Att sträcka eller inte sträcka ut innan du tränar: Vad du behöver veta om uppvärmningar
Fördelarna med statisk stretching som en del av en full uppvärmning före träning tycks uppväga nackdelarna.
(Shutterstock)

Under de senaste 20 åren har statisk muskelsträckning fått en dålig rap. En gång ansedd som en viktig del av någon sport eller träningsuppvärmninghar statisk sträckning nu nästan helt tagits bort från bilden.

Detta drag följde omfattande undersökningar som visade att statisk stretching - där vi sträcker och sedan håller muskeln i en förlängd längd i sekunder eller minuter - kan minska muskelstyrkan (reflekteras i saker som att lyfta vikter), kraft (till exempel hopphöjd), löpning hastighet, balans och andra kapaciteter under en kort tid efter sträckningen.

För att sätta forskningen i sitt sammanhang är den genomsnittliga prestandanedsättningen (minskning av styrka, kraft, hastighet) efter statisk sträckning över alla studier ungefär tre till fem procent. Det låter kanske inte så mycket, men om du tänker på den sprintern Usain Bolt slog Justin Gatlin med 0.8 procent och Andre de Grasse med en procent vid OS 2016, då är det säkert att säga att ett underskott på tre till fem procent kan förändra livet. Så vid första anblicken kan det verka rimligt att statisk sträckning tas bort från bilden.

Det verkar dock som om många av dessa studier inte var utformade för att svara på den specifika frågan om huruvida stretching påverkar prestanda vid användning vid uppvärmning eller åtminstone kan vi ha dragit slutsatser i motsats till faktiska bevis.


innerself prenumerera grafik


En andra titt på forskningen

I vår senaste granskning av forskningen fann vi att dessa studier berättar en annan historia.

Statisk stretching som en del av en omfattande uppvärmning minskar inte prestandan avsevärt. (att sträcka eller inte sträcka före träning vad du behöver veta om uppvärmningar)
Statisk stretching som en del av en omfattande uppvärmning minskar inte prestandan avsevärt.
(Pixabay)

När man bara tittar på de studier där deltagarna utförde muskelsträckning inom en fullständig sportuppvärmning - det vill säga när träning med lägre intensitet görs före statisk sträckning på mindre än 60 sekunder per muskel och högre intensitetsspecifika övningar är utförs efter sträckning - då har statisk stretching i denna omfattande uppvärmning inga signifikanta effekter på den faktiska prestandan. Till exempel var den genomsnittliga förändringen i sprinthastighet -0.15 procent.

Så varför under de senaste 20 åren har vi fått höra att statisk sträckning bör tas bort från uppvärmningen?

Ett stort problem är att de flesta av forskningsstudierna bad deltagarna sträcka sig mycket längre än de flesta idrottare gör i en uppvärmning. Professionella idrottare får bara sträcka sig 12 till 17 sekunder per muskel i genomsnitt, men de flesta forskningsstudier bad deltagarna att sträcka varje muskel längre än en minut, med några studier som inför 20 or till och med 30 minuters sträckning.

Sträckning ökar rörelseomfånget.
Sträckning ökar rörelseomfånget.
(Piqsels)

Dessutom testas deltagarnas prestationer nästan omedelbart efter sträckningen, medan idrottare alltid slutför ytterligare uppvärmning och sedan gör andra saker, som att lyssna på slutliga instruktioner från tränare, avsluta förberedelserna eller sjunga en nationalsång. När dessa uppgifter ingår i studierna ses inte de negativa effekterna av statisk töjning.

Nocebo-effekt

Det är också viktigt att komma ihåg att deltagarna i studien ofta är universitetsstudenter, och dessa studenter har ofta lärt sig i sina studier att statisk stretching kan orsaka funktionsnedsättningar. Det vill säga det finns möjlighet till en nocebo (negativ placebo) effekt. I en studie studenter utan instruktion om forskning om statisk stretching fick höra att stretching faktiskt skulle förbättra prestandan (de grundades för en placeboeffekt). Denna instruktion resulterade i ökad muskelstyrka efter statisk stretching.

Sträckning kan användas som en form av självdiagnos, kontroll av ömhet eller täthet före eller efter sport och träning.
Sträckning kan användas som en form av självdiagnos, kontroll av ömhet eller täthet före eller efter sport och träning.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Så sinnets kraft kan spela en viktig roll i huruvida stretching är bra eller dåligt. Vidare, när man frågades omedelbart efter en uppvärmning, rapporterade lagsportsidrottare att de kände sig mer sannolikt att prestera bra när muskelsträckning inkluderades än när de utelämnades. Så att förbereda hjärnan för träning kan vara lika viktigt som att förbereda musklerna.

Fallet för stretching

Om stretching kanske inte förbättrar prestanda, varför inkludera det alls?

Den mest uppenbara orsaken är att stretching ökar rörelseomfånget lederna genom dess effekter på muskler och nervsystemet. Det vill säga det finns en förbättrad förmåga att röra sig lätt under aktiviteter som sprintlöpning, häckning, att placeras i extrema positioner i brottning, utföra delarna i dans eller gymnastik, spela fotboll, hockey och andra aktiviteter som behöver ett förbättrat utbud av rörelse.

Fördelarna med statisk stretching före träning tycks uppväga nackdelarna. (
Fördelarna med statisk stretching före träning tycks uppväga nackdelarna.
(Pixabay)

Dessutom uppstår de flesta muskel- och senskador när musklerna sträcks ut under kraftiga aktiviteter. Muskelsträckning ökar inte bara ledens rörelseområde utan låter också musklerna utöva mer kraft när de är längre. Vår recension visade att denna effekt syns även i studier som visar en kraftförlust mätt i tester med korta muskellängder. Tillsammans kan dessa förändringar minska risken för skador.

Men det är inte slutet på berättelsen, eftersom muskelsträckning också har andra fördelar. Vi kan använda stretching som en form av självdiagnos, kontrollera olika delar av kroppen för ömhet eller täthet före eller efter sport och träning. Muskelsträckning kan också minska muskeltonus, hjärtfrekvens och blodtryck, minska ångest och förbättra funktion av våra blodkärl. Så stretching kan spela en viktig roll för att upprätthålla kardiovaskulär hälsa och främja avkoppling.

Så statisk stretching är tillbaka, om än med vissa försiktigheter. Fördelarna med statisk stretching före träning tycks uppväga nackdelarna när stretchingen införlivas i en full uppvärmning och när varaktigheten är rimlig (mindre än 60 sekunder per muskelgrupp).

Om författarenAvlyssningen

David George Behm, universitetsforskningsprofessor: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, professor i biomekanik, Edith Cowan University; Anthony David Kay, professor i biomekanik, University of Northamptonoch Gabriel S. Trajano, lektor, Queensland University of Technology

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa