Här är varför motståndsträning är så effektiv för viktminskning

Här är varför motståndsträning är så effektiv för viktminskning
Ju mer muskler du bygger, desto mer kalorier behöver du kroppen i vila.
Monkey Business Images / Shutterstock

Tyngdlyftning, även känd som motståndsträning, har varit praktiseras i århundraden som ett sätt att bygga muskelstyrka. Forskning visar att motståndsträning, oavsett om det görs via kroppsvikt, motståndsband eller maskiner, hantlar eller fria vikter, inte bara hjälper oss bygga styrka, Men även förbättrar muskelstorleken och kan hjälpa till att motverka åldersrelaterad muskelförlust.

På senare tid har det blivit populärt bland dem som vill gå ner i vikt. Medan övningar som löpning och cykling verkligen är effektiva för minska kroppsfettkan dessa aktiviteter samtidigt minska muskelstorleken, vilket leder till svagare muskler och större upplevd viktminskning, som muskler är mer tät än fett. Men till skillnad från uthållighetsövningar visar bevis motståndsträning har inte bara positiva effekter på minska kroppsfett, det är också ökar muskelstorleken och styrka.

Effekten efter bränning

När vi tränar behöver våra muskler mer energi än när de vilar. Denna energi kommer från våra muskels förmåga att bryta ner fett och kolhydrater (lagras i muskler, lever och fettvävnad) med hjälp av syre. Så under träning andas vi snabbare och vårt hjärta arbetar hårdare för att pumpa mer syre, fett och kolhydrater till våra muskler.

Vad som är mindre uppenbart är dock att efter att vi har avslutat träningen förblir syreupptagningen faktiskt förhöjt för att återställa muskler till sitt vilotillstånd genom att bryta ner lagrat fett och kolhydrater. Detta fenomen kallas överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC) - men mer allmänt känt som "efterbränningseffekt". Den beskriver hur länge syreupptagningen förblir förhöjd efter träning för att hjälpa musklerna att återhämta sig.

Du har nu möjlighet omfattning och varaktighet av efterbränningseffekten bestäms av träningstyp, längd och intensitet, liksom konditionsnivå och diet. Långvarig träning som använder flera stora muskler, utförda till eller nära trötthet, resulterar i högre och längre livslängd efter bränning.

Övningar som engagerar fler stora muskelgrupper förbättrar effekten efter brännskador. (här är varför motståndsträning är så effektiv för viktminskning)Övningar som engagerar fler stora muskelgrupper förbättrar efterbränningseffekten. Fotologi1971 / Shutterstock

Högintensiv intervallträning (HIIT) och motståndsträning med hög intensitet är mest effektiv vid att höja både kort och långvarig efterbränning. Anledningen till att HIIT-övningar anses vara effektivare än steady-state-uthållighet är på grund av den ökade tröttheten i samband med HIIT. Denna trötthet leder till mer syre och energi som krävs över en förlängd period för att reparera skadade muskler och fylla på utarmade energilager. Som sådan är motståndsträning ett effektivt sätt att förlora överflödigt fett på grund av den höga kalorikostnaden för det faktiska träningspasset och "efterbränningseffekten".

Långvarig fettförlust

Motståndsträning kan också vara effektiv för långvarig viktkontroll också. Detta beror på att muskelstorlek spelar en viktig roll för att bestämma vilande ämnesomsättning (RMR), vilket är hur många kalorier kroppen behöver för att fungera i vila. Vilande ämnesomsättning står för 60-75% av den totala energiförbrukningen hos människor som inte tränar och fett är kroppens föredragen energikälla i vila.

Öka muskelstorleken genom motståndsträning ökar RMR, vilket ökar eller upprätthåller fettförlust över tid. En genomgång av 18 studier visade att motståndsträning var effektiv vid ökande vilande ämnesomsättningmedan aerob träning och kombinerad aerob träning och motstånd var inte lika effektiv. Men det är också viktigt att kontrollera kaloriintaget för att förlora fett och upprätthålla fettförlust.

Motståndsträningsövningar bör engagera de största muskelgrupperna, använda hela kroppen övningar som utförs stående och bör involvera två eller flera leder. Alla dessa gör att kroppen arbetar hårdare, vilket ökar mängden muskler och därmed RMR. Ett effektivt motståndsträningsprogram bör kombinera intensitet, volym (antal övningar och uppsättningar) och progression (öka både när du blir starkare). Intensiteten ska vara tillräckligt hög för att du känner dig utmanad under träningen.

Det mest effektiva sättet att göra detta är att använda upprepningsmetoden. För fettförlust bör detta fungera mellan sex och tio repetitioner av en övning med ett motstånd som resulterar i trötthet, så att du inte bekvämt kan göra ytterligare en full upprepning efter den sista. Tre till fyra uppsättningar, två eller tre gånger i veckan för varje muskelgrupp rekommenderas.

Upprepningsmetoden garanterar också progression, för ju starkare du blir desto mer behöver du öka motståndet eller belastningen för att orsaka trötthet vid den tionde repetitionen. Progression kan uppnås genom att öka motståndet eller intensiteten så att trötthet uppstår efter att ha utfört färre repetitioner, säg åtta eller sex.

