Motion är bra för dina tarmbakterier också. CREATISTA / Shutterstock
De olika, icke-mänskliga livsformerna som lever i våra tarmar - känd som vårt mikrobiom - är avgörande för vår hälsa. En störd balans mellan dessa bidrar till en rad störningar och sjukdomar, inklusive fetma, diabetes, inflammatorisk tarmsjukdom. Det kan till och med påverka vår mentala hälsa.
Det är välkänt att mikroberna som lever i våra tarmar förändras genom diet. Till exempel inklusive kostfiber och mejeriprodukter i våra dieter uppmuntrar tillväxten av välgörande bakterier. Men ökande bevis tyder på att träning också kan ändra typerna av bakterier som ligger i våra tarmar.
En studie fann träning främjar tillväxten av bakterier som producerar fettsyran, butyrat. Butyrat kan främja reparation av tarmfodret och minska inflammation, därför potentiellt förebygga sjukdomar såsom inflammatorisk tarmsjukdom och insulinresistens, vilket leder till diabetes. Övningsinducerade förskjutningar i tarmmikrobioten kan också skydda mot fetma och förbättra metabolisk funktion.
Mikrobiomförändringar kan till och med ses efter ganska blygsamma träningsregimer. En studie visade att kvinnor som utförde åtminstone tre timmars lätt träning - som en snabb promenad eller simning - per vecka hade ökade nivåer av Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominisoch Akkermansia muciniphila jämfört med stillasittande individer.
F. prausitzii och R. hominis minska inflammation, medan A. muciniphila har förknippats med ett magert kroppsmassindex (BMI) och förbättrad metabolisk hälsa. Detta innebär att dessa mikrobiomförändringar sannolikt kommer att vara till nytta för den allmänna hälsan.
Men det verkar som att den typ av träning också har olika effekter om förändringarna i tarmmikrobioten. Studier av gnagare visade att det att tvingas springa på ett hjul orsakade olika mikrobiota-förändringar jämfört med måttlig träning som gjordes när musen ville. Det finns några bevis för att detsamma är sant i människor.
Idrottare har också väldigt olika mikrobiota-profiler jämfört med stillasittande människor i liknande ålder och kön. Idrottare hade mer varierande mikroflora och ett högre överflöd av de tre ovan nämnda bakteriearterna.
Det återstår dock att definitivt bevisa att träning kan agera oberoende av kosten för att göra dessa förändringar. Människor som tränar kan vara mer benägna att också äta en hälsosammare diet, så det kan vara svårt att skilja de två faktorerna från varandra.
Kost kontra motion
Djurstudier, främst på gnagare, kan kasta lite ljus över denna ram eftersom deras kost lätt kan kontrolleras. Hos möss verkar kost och motion inducera mycket olika förändringar i mikrobioten. Vissa förändringar orsakade av en hög fet diet - inklusive en ökning av Firmicutes och Proteobacteria, som är kopplade till diabetes typ XNUMX och fetma - kan vändas genom träning.
Andra studier tyder på att träningsinducerade förändringar i mikrobiota kan åstadkommas oberoende av kostintaget - även om andra studier visar kostförändringar krävs tillsammans med träning för att dessa ska inträffa. Träning kan till och med motverka en del av negativa effekter av en fettrik kost, men inte allt.
Oavsett kan träning fortfarande hjälpa de goda bakterierna i tarmen, kallas A. muciniphila, håll fast vid magslemhinnan. Detta främjar bättre slemutsöndring vilket är viktigt eftersom slem skyddar bakterierna från att transporteras ut från tarmen med den smälta maten.
Studier som tittar på immunsystemet har också funnit att motion minskar inflammatoriska signaler och främjar en mer "reglerad" miljö, i tarmfodret och bortom. Detta minskar risken för att utveckla tarmsjukdomar. Vad är verkligen intressant med A. muciniphila är att det har konstaterats att omvänd viktökning från en diet med hög fetthalt och insulinresistens hos möss.
Denna studie visade också att ge möss A. muciniphila orsakade också en ökning av de cannabisliknande molekyler som våra kroppar naturligt gör, benämns endocannabinoider. Bland andra funktioner i kroppen är endokannabinoider involverade i att kontrollera tarminflammation och vår tarmbarriär (frontlinjemolekylerna som ger ett fysiskt immunförsvar från yttre attacker).
Smakämnen endocannabinoida systemet är också involverad i matningsbeteende genom att kontrollera hjärnsignaler. Specifika endokannabinoider ökar när vi känner oss hungriga och släpps ut i tarmen när vi känner oss metta. De endocannabinoida systemet är överaktiv i människor som är överviktiga.
Olika tarmbakterier kan ändra nivåerna av olika komponenter som utgör det endokannabinoida systemet. Forskare använde prebiotika för att ändra mikrobiell sammansättning hos möss. De såg en minskning av en typ av endokannabinoid och en cannabinoidreceptor i en överviktig mus. De såg också att prebiotika gjorde att bakterier och toxiner mindre kunde passera från musens tarm till blodomloppet.
Detta ledde till minskade bakteriekomponenter som finns i blodet och minskad produktion av fettceller. En hälsosam diet förbättrar tarmbakteriernas mångfald och rikedom, liksom träning - möjligen även genom samma få bakteriearter som nämnts tidigare. Även om detta måste testas på människor visar resultaten från dessa studier den potentiella interaktionen mellan den mikrobiella befolkningen i tarmen med diet och motion för att åstadkomma en förbättrad metabolism.
Mer nyligen har forskare visat löpare och cyklister producera mer endokannabinoider i blodet, vilket ger viss smärtlindring och förbättrar humöret. Det är dock inte känt om dessa förändringar är kortlivade eller om de medför långvariga förändringar i tarmmikrobiomet.
Det är frestande att spekulera i att träning kan förändra tarmmikrobiomens sammansättning och påverka välbefinnandet, allt genom ett system som har förmågan att ha en trevägs konversation. Det återstår att se om vi kan manipulera detta genom diet och / eller specifika probiotika - men vi bör inte underskatta hur vi formas av våra tarmboende både på metabolisk och fysisk nivå.
Om författarna
Rachael Rigby, universitetslektor i gastrointestinal hälsa, Lancaster University och Karen Wright, lektor i biomedicin och biovetenskap, Lancaster University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
