Ju mer muskler du bygger, desto mer kalorier behöver du kroppen i vila. Monkey Business Images / Shutterstock
Tyngdlyftning, även känd som motståndsträning, har varit praktiseras i århundraden som ett sätt att bygga muskelstyrka. Forskning visar att motståndsträning, oavsett om det görs via kroppsvikt, motståndsband eller maskiner, hantlar eller fria vikter, inte bara hjälper oss bygga styrka, Men även förbättrar muskelstorleken och kan hjälpa till att motverka åldersrelaterad muskelförlust.
På senare tid har det blivit populärt bland dem som vill gå ner i vikt. Medan övningar som löpning och cykling verkligen är effektiva för minska kroppsfettkan dessa aktiviteter samtidigt minska muskelstorleken, vilket leder till svagare muskler och större upplevd viktminskning, som muskler är mer tät än fett. Men till skillnad från uthållighetsövningar visar bevis motståndsträning har inte bara positiva effekter på minska kroppsfett, det är också ökar muskelstorleken och styrka.
Effekten efter bränning
När vi tränar behöver våra muskler mer energi än när de vilar. Denna energi kommer från våra muskels förmåga att bryta ner fett och kolhydrater (lagras i muskler, lever och fettvävnad) med hjälp av syre. Så under träning andas vi snabbare och vårt hjärta arbetar hårdare för att pumpa mer syre, fett och kolhydrater till våra muskler.
Vad som är mindre uppenbart är dock att efter att vi har avslutat träningen förblir syreupptagningen faktiskt förhöjt för att återställa muskler till sitt vilotillstånd genom att bryta ner lagrat fett och kolhydrater. Detta fenomen kallas överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC) - men mer allmänt känt som "efterbränningseffekt". Den beskriver hur länge syreupptagningen förblir förhöjd efter träning för att hjälpa musklerna att återhämta sig.
Smakämnen omfattning och varaktighet av efterbränningseffekten bestäms av träningstyp, längd och intensitet, liksom konditionsnivå och diet. Långvarig träning som använder flera stora muskler, utförda till eller nära trötthet, resulterar i högre och längre livslängd efter bränning.
Övningar som engagerar fler stora muskelgrupper förbättrar efterbränningseffekten. Fotologi1971 / Shutterstock
Högintensiv intervallträning (HIIT) och motståndsträning med hög intensitet är mest effektiv vid att höja både kort och långvarig efterbränning. Anledningen till att HIIT-övningar anses vara effektivare än steady-state-uthållighet är på grund av den ökade tröttheten i samband med HIIT. Denna trötthet leder till mer syre och energi som krävs över en förlängd period för att reparera skadade muskler och fylla på utarmade energilager. Som sådan är motståndsträning ett effektivt sätt att förlora överflödigt fett på grund av den höga kalorikostnaden för det faktiska träningspasset och "efterbränningseffekten".
Långvarig fettförlust
Motståndsträning kan också vara effektiv för långvarig viktkontroll också. Detta beror på att muskelstorlek spelar en viktig roll för att bestämma vilande ämnesomsättning (RMR), vilket är hur många kalorier kroppen behöver för att fungera i vila. Vilande ämnesomsättning står för 60-75% av den totala energiförbrukningen hos människor som inte tränar och fett är kroppens föredragen energikälla i vila.
Öka muskelstorleken genom motståndsträning ökar RMR, vilket ökar eller upprätthåller fettförlust över tid. En genomgång av 18 studier visade att motståndsträning var effektiv vid ökande vilande ämnesomsättningmedan aerob träning och kombinerad aerob träning och motstånd var inte lika effektiv. Men det är också viktigt att kontrollera kaloriintaget för att förlora fett och upprätthålla fettförlust.
Motståndsträningsövningar bör engagera de största muskelgrupperna, använda hela kroppen övningar som utförs stående och bör involvera två eller flera leder. Alla dessa gör att kroppen arbetar hårdare, vilket ökar mängden muskler och därmed RMR. Ett effektivt motståndsträningsprogram bör kombinera intensitet, volym (antal övningar och uppsättningar) och progression (öka både när du blir starkare). Intensiteten ska vara tillräckligt hög för att du känner dig utmanad under träningen.
Det mest effektiva sättet att göra detta är att använda upprepningsmetoden. För fettförlust bör detta fungera mellan sex och tio repetitioner av en övning med ett motstånd som resulterar i trötthet, så att du inte bekvämt kan göra ytterligare en full upprepning efter den sista. Tre till fyra uppsättningar, två eller tre gånger i veckan för varje muskelgrupp rekommenderas.
Upprepningsmetoden garanterar också progression, för ju starkare du blir desto mer behöver du öka motståndet eller belastningen för att orsaka trötthet vid den tionde repetitionen. Progression kan uppnås genom att öka motståndet eller intensiteten så att trötthet uppstår efter att ha utfört färre repetitioner, säg åtta eller sex.
Motståndsträning hjälper till med överflödig fettförlust genom att öka både efterbränning efter träning och genom att öka muskelstorleken, vilket ökar antalet kalorier vi bränner i vila. Att kombinera det med en hälsosam kost ökar bara förlusten av överflödigt kroppsfett ytterligare - och kan också ge andra positiva hälsofördelar.
Om författarna
David R Clark, universitetslektor, styrka och konditionering, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, postdoktor, styrka och konditionering, Liverpool John Moores Universityoch Robert M. Erskine, läsare i neuromuskulär fysiologi, Liverpool John Moores University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
