These at-Home Exercises Can Help Older People Boost Their Immune System and Overall Health In The Age of COVID-19
Träning stärker mer än bara dina muskler - det stärker också ditt immunförsvar.
Välj Stock / E + via Getty Images

Äldre vuxna, särskilt de över 65, har fem gånger risken för sjukhusvistelse och 90 gånger risken för dödsfall från COVID-19 jämfört med yngre vuxna.

Enligt US Centers for Disease Control and Prevention, 78% av de mer än 114,000 19 COVID-2020-relaterade dödsfallen mellan maj och augusti XNUMX var 65 år och äldre. Många av dessa individer hade äventyrat immunförsvaret delvis på grund av en mängd andra hälsotillstånd inklusive fetma, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, andningssjukdomar och högt blodtryck. CDC föreslår dessa ytterligare hälsoproblem kan leda till ökad svårighetsgrad av COVID-19.

Den goda nyheten är dock den regelbunden träning och kardiorespiratorisk kondition kan avsevärt minska risken för COVID-19 för äldre vuxna genom att förbättra den allmänna hälsan och öka immunförsvaret.

Exercising circulates your immune cells. (these at home exercises can help older people boost their immune system and overall health)
Träning cirkulerar dina immunceller.
kumikomini / E + via Getty Images


innerself subscribe graphic


Det är inte dags att sluta röra sig

Att hålla sig aktiv kan vara utmanande, eftersom många äldre vuxna är kvar hemma mest, om inte hela tiden för att undvika det nya koronaviruset. Som ett resultat kan själva livsstilsförändringar som skyddar människor från exponering också resultera i att de antar stillasittande vanor - vilket gör att människor är utsatta för allvarliga hälsokonsekvenser om de skulle få COVID-19.

Träning, särskilt aerob träning, som får hjärtat att pumpa hårt och förbättrar konditionen i andningsorganen, har flera hälsofördelar, inklusive minskad risk för stroke, hjärtattack, depression och åldersrelaterade kognitiv nedgång och Alzheimers sjukdom.

US Department of Health and Human Services rekommenderar att äldre vuxna får åtminstone 150 minuter i veckan med måttlig till kraftig träning. Det betyder tre sessioner på 50 minuter varje vecka, eller drygt 20 minuter per dag.

Avfyrar immunförsvaret

Inte bara kan träning förbättra den allmänna hälsan, det kan också specifikt förbättra immunförsvaret, vilket är viktigt för att överleva COVID-19.

När människor åldras blir immunsystemet successivt mindre effektivt att svara på nya virus på grund av en åldersrelaterad försvagning av immunsystemet, även känd som "immunosenescens."

Den goda nyheten är att träning förbättrar immunsystemets effektivitet hos människor i alla åldrar. Varje session av motion mobiliserar miljarder immunceller genom kroppen. Ju mer immunceller cirkulerar, desto bättre är de att upptäcka och angripa potentiella patogener.

Även om det ännu inte finns några data om hur träning och kardiorespiratorisk kondition kan minska risken för sjukhusvistelse eller dödsfall från COVID-19, visar tidigare studier att regelbunden träning förbättrar immunsvaret mot andra virusinfektioner. Regelbunden träning har också visat sig sänka risken för dödsfall från virus- och andningssjukdomar. Dessutom är ökad fysisk aktivitet känd för förbättra och förlänga immunsvaret från influensaskottet.

Tränar hemma

Hur kan äldre vuxna på ett säkert sätt träna och hålla sig aerobt medan de sitter fast mestadels hemma utan tillgång till ett gym? Vid Aging & Brain Health Alliance vid Rutgers University-Newark, vi har erbjudit virtuella träningskurser, via videokonferens eller telefon, för seniorer som använder material som de lätt kan hitta runt hemmet.

Här är några förslag på övningar från våra fitnessklasser som du kan göra på egen hand hemma.

En av de bästa övningarna för att komma igång på din träningsresa är att gå på golvet i ditt hem. Oavsett om du är i ett hus eller en lägenhet, ta dig tid varje timme att gå upp och bara gå. Avsätt fem till tio minuter med målet att öka ditt dagliga stegräkning och förbättra din övergripande kardiovaskulära hälsa. Utmana en familjemedlem att gå med dig och göra det roligt.

Use your walls to boost your immune system.  (these at home exercises can help older people boost their immune system and overall health)Använd dina väggar för att öka ditt immunförsvar. Lisa Charles, CC BY-SA

Du bör också dra nytta av dina väggar. Väggsits är ett enkelt sätt att engagera dina muskler och arbeta din kropp.

Stå helt enkelt med ryggen mot en vägg; steg fötterna två meter från väggen och öppna benen höftavstånd från varandra. Medan du håller dina axlar mot väggen, sänk ner kroppen långsamt och försiktigt tills du sitter i en imaginär stol.

Kom ihåg att fortsätta andas, andas in genom näsan och andas ut från munnen, så kommer du att känna brännskador i benmusklerna.

Försök att komma upp och ner fem gånger om du känner dig säker och bekväm att göra det. (För extra säkerhet, håll en stol eller något annat i närheten för att hålla fast vid om du tappar balansen.)

How to work out your core while seated. (these at home exercises can help older people boost their immune system and overall health)Hur du tränar din kärna när du sitter. Lisa Charles, CC BY-NC-SA

Slutligen använd en stol. Sitt vid kanten av en solid stol med fokus på att hålla en bra hållning. Plantera fötterna höftavstånd från varandra; ta en stor andning och lyft sakta ett knä mot bröstet vid andningen.

Detta är en sittande crunch och det kommer att engagera dina djupa kärnmuskler. Slutför fem av dessa knälyftar på varje sida och se till att du gör varje knälyft vid utandningen.

Träningsvanor som utvecklats under denna period av COVID-19 - och upprätthålls efter hotet har gått - kommer att stödja din immunhälsa i många år framöver.

Om författarnaThe Conversation

Mark A. Gluck, professor, centrum för molekylär och beteendevetenskap, Rutgers University - Newark ; Bernadette A. Fausto, postdoktor, centrum för molekylär och beteendevetenskap, Rutgers University - Newark , och Lisa Charles, forskningskoordinator för fitness / välbefinnande för Rutgers Aging Brain Health Alliance, Rutgers University - Newark

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa