6 steg för att skapa en traumakänslig träningsövning

6 steg för att skapa en traumakänslig träningsövning
Bild av Alexandr ivanov 


Berättat av Marie T. Russell

Videoversion

Att räkna ut hur man initierar (eller återvänder) till träning på ett sätt som känns känslomässigt och fysiskt säkert efter att ha upplevt sjukdom, olyckor eller våldshandlingar kan vara utmanande, utlösande och överväldigande. Detsamma kan sägas för dem som försöker öka sin kapacitet för livets stressfaktorer eller bearbeta sina erfarenheter av samtalsterapi.

Om någon av dessa scenarion resonerar med dig kan ett traumakänsligt tillvägagångssätt för kondition hjälpa till.

Traumakänsliga träningspass

I sitt hjärta står en traumakänslig inställning till kondition för psykologiska, emotionella och fysiologiska förändringar och symtom på trauma eller kronisk stress. Det gör dig till agent för din rörelsepraxis, och det prioriterar en känsla av säkerhet i din kropp och miljö medan du tränar.

Du kanske aldrig har hört talas om traumakänsliga träningspass. Eller du tror att detta tillvägagångssätt är begränsat till yoga. Faktum är att traumakänslig träningsinstruktion fortfarande är ganska ny.

Som en pionjär i denna rörelse inser jag att träning hemma är det bästa (eller enda) alternativet för många. Jag skapar regelbundet träningspass för personer som lever med trauma, kronisk stress, kroniskt trötthetssyndrom och fibromyalgi.

Oavsett om du väljer att träna hemma för det är där du känner dig tryggast eller på grund av praktiska frågor som vård eller din budget, jag vill hjälpa dig att skapa de bästa metoderna. Här är sex steg att börja.

Steg 1: Genomför ditt eget intag

Identifiera dina mål, förutsättningarna du behöver för att träna och dina resurser först!

Dina mål kan variera. Till exempel kanske du vill bli jordad i kroppen. Eller du kan behöva hantera kronisk smärta eller förbättra din sömnhygien. Oavsett vad de är, kommer dina mål att diktera de flesta av dina beslut, från träningsmodalitet till träningsfrekvens.

Definiera sedan de villkor du behöver på plats. Fråga dig själv: Vad behöver du från din träningsmiljö? Behöver du utrymme eller integritet? Vilken tid på dagen är bäst? Vilken utrustning behöver du? Vilken typ av vägledning eller instruktion? Att arbeta igenom dessa överväganden proaktivt hjälper dig att ha en framgångsrik och uthållig övning.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Titta sedan på dina resurser, vilka är de saker och människor du kan ringa för support, ansvarighet och motivation medan du arbetar mot dina mål.

Steg 2: Identifiera det bästa stället för din träning

Oavsett storlek på ditt hem, 500 eller 5,000 kvadratmeter, orientera dig genom att titta runt och märka var sakerna är. Undersök ditt utrymme och överväga vilken del som bäst uppfyller de villkor som du identifierade i steg 1. Detta kan vara ett område med noll röran, total integritet eller närhet till en Wi-Fi-router.

Var medveten om att välja en plats för att lagra den utrustning du behöver också. Ha en plan för att ställa in och sätta bort utrustning om du använder ett universalrum eller delar ett utrymme med andra.

Steg 3: Främja en kroppsanslutning under din uppvärmning

Efter ett trauma kan det hända att delar av kroppen har stängts av eller är svåra att engagera sig i; du kanske inte ens har någon känsla i kroppen alls. En traumakänslig inställning till träning betyder långsamt ansluta till dessa delar igen.

Ett sätt att göra detta är att värma upp med 15- till 60-sekunders isometriska håll, där du kontraherar och håller musklerna i varje kroppsregion. Kolla in med dessa muskler när de arbetar.

Överväg att lägga till iso-hold-variationer eller a långsamt delad knäböj, glute bridge, wall pushup och liggande Y-höjning. Om du upptäcker att någon av dessa övningar är utlösande, sluta och tendera till dig själv genom att nå dina resurser för hjälp eller genom att använda dessa självregleringsverktyg.

Steg 4: Öva inbyggd rörelse

Idealt sett gör en traumakänslig övning inte bara ett träningspass tillgängligt utan stöder också din läkning. För detta lägger vi till förkroppsligad rörelse, även känd som rörelsebaserad mindfulness. Studier har visat att uppmärksam rörelse kan lindra symtom för ett antal hälsoproblem, inklusive kronisk smärta och psykiska problem som ångest och depression.

Yoga, tillsammans med qigong, Feldenkrais-metoden och Alexander-tekniken, är några få metoder som ofta faller inom denna kategori. Men ett förkroppsligat tillvägagångssätt kan tillämpas på alla typer av rörelser, inklusive styrketräning! 

När du har slutfört din uppvärmning, tryck in i samma muskler om och om igen när du går igenom ditt träningspass. För varje rörelse, oavsett rörelse, håll din uppmärksamhet på vad dina muskler gör.         

Steg 5: Kom ihåg att du är experten i dig!

