träningsrutan på att göra-listan. En hälsosam livsstil kräver mer än 30 minuters träning om du spenderar mycket tid på att sitta.
För dem som satt mycket, skulle 30 minuters daglig träning bara sänka risken för tidig död med 30% om de kombinerades med fyra till fem timmars lätt rörelse om dagen (som shopping, matlagning eller gårdsarbete) - mindre än 11 timmar sittande totalt. Vi kan tänka på denna blandning av lätt aktivitet, motion och sittande som en "cocktail". Och när det gäller att leva en aktiv livsstil finns det olika recept du kan välja för att få samma fördelar.
Till exempel kan en person träna dagligen i 30 minuter, röra sig hela dagen i ungefär sex timmar med aktiviteter som hushållsarbete eller gå till jobbet, men spendera cirka tio timmar om dagen. De skulle ha samma dödsrisk som någon som tränade 55 minuter dagligen, rörde sig hela dagen i ungefär fyra timmar och satt i cirka 11 timmar. Med andra ord kan olika kombinationer av träning och rörelse användas för att kompensera för sittande.
Personliga rekommendationer
Våra resultat ger nya insikter om vad som utgör en hälsosam och aktiv livsstil. I årtionden har forskare studerat hälsofördelarna med träning - men denna forskning har till stor del ignorerat det faktum att hur du tillbringar resten av dagen också har betydelse. Istället för rekommendationen att alla ska sträva efter att uppnå 30 minuters daglig träning visar våra resultat att fysiska aktivitetsrekommendationer kan vara mer personliga. Människor kan anta en blandning av aktiviteter som fungerar bäst för dem.
Trädgårdsskötsel och trädgårdsarbete är enkla sätt att få mer lätt aktivitet i din dag. Rido / Shutterstock
För många av oss kräver våra jobb att vi sitter i åtta timmar eller mer om dagen. Men när du kommer hem kan träning i en timme och göra lätta aktiviteter några timmar på kvällen (som hushållsarbete eller gårdsarbete) fortfarande ge hälsofördelar. Om du är en hemmaförälder som vanligtvis är för upptagen för att komma till gymmet, kan du också förbättra din hälsa när du rör dig hela dagen medan du gör viktiga uppgifter (som att leka med barnen eller lägga bort matvaror).
Förbehållet är dock att vår studie visade att sex minuters ljusaktivitet motsvarade en minut med måttlig till intensiv träning. Så du skulle behöva göra tre timmars lätt aktivitet för att ge samma fördel som 30 minuters träning.
Medan vår studie lägger till viktiga nya insikter om den ideala balans mellan rörelse, saknar vi en ingrediens: sömn. Det är oklart om hälsofördelarna med motion och rörelse är desamma om du inte får tillräckligt med sömn. Dessutom måste nyckelfrågor om hur du kan spendera din dag - som om du ska vakna 30 minuter tidigare för att träna - fortfarande studeras.
I slutändan visar våra resultat att en hälsosam och aktiv livsstil är mer än bara att träna i 30 minuter, och att det finns många olika sätt att uppnå bättre hälsa och livslängd. Medan träning fortfarande ger det bästa "pengarna" när det gäller den tid som krävs, är våra resultat fortfarande goda nyheter för människor som kanske inte har tid, förmåga eller önskan att träna. Vägen till en aktiv livsstil är mer tillgänglig och uppnåelig än vi trodde - och är inte bara för gymnastik.
Om Författarna
Sebastien Chastin, Professor Health Behavior Dynamics of People, Places and Systems, Glasgow Caledonian University och Keith Diaz, Biträdande professor i beteendemedicin, Columbia University Medical Center
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
