Skönheten i tränings "snacks" är att de inte behöver någon utrustning eller ens byta kläder. (Shutterstock) 

Den nya Riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande beteende publicerade av Världshälsoorganisationen är anmärkningsvärda för vad som saknas: minimitiden för en träningspass.

I likhet med tidigare riktlinjer erkänner dessa vikten av regelbunden aktivitet för fysiskt och psykiskt välbefinnande. Riktlinjerna rekommenderar ett mål mellan 150 och 300 minuter per vecka med måttlig aktivitet (som snabb gång) eller 75 till 150 minuter per vecka med kraftig aktivitet (som löpning) eller en kombination av de två.

Borta är kravet att dina träningsminuter måste genomföras i bitar av minst 10 minuter.

Min forskargrupp undersöker rollen av regelbunden fysisk aktivitet på hälsa och sjukdomar. Vår forskning tyder på hälsa och fitness fördelar med träning börjar från det första steget i rörelse. Dessa fördelar fortsätter att ackumuleras linjärt fram till 300 till 400 minuter per vecka med måttlig aktivitet. Utöver det fortsätter fördelarna att inträffa, men i lägre takt.

Förändringen av WHO: s riktlinjer följer Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner, andra upplagan, som tog bort detta minimikrav 2018. Denna ändring gjordes eftersom det inte finns några bevis som tyder på att träning i minst 10 minuter är bättre än anfall av kortare varaktighet.

Det här är bra nyheter för människor som har svårt att passa i träning, och i god tid med tanke på de utmaningar som den nuvarande pandemin har ställt för många människors dagliga aktiviteter. Människor har sett sina stegräkningarna minskar med upp till 50 procent under COVID-19.

Mellanmål på träning hela dagen

Att stödja dessa riktlinjer är forskning om så kallat träningsnacking: korta aktiviteter som du snackar på hela dagen. Träningssnacking har vuxit fram av forskning om högintensiv intervallträning (HIIT) - upprepade utbrott av högintensiv träning isär med aktiv vila (lågintensiv träning, vanligtvis av samma aktivitet). Mellan uppvärmning och nedkylning kan en fullständig HIIT-session vara 20 till 30 minuter.

De hälsofördelar med tränings "snacks" är bra nyheter för människor som har svårt att passa träning i sitt schema. (Shutterstock)

Träningssnacking skiljer sig från HIIT både när det gäller aktivitetens burst och tiden däremellan. Medan träningssprängningarna i HIIT kan sträcka sig från 30 sekunder till fyra minuter, i träningsnackning reduceras dessa till 20 sekunder.

Effekten av dessa snacks på fitness testades i en studie av 28 inaktiva vuxna. De som randomiserats till att göra tre 20 sekunders cykelsprint separerade med en till fyra timmars inaktivitet, tre gånger per dag i tre dagar per vecka upplevde en nio procent förbättring av kardiorespiratorisk kondition. Detta var jämförbart med 13 procent förbättring i gruppen som genomförde de tre 20-sekunders cykelsprintarna under en 10-minutersperiod.

Nu betyder det inte att gå till gymmet en minut flera gånger om dagen, eller att du behöver ditt eget gym. Eller till och med komma in i spandex. Det fina med träningssnacks är att du inte behöver någon utrustning. Till och med att klättra tre trappor, tre gånger per dag, tre dagar per vecka i sex veckor resulterade i en blygsam ökning av konditionen hos icke-utövare. Den här lilla mängden aktivitet räcker till förbättra insulinmetabolismen hos personer som är överviktiga, vilket bekräftar tidigare forskning som indikerar två minuters måttlig gång var 20: e minut minskar blodsockret efter en testdryck med hög sockerhalt.

Passar in dina dagliga snacks

Träning mellanmål är inte nytt, även om forskningen och termen är. Om du någonsin har satt vid din dator eller tittat på TV och haft lust att stå upp och gå eller sträcka, har du haft ett träningsnack. Denna typ av kropps- och hjärnbrytning är känd bland många författare. Dan Brown, författare till The Da Vinci Code, spenderar en minut varje timme när man skriver med push-ups och sit-ups. Och varför inte? Korta utbrott av träning kan ge dig en energi öka och förbättra din produktivitet.

Vad som gör träningsnacket annorlunda än att stå upp och sträcka eller gå till köket ökar ditt hjärta och andningsfrekvens. Men du behöver inte oroa dig för att svettas. Att röra sig i en till två minuter räcker inte för dig att börja. Detta gör det enkelt att göra i vardagskläder.

Några aktiviteter du kan göra inkluderar trappklättring, jogging på plats, hoppjack och burpees. Du kan till och med ta en snabb promenad eller jogga runt kvarteret. Om du har en stillastående cykel eller roddmaskin, hoppa bara på den i en minut eller så.

Om du vill ha något av längre varaktighet finns det 11-minuters träningsplan för Royal Canadian Air Force. Utvecklades 1959, du kan göra det här programmet hemma utan utrustning (även om det är lämpligt att hålla knäna böjda under sit-ups). Forskare studerade nyligen en modifierad version av detta program och fann det effektivt vid förbättra konditionen.

Det är fortfarande perfekt att få i din vanliga träningsmåltid och dina snacks. Men träningssnacks är ett utmärkt sätt att bygga upp aktiviteter i din dag.

Om du tror att du kommer att ha svårt att komma ihåg att stiga upp så ofta kan tekniken hjälpa. Från en enkel tillagningstimer, till alarmet på din telefon, till klockor som vibrerar och påminner dig om att stå upp. Men kanske den mest effektiva kan vara att använda en skärmtid-app på din dator, surfplatta eller telefon. Några av dessa appar låser ut din enhet under en viss tidsperiod, vilket ger dig drivkraft att gå upp och röra sig.

Om författaren

Scott Lear, professor i hälsovetenskap, Simon Fraser University. Scott Lear skriver veckobloggen Feel Health med Dr Scott Lear. 

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa