Det är inte roligt att träna om du hamnar i dubbelt läge med gastrointestinala problem. Goads Agency / iStock via Getty Images Plus
Du gör det! Du tränar och skördar alla dessa fördelarna med träning som har borrats i ditt huvud.
Så du trampar ut ditt hjärta eller springer som om du flyr från en zombiehord. Du känner dig fulländad, på moln nio, tills ... din mage börjar krossa. Du kan till och med känna dig yr. Dina känslor av prestation har förvandlats till ångest när du hanterar en illamående.
Träningsinducerad illamående är ganska vanlig, liksom träningsinducerad gastrointestinal (GI) problem i allmänhet, påverkar kanske upp till 90% av uthållighetsidrottarna.
Så varför händer detta och, ännu viktigare, hur kan du förhindra det?
Orsaken: Konkurrerande krav
När du tränar kontraheras skelettmusklerna i dina ben och armar. För att arbeta mest effektivt behöver de syre. Så din hjärtmuskel samlas också och ökar blodflödet genom din kropp. Hemoglobinmolekylerna i dina röda blodkroppar transporterar syre till dina arbetsmuskler.
Din kropp leder syre dit den behövs mest genom att skicka blod till de mest aktiva vävnaderna. PIXOLOGICSTUDIO / Science Photo Library via Getty Images
För att maximera mängden blod som levereras till de aktiva musklerna, leder din kropp blod från inaktiva områden - som tarmen. Denna avledning övervakas av "kampen eller fly" -grenen i ditt nervsystem. Känd som det sympatiska nervsystemet, orsakar det att vissa blodkärl smalnar, vilket begränsar blodflödet. Du har inte medveten kontroll över denna process, känd som vasokonstriktion.
Men dina kontraherande skelettmuskler har en speciell kraft för att bevara blodflödet. De kan motstå kravet på vasokonstriktion som hjälper till att avleda blod från inaktiva områden. Detta motstånd mot effekten av det sympatiska nervsystemet kallas ”funktionell sympatolys. " Fysiologer som jag fortsätta att arbeta för förstå de specifika mekanismerna genom vilket detta kan inträffa.
Så varför orsakar begränsning av blodflödet till tarmen nöd?
Den relativa ischemi, eller brist på blodflöde, kan ha olika effekter. Det kan förändra hur celler kan absorbera det som har smält och hur nedbruten mat rör sig genom tarmen. Sammantaget resulterar förändringarna i en obehaglig känsla som du kanske känner alltför väl.
Bristen på blodflöde är särskilt utmanande om matsmältningssystemet aktivt försöker bryta ner och absorbera mat, en främst anledning till träningsinducerad illamående. kan vara värre direkt efter att du har ätit, speciellt om måltiden före träningen hade mycket fett eller koncentrerade kolhydrater.
Kuren: Moderering och modifiering
Det är inte roligt att träna om du fördubblas med magkramper eller springer på toaletten. Så vad kan du göra för att begränsa symtomen eller bli av med dem när de dyker upp?
-
Mät din träningsintensitet. Illamående är vanligare med högintensiv träningdär de konkurrerande kraven på blodflödet är högst. Speciellt om du är nybörjare i att träna bör gradvis ökande träningsintensitet hjälpa till att minimera sannolikheten för gastrointestinalt tillstånd.
-
Ändra din övning. Vissa bevis tyder på att vissa övningar, som att cykla, kan sätta kroppen i en position som är mer benägna att orsaka tarmproblem. Prova olika träningsformer eller kombinationer av olika lägen för att uppnå dina träningsmål samtidigt som du minimerar obehag. Var noga med att värma upp och svalna ordentligt för att förhindra snabba förändringar i kroppens ämnesomsättning.
-
Ändra vad och när du äter och dricker. Håll dig hydratiserad! Du har nog hört det tidigare, men att dricka tillräckligt är ett av de bästa sätten att förhindra gastrointestinella problem under och efter träning, särskilt i heta eller fuktiga miljöer. Det är dock möjligt att överhydrera. Sikta på ungefär en halv liter vätska per timme, inklusive några sportdrycker med lågt kolhydratinnehåll och lågt natriuminnehåll för träning med hög intensitet. Det kan ta lite experiment med olika livsmedel och tidpunkten för intag för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig och dina träningsmål. Du kan också införliva mat som ingefära, kex och kokosnötvatten som kan hjälpa till att lösa magen.
Var noga med att dricka upp under och efter träningen. Deby Suchaeri / Moment via Getty Images
Förbehållet: När ska jag söka hjälp
Medan träningsinducerad illamående är obehaglig att hantera, är det i allmänhet inte ett stort hälsoproblem. De flesta symtom ska lösa sig inom en timme efter avslutad träning. Om problem kvarstår antingen under långa perioder efter träning eller varje gång du tränar, är det värt att prata med din läkare.
Ibland kan magbesvären under eller efter träning faktiskt leda till kräkningar. Om du tyvärr kastar upp kommer du troligen att må bättre men du kommer också att behöva rehydrera och fylla på näringen du tappat.
Om du vill starta ett träningsprogram eller öka intensiteten i dina nuvarande träningspass är det ofta ett smart sätt att söka råd från utbildade yrkesverksamma som kan skräddarsy en plan efter dina behov. Träna fysiologer or certifierade personliga tränare kan tillhandahålla träningsprogrammering av lämplig intensitet, och registrerade dietistnäringsexperter kan diskutera individuella näringsbehov och strategier. Din vårdgivare kan hjälpa till att söka efter allvarligare medicinska problem och bör också informeras om din träningsrutin.
Om författaren
Anne R. Crecelius, docent i hälsa och idrottsvetenskap, University of Dayton
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