Oavsett om du följer denna hemrutin, ett annat skriftligt program eller en synkron klass online, kom ihåg att du är experten på din egen upplevelse. Om du känner att du behöver vila längre än tilldelat, vila längre. Om du känner att du behöver en variation på en rörelse för att känna dig säker, gör den variationen.

Att agera baserat på din egen erfarenhet främjar din känsla av handlingsfrihet, vilket är grundläggande för att känna dig trygg och läka från trauma.

Steg 6: Uppmuntra till återhämtning

Motståndskraft, som är förmågan att återgå till vila med lätthet efter att ha gjort stressande saker som att träna eller bearbeta trauma, byggs under återhämtning. I slutet av träningen vill du ta lite tid på att uppmuntra din kropp att flytta från det upphetsade tillståndet att träna till ett mindre upphetsat tillstånd där dina system kan återhämta sig. Många människor känner till detta som en "nedkylning".           

Det är inte förrän du återhämtar dig att din kropp integrerar alla lektioner som den har lärt sig när du rör dig. Dina muskler blir inte starkare när du lyfter tunga saker - de blir starkare när de återhämtar sig efter att du lyfter dem. Och din kropp blir inte effektivare under den tid du tränar, men efteråt, baserat på vad du gjorde i din träning och hur.

Som sådan är det väldigt viktigt att du hjälper ditt system att bli mindre upphetsad. Det enklaste sättet att göra detta hemma efter ett träningspass är att införliva några försiktiga stående eller sittande vikbara sträckor i slutet.

Hitta din egen väg till läkning

Att skapa en traumakänslig träningsövning är en process. Om var du börjar inte omedelbart ger dig glädje, var inte orolig; kom ihåg att du tar hand om dig själv.

Ibland är rörelse mer terapeutisk än rolig, och det är okej. Med tiden kan du prova olika saker för att hitta din egen väg till läkning.

Copyright 2021. Med ensamrätt.

Bok av denna författare

Lyfta tunga saker: Läka Trauma en rep i taget
av Laura Khoudari

bokomslag: Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time av Laura KhoudariI den här innovativa titeln ger den berömda tränaren och traumapraktikern Laura Khoudari ett nytt tillvägagångssätt för läkning efter trauma, med styrketräning som en förkroppsligad rörelsepraxis. Medkännande, kvick och noggrant undersökt, Khoudaris debut, Lyfta tunga saker, är en genombrottstitel som kommer att ge dig inspiration och inspirera dig att utveckla motståndskraft och bygga upp emotionell och fysisk styrka genom att träna med vikter, samtidigt som du är medveten om hur trauma kan äventyra sinnets och kroppens välbefinnande.

För mer information och / eller för att beställa denna bok, Klicka här

Om författaren

foto av Laura KhoudariLaura Khoudari är en traumautövare, certifierad personlig tränare och specialist på korrigerande träning. Hon är brett erkänd inom trauma- och fitnessgemenskapen och brinner för att ge människor de verktyg de behöver för att läka från trauma och kultivera välbefinnande. Hon är författare till Lyfta tunga saker: Läka Trauma en rep i taget. 

Läs mer på laurakhoudari.com.
 

 


 

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

basebollspelare med vitt hår
Kan vi bli för gamla?
by Barry Vissell
Vi känner alla till uttrycket "Du är så gammal som du tror eller känner." Alltför många människor ger upp...
klimatförändringar och översvämningar 7 30
Varför klimatförändringar gör översvämningar värre
by Frances Davenport
Även om översvämningar är en naturlig företeelse, orsakar mänskliga klimatförändringar allvarliga översvämningar...
gjord för att bära en mask 7 31
Kommer vi bara att agera på folkhälsoråd om någon gör oss?
by Holly Seale, UNSW Sydney
Redan i mitten av 2020 föreslogs att maskanvändningen liknade bilbälte i bilar. Inte Alla…
nordisk kost 7.31
Kan den nordiska kosten konkurrera med sin medelhavsmotsvarighet för hälsofördelar?
by Duane Mellor och Ekavi Georgousopoulou
Varje månad verkar det finnas en ny diet som går runt på nätet. En av de senaste är den nordiska...
kaffe bra eller dåligt 7 31
Blandade budskap: Är kaffe bra eller dåligt för oss?
by Thomas Merritt
Kaffe är bra för dig. Eller så är det inte. Kanske är det, då är det inte, så är det igen. Om du dricker...
skydda ditt husdjur i värmeböljan 7 30
Hur du håller dina husdjur säkra i en värmebölja
by Anne Carter, Nottingham Trent University et
Eftersom temperaturen når obehagligt höga nivåer kommer husdjur sannolikt att kämpa med värmen. Här är...
inflation runt om i världen 8 1
Inflationen stiger runt om i världen
by Christopher Decker
Ökningen på 9.1 % i amerikanska konsumentpriser under de 12 månader som slutade i juni 2022, den högsta på fyra...
varför kolmonoxid är dödligt 7 30
Vad är kolmonoxid och varför är det dödligt?
by Mark Lorch, University of Hull
Förbränning producerar också gaser, mest uppenbart koldioxid. Detta produceras när kolet,...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.