Återgå till gymmet: Hur man undviker skador

Återgå till gymmet: Hur man undviker skador efter avstängning
Sen- och muskelskador är de vanligaste.
DuxX / Shutterstock

Efter månader i lockdown öppnades gym i England igen den 12 april 2021. Många har redan ivrigt återvänt med planer på att återgå till sina gamla träningsrutiner. Men även om det kan vara frestande att gå direkt tillbaka till vad du brukade göra, kan detta leda till en skada - det är därför det är bättre att lätta på träningen efter månader lediga.

Skador uppstår vid träningsbelastning överstiger vävnadstolerans - så i grund och botten, när du gör mer än din kropp kan. Trötthet, muskel-sena styrka, gemensamma rörelseomfång och tidigare skada på vävnaden kan alla öka sannolikheten för att drabbas av en skada.

De vanligaste skadorna i samband med överdrivna träningsbelastningar är tendinopatier och stammar. Tendinopati beskriver när senor - vävnaden som förbinder dina muskler med dina ben - har misslyckats med att reparera ordentligt från tidigare skador. Vanliga tendinopatier förekommer i skinka, proximal hamstring (lår) och Achilles, medan de vanligaste muskelstammarna inträffar i skuldra och knä. Men att förstå hur vår kropp förändras som svar på träning kan hjälpa oss att minska skaderisken när vi återvänder till gymmet.

Träning är stressande för vår kropp. Som sådan, ett träningspass “larm”Olika kroppssystem (inklusive muskel-skelett och hjärt-andningssystem), som stör kroppens normala tillstånd. Dessa system svarar därefter på stressen genom att utveckla motstånd och anpassa sig utöver deras nuvarande kapacitet - ofta kallad superkompensation. I grund och botten leder den här processen till att vi blir starkare eller bättre.

Viktigt är att anpassning sker efter träning och kräver tid. Om kroppen inte är van vid den typ av träning eller inte har återhämtat sig tillräckligt från ett tidigare träningspass kan detta leda till skada eller sjukdom. Det är därför det är nyckeln att öka träningsstressen gradvis över tid och se till att du är väl återhämtad mellan träningen.

Det är också viktigt att komma ihåg att efter en lång paus, även om du fortfarande kan träna lika mycket träning som tidigare, kan stress på din kropp bli mycket större. Så till exempel, låt oss säga att du kunde utföra en 20-minuters löpning på löpbandet vid 10 km / timme före låsning med en genomsnittlig hjärtfrekvens på 125 slag per minut. Entusiastiskt slutför du samma körning efter låsning - men din nuvarande hjärtfrekvens slår nu i genomsnitt 160 slag per minut.

Detta visar oss att medan extern träningsbelastning (övningen, som beskrivs i din träningsplan) är densamma som den förspärrade kroppens svar på träningen, intern träningsbelastning är mycket större. I det här fallet indikerar en högre hjärtfrekvens större stress på hjärt-andningsorganen. Så samma session har blivit mer tröttande.

Och om du har flyttat mindre under låsning är det möjligt att din styrka och koordination i underbenet har lidit. Det betyder att du är mindre kapabel att klara löpans inverkan och lägga större stress på dina leder, muskler och ben. Utan bättre eller längre återhämtning kan denna ansamling av stress leda till skada inom några veckors träning.

Minska risken

För att undvika vanliga skador kan ett försiktigt tillvägagångssätt för högeffektiva aktiviteter som hoppning vara till nytta, liksom de som kräver muskelförlängning, som att sänka en vikt. Även om dessa aktiviteter gynnar muskler och skeletthälsa och bör uppmuntras för de flesta, är de fortfarande utmanande att utföra och du bör spendera tid på att utveckla rätt teknik innan du lyfter tyngre vikter eller gör mer kraftfulla övningar.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Här är några andra saker du kan göra för att undvika skador när du återvänder till gymmet:

  • Uppvärmning Uppvärmning har konsekvent visats för Förbättra prestanda och minska skador. En bra uppvärmning bör ständigt höja din puls och förbereda din kropp för den träning du ska utföra. Överväg att inkludera övningar som mobiliserar viktiga leder och som engagerar dina stora muskelgrupper, såsom kroppsvikt squats och lunges.

  • Övervaka hur din träning känns Att övervaka din inre belastning - kroppens svar på ett träningspass - är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att undvika att göra för mycket. Du kan använda betyg för upplevda ansträngningsskalor (RPE), t.ex. Borg's CR-10-skala, som mäter ansträngning på en skala från en till tio. På så sätt kan du bedöma din totala ansträngning för olika träningsaktiviteter för att hjälpa dig att avgöra hur hårt du har tränat.

  • Gör högintensiv intervallträning (HIIT) Korta, intensiva träningspass är populära och kan vara ett säkert och effektivt sätt att förbättra hälsa och kondition. Medan de är hög intensitet, de har också låg varaktighet, så den totala träningsbelastningen hanteras vanligtvis lätt. Men överväg att välja ett alternativ med låg påverkan från början (till exempel cykling), eftersom övningar med hög intensitet och hög effekt kan öka skaderisken efter en stunds ledighet.

  • Träna styrketräning Träna styrketräning, som att lyfta vikter, två till tre gånger varje vecka kan förbereda våra vävnader för mer komplexa aktiviteter, såväl som att ha en bred hälsofördelar som att förbättra mental hälsa, förhindra fall minska dödligheten.

Andra tips inkluderar att hålla sig hydratiserade, ha på sig lämpliga kläder och skor och ta tillräckligt med tid för att återhämta sig - med fokus på sömn och bra näring. Återhämtningsstrategier som skumrullning, kompressionskläder och till och med kallvattenbehandling kan hjälpa vissa människor, men det bästa sättet att återhämta sig är att fokusera på att sova och äta.

Naturligtvis bör du inte låta risken för skada göra att du inte tränar. Att ta saker långsamt först kommer att säkerställa att du är mindre benägna att utveckla en skada. Viktigast, njut av träning och utveckla en rutin som gynnar din livsstil.

Om författarnaAvlyssningen

Matthew Wright, Lektor i biomekanik och styrka och konditionering, Teesside University; Mark Richardson, Universitetslektor i idrottsrehabilitering, Teesside Universityoch Paul Chesterton, Docent, idrottsbehandling och rehabilitering, Teesside University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
 

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

en käppfigur som klättrar uppför trappan till framgång och hittar orden "What's Next?"
Myten om ackumulering och lycka drivs av falska övertygelser
by Lawrence Doochin
När vi får lära oss att vi borde ha något eller uppnå en viss sak och vi är inte ännu...
basebollspelare med vitt hår
Kan vi bli för gamla?
by Barry Vissell
Vi känner alla till uttrycket "Du är så gammal som du tror eller känner." Alltför många människor ger upp...
mat för gammal för att äta 7 24
Ett annat sätt att veta vad som är för gammalt för att äta
by Jill Roberts
Att undvika osynliga livsmedelsrisker är anledningen till att människor ofta kontrollerar datumen på livsmedelsförpackningarna. Och…
ett litet barn som går och håller sin fars hand
Några enkla saker jag har lärt mig på vägen
by Peter Ruppert
Ibland, när vi är laserfokuserade på våra mål och sätter vår prägel på världen, blir de obevekliga...
klimatförändringar och översvämningar 7 30
Varför klimatförändringar gör översvämningar värre
by Frances Davenport
Även om översvämningar är en naturlig företeelse, orsakar mänskliga klimatförändringar allvarliga översvämningar...
nordisk kost 7.31
Kan den nordiska kosten konkurrera med sin medelhavsmotsvarighet för hälsofördelar?
by Duane Mellor och Ekavi Georgousopoulou
Varje månad verkar det finnas en ny diet som går runt på nätet. En av de senaste är den nordiska...
varför kolmonoxid är dödligt 7 30
Vad är kolmonoxid och varför är det dödligt?
by Mark Lorch, University of Hull
Förbränning producerar också gaser, mest uppenbart koldioxid. Detta produceras när kolet,...
inflation runt om i världen 8 1
Inflationen stiger runt om i världen
by Christopher Decker
Ökningen på 9.1 % i amerikanska konsumentpriser under de 12 månader som slutade i juni 2022, den högsta på fyra...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.