Motståndsträning hjälper till med överflödig fettförlust genom att öka både efterbränning efter träning och genom att öka muskelstorleken, vilket ökar antalet kalorier vi bränner i vila. Att kombinera det med en hälsosam kost ökar bara förlusten av överflödigt kroppsfett ytterligare - och kan också ge andra positiva hälsofördelar.Avlyssningen

Om författarna

David R Clark, universitetslektor, styrka och konditionering, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, postdoktor, styrka och konditionering, Liverpool John Moores Universityoch Robert M. Erskine, läsare i neuromuskulär fysiologi, Liverpool John Moores University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Du kanske också gillar

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

en kvinna under en fullmåne som håller ett helt timglas
Hur man lever i perfekt harmoni
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Ordet harmoni har olika betydelser. Det används i musik, i relationer, med hänvisning till inre...
fullmåne över kala träd
Horoskop: Veckan 17 - 23 januari 2022
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
01 15 gjuten normal mot rännan
Cast Normal to the Gutter: North Node i Taurus
by Sarah Varcas
Taurus North Node bekräftar att det är dags att lägga de fysiska grunderna för den nya världen som...
kvinna tittar ut genom en dörr genom en "gardin" eller istappar
Alla gör ont ibland
by Joyce Vissell
Hittar du någon gång att du tittar på vissa människor och tänker för dig själv, "Visst är den personens...
Galna norrsken inklusive rött. Tagen av Rayann Elzein den 8 januari 2022 @ Utsjoki, Finska Lappland
Horoskop: Veckan 10 - 16 januari 2022
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
ansiktet på en gammal man i profil med ansiktet på en baby som tittar på honom
Uppmaning till handling! Vi måste göra skillnad
by Pierre Pradervand
"Andlig aktivism är en praxis som sammanför det utomjordiska och inåtriktade arbetet av...
kvinna som står över en avgrund
Ljus som kallar från avgrunden
by Laura Aversano
Min bön är att vi alla skapar ett utrymme för mörkret att skapa ett nytt sätt att se, känna,...
maskros i fröstadiet i olika färger
Förnyelse och transformation: Det här är vem du är!
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Vi är ständigt i färd med att förnya oss och transformera. Fysiskt är vi...
Fullmåne i skorpionen: Äkta kärlek är inte kärleken till sagor
Fullmåne i skorpionen: Äkta kärlek är inte kärleken till sagor
by Sarah Varcas
Månen är full i 3: e graden av Skorpionen klockan 5:25 UT den 22 april 2016. Det påminner oss om ...
The Mystic's Journey: Life Is An Illusion
The Mystic's Journey: Life Is An Illusion
by Jim Willis
I shamankulturer är det shamanens uppgift att resa ut ur kroppen till andra världar, uppleva ...
De fem frågorna om The Deep Simple: Vad vill hända?
Vad vill hända ?: De 5 frågorna om "The Deep Simple"
by Alan Seale
För det intuitiva sinnet är komplexitet inte ett mysterium, och det är inte heller överväldigande. Det är bara en annan ...

Utvald för InnerSelf Magazine

MEST LÄS

ansiktet på en gammal man i profil med ansiktet på en baby som tittar på honom
Uppmaning till handling! Vi måste göra skillnad
by Pierre Pradervand
"Andlig aktivism är en praxis som sammanför det utomjordiska och inåtriktade arbetet av...
kvinna som står över en avgrund
Ljus som kallar från avgrunden
by Laura Aversano
Min bön är att vi alla skapar ett utrymme för mörkret att skapa ett nytt sätt att se, känna,...
maskros i fröstadiet i olika färger
Förnyelse och transformation: Det här är vem du är! (Video)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Vi är ständigt i färd med att förnya oss och transformera. Fysiskt är vi...
ansiktet på en gammal man i profil med ansiktet på en baby som tittar på honom
Uppmaning till handling! Vi måste göra skillnad (video)
by Pierre Pradervand
"Andlig aktivism är en praxis som sammanför det utomjordiska och inåtriktade arbetet av...
kvinna som står över en avgrund
Light Calling From The Abyss (video)
by Laura Aversano
Min bön är att vi alla skapar ett utrymme för mörkret att skapa ett nytt sätt att se, känna,...
en kvinna vid en dator med händerna som täcker hennes ansikte
Hur man övervinner ånger som kan vara alltförbrukande
by J. Kim Penberthy, University of Virginia
Ånger är en mycket verklig reaktion på en nedslående händelse i ditt liv, ett val du gjort som inte kan...
tupp som flaxar med vingarna och "strutar med sina grejer"
Packa upp manlådan: Hur du möter dina "grejer"
by Ray Arata
Allt som krävs är att slå på nyheterna, läsa tidningen eller prata med folk nuförtiden för att...
växternas hemliga liv
Växternas inre liv kan överraska dig
by Sven Batke, Edge Hill University
För att överleva på land var växter tvungna att skydda sig mot UV-strålning och utveckla sporer och senare...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.