Excentriska övningar (som att gå nedför) får våra muskler att förlängas under belastningen för att sakta ner kroppen. FS Stock / Shutterstock
Fall är en vanlig orsak till skada hos äldre vuxna och kan leda till funktionshinder. Lyckligtvis kan risken för fall vara reduceras med regelbunden träning- men inte all träning. Vår senaste studien visar att så kallad excentrisk träning - som att gå nedför - kan tillfälligt öka risken för att falla.
Varje aktivitet vi gör kräver att våra muskler antingen förkortas eller förlängs. När vi till exempel klättrar uppför en trappa eller går ut ur en stol, krymper våra muskler och förkortas (en koncentrisk sammandragning). Våra muskler förlängs också under rörelser - en excentrisk sammandragning. När vi går nedförsbacke, går nerför trappan eller går från stående till sittande förlängs musklerna i låren under belastningen för att sakta ner kroppen, som bromsar.
Emellertid kan excentriska sammandragningar orsaka kortsiktiga muskelskador och känslor av muskelsårighet, särskilt om det har gått ett tag sedan du senast var fysisk aktiv.
Om du till exempel inte är van vid att gå nedför eller utföra en knäböj, kommer du att uppleva muskelsårighet. Denna ömhet kan uppstå några timmar efter träning och kan pågå i flera dagar. Denna smärta kallas ”försenad muskel ömhet”, Eller DOMS. Vanligtvis orsakar inte träning som huvudsakligen involverar koncentriska sammandragningar, såsom cykling, betydande DOMS.
Medan DOMS är helt normalt, nya bevis från vårt laboratorium visar att excentrisk träning leder till muskelsvaghet och nedsatt fysisk funktion hos äldre vuxna, vilket kan öka risken för fall i flera dagar.
Excentrisk träning
I vår studie jämförde vi effekterna av två typer av träning: de som involverade huvudsakligen koncentriska sammandragningar (gå på en plan yta) med träning som främst involverade excentriska sammandragningar (utförsåkning). Vi tittade också på effekterna av dessa typer av träning på kort (30 minuter) och långvarig (24 och 48 timmar) återhämtning av muskelstyrka, balans och fysisk funktion hos vuxna i åldern 65-78 år.
Vi rekryterade totalt 19 friska äldre män och kvinnor som inte var vana vid excentrisk träning. Tio av deltagarna tilldelades en nivåvandringsgrupp, medan nio tilldelades en nedförsbacke. Vi matchade deltagarna efter kön, ålder, fysisk aktivitetsnivå och självvald gånghastighet.
Deltagarna deltog i vårt lab tre dagar i rad. Den första dagen mätte vi balans före träning, muskelstyrka och fysisk funktion. Deltagarna utförde sedan 30 minuter av antingen att gå på ett löpband eller ett löpband i nedförsbacke. Vi mätte sedan samma resultat omedelbart efter träningen och igen med 15 minuter, 30 minuter, 24- och 48-timmars intervall efter de första träningstesterna. Alla tester genomfördes vid samma tid på dagen.
Som förväntat fann vi att nivåvandring orsakade en kortsiktig ökning av risken för att falla direkt efter träning. Vi fann att 30 minuters nivåvandring orsakade en förlust av balans, nedsatt fysisk funktion (som att vara mindre kapabel att stå från en stol och långsammare gånghastighet) och muskelsvaghet.
Den ökade risken för ett fall direkt efter koncentriska muskelsammandragningar beror troligen på uppbyggnaden av metaboliska biprodukter (såsom vätejoner eller oorganiskt fosfat) som minskar muskelfibrernas förmåga att producera kraft. De negativa effekterna av trötthet från denna typ av träning var dock kortlivade. Alla deltagare återhämtade sig till nivåerna före träningen cirka 30 minuter efter att träningen slutat.
Att gå på en plan yta ökade risken för att falla omedelbart efter träning. Iammotos / Shutterstock
Däremot uppstod en fördröjd och långvarig ökning av risken för fall efter utförsåkning. Vi blev förvånade över att initialt inte hitta någon förändring i balans och fysisk funktion 30 minuter efter träning, även om deltagarna upplevde muskelsvaghet. Men människor hade betydande förlust av balans, fysisk funktion och muskelsvaghet som inträffade minst 24 timmar efter träning - och förblev nedsatt minst 48 timmar efter träning.
Dessa resultat tyder på att muskelskadorna som inträffar efter vana excentrisk träning leder till muskelsvaghet, balansproblem och nedsatt fysisk funktion - som kan bestå i flera dagar. Detta kan äventyra en äldre persons säkerhet genom att öka risken för att falla.
Vi förstår ännu inte helt hur och varför excentriska sammandragningar orsakar en förlust av fysisk funktion som kvarstår, men vi tror att det beror på skador på vissa strukturer i muskeln som möjliggör rörelse. Inflammation inuti muskeln - som tar tid att utvecklas efter träning - kan också vara en orsak.
Medan regelbunden träning är viktig för god hälsa och livslängd, äldre vuxna bör vara medvetna om att träning tillfälligt kan öka risken för fall och lägre fysisk funktion.
Många vanliga dagliga aktiviteter, som att gå nerför trappor eller gå nedför, förlitar sig nästan uteslutande på excentriska muskelsammandragningar, vilket innebär att de har en högre risk för att falla. Detta är dock inte en anledning att förlora hoppet. Efterföljande excentrisk träning utfördes dagar, veckor eller möjligen till och med månader efter att en första kamp resulterade i mindre muskelskador och ömhet i framtiden. Ofta utför styrka-byggande excentriska övningar, såsom squats, är mycket effektiva hos äldre vuxna och kan minska risken för fall i längden.
För dem som vill utföra excentrisk träning för att bygga styrka och kondition är det viktigt att vara medveten om de möjliga negativa effekterna på den fysiska funktionen under dagarna efter att ha tagit ett program.
Om författaren
Matt Hill, biträdande professor, träningsfysiologi, Coventry University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
