Här är varför motståndsträning är så effektiv för viktminskning

Här är varför motståndsträning är så effektiv för viktminskning
Ju mer muskler du bygger, desto mer kalorier behöver du kroppen i vila.
Monkey Business Images / Shutterstock

Tyngdlyftning, även känd som motståndsträning, har varit praktiseras i århundraden som ett sätt att bygga muskelstyrka. Forskning visar att motståndsträning, oavsett om det görs via kroppsvikt, motståndsband eller maskiner, hantlar eller fria vikter, inte bara hjälper oss bygga styrka, Men även förbättrar muskelstorleken och kan hjälpa till att motverka åldersrelaterad muskelförlust.

På senare tid har det blivit populärt bland dem som vill gå ner i vikt. Medan övningar som löpning och cykling verkligen är effektiva för minska kroppsfettkan dessa aktiviteter samtidigt minska muskelstorleken, vilket leder till svagare muskler och större upplevd viktminskning, som muskler är mer tät än fett. Men till skillnad från uthållighetsövningar visar bevis motståndsträning har inte bara positiva effekter på minska kroppsfett, det är också ökar muskelstorleken och styrka.

Effekten efter bränning

När vi tränar behöver våra muskler mer energi än när de vilar. Denna energi kommer från våra muskels förmåga att bryta ner fett och kolhydrater (lagras i muskler, lever och fettvävnad) med hjälp av syre. Så under träning andas vi snabbare och vårt hjärta arbetar hårdare för att pumpa mer syre, fett och kolhydrater till våra muskler.

Vad som är mindre uppenbart är dock att efter att vi har avslutat träningen förblir syreupptagningen faktiskt förhöjt för att återställa muskler till sitt vilotillstånd genom att bryta ner lagrat fett och kolhydrater. Detta fenomen kallas överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC) - men mer allmänt känt som "efterbränningseffekt". Den beskriver hur länge syreupptagningen förblir förhöjd efter träning för att hjälpa musklerna att återhämta sig.

Du har nu möjlighet omfattning och varaktighet av efterbränningseffekten bestäms av träningstyp, längd och intensitet, liksom konditionsnivå och diet. Långvarig träning som använder flera stora muskler, utförda till eller nära trötthet, resulterar i högre och längre livslängd efter bränning.

Övningar som engagerar fler stora muskelgrupper förbättrar effekten efter brännskador. (här är varför motståndsträning är så effektiv för viktminskning)Övningar som engagerar fler stora muskelgrupper förbättrar efterbränningseffekten. Fotologi1971 / Shutterstock

Högintensiv intervallträning (HIIT) och motståndsträning med hög intensitet är mest effektiv vid att höja både kort och långvarig efterbränning. Anledningen till att HIIT-övningar anses vara effektivare än steady-state-uthållighet är på grund av den ökade tröttheten i samband med HIIT. Denna trötthet leder till mer syre och energi som krävs över en förlängd period för att reparera skadade muskler och fylla på utarmade energilager. Som sådan är motståndsträning ett effektivt sätt att förlora överflödigt fett på grund av den höga kalorikostnaden för det faktiska träningspasset och "efterbränningseffekten".

Långvarig fettförlust

Motståndsträning kan också vara effektiv för långvarig viktkontroll också. Detta beror på att muskelstorlek spelar en viktig roll för att bestämma vilande ämnesomsättning (RMR), vilket är hur många kalorier kroppen behöver för att fungera i vila. Vilande ämnesomsättning står för 60-75% av den totala energiförbrukningen hos människor som inte tränar och fett är kroppens föredragen energikälla i vila.

Öka muskelstorleken genom motståndsträning ökar RMR, vilket ökar eller upprätthåller fettförlust över tid. En genomgång av 18 studier visade att motståndsträning var effektiv vid ökande vilande ämnesomsättningmedan aerob träning och kombinerad aerob träning och motstånd var inte lika effektiv. Men det är också viktigt att kontrollera kaloriintaget för att förlora fett och upprätthålla fettförlust.

Motståndsträningsövningar bör engagera de största muskelgrupperna, använda hela kroppen övningar som utförs stående och bör involvera två eller flera leder. Alla dessa gör att kroppen arbetar hårdare, vilket ökar mängden muskler och därmed RMR. Ett effektivt motståndsträningsprogram bör kombinera intensitet, volym (antal övningar och uppsättningar) och progression (öka både när du blir starkare). Intensiteten ska vara tillräckligt hög för att du känner dig utmanad under träningen.

Det mest effektiva sättet att göra detta är att använda upprepningsmetoden. För fettförlust bör detta fungera mellan sex och tio repetitioner av en övning med ett motstånd som resulterar i trötthet, så att du inte bekvämt kan göra ytterligare en full upprepning efter den sista. Tre till fyra uppsättningar, två eller tre gånger i veckan för varje muskelgrupp rekommenderas.

Upprepningsmetoden garanterar också progression, för ju starkare du blir desto mer behöver du öka motståndet eller belastningen för att orsaka trötthet vid den tionde repetitionen. Progression kan uppnås genom att öka motståndet eller intensiteten så att trötthet uppstår efter att ha utfört färre repetitioner, säg åtta eller sex.

Motståndsträning hjälper till med överflödig fettförlust genom att öka både efterbränning efter träning och genom att öka muskelstorleken, vilket ökar antalet kalorier vi bränner i vila. Att kombinera det med en hälsosam kost ökar bara förlusten av överflödigt kroppsfett ytterligare - och kan också ge andra positiva hälsofördelar.Avlyssningen

Om författarna

David R Clark, universitetslektor, styrka och konditionering, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, postdoktor, styrka och konditionering, Liverpool John Moores Universityoch Robert M. Erskine, läsare i neuromuskulär fysiologi, Liverpool John Moores University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Du kanske också gillar

INNERSELF VOICES

panorama av norrsken i Norge
Horoskop Aktuell vecka: 25-31 oktober 2021
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
leende mamma, sitter på gräset, håller upp ett barn
Kärleksfulla relationer och en fridfull själ
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Vi alla, även djur, behöver älska och bli älskade. Vi behöver det för grundläggande överlevnad, vi behöver det för ...
internetbolagets logotyper
Varför Google, Facebook och Internet misslyckas med mänskligheten och små kritiker
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Det som blir allt mer uppenbart är den mörka sidan som uppslukar internet och sprider sig ...
flicka som bär en Covid -mask utanför som bär en ryggsäck
Är du redo att ta av dig masken?
by Alan Cohen
Tyvärr har Covid -pandemin varit en tuff resa för många människor. Någon gång blir resan ...
flicka som bär en hatt med djupa tankar
Sätt en ny snurr på våra tankar och erfarenheter
by Jude Bijou
Det som händer i världen är bara så som det är. Hur vi tolkar andra människor, saker och ...
två kvinnor sitter och skrattar
Ett överflöd av nöje är möjligt för alla
by Julia Paulette Hollenbery
Det finns ett överflöd av nöje möjligt för oss alla, mycket mer än vi för närvarande lever. Den…
illustration av en filmremsa med olika natursköna bilder på varje ram
Att designa en ny framtid för dig själv
by Carl Greer PhD, PsyD
I den fysiska världen har saker ett förflutet och en framtid, en början och ett slut. Till exempel är jag ...
lärare som står framför studenter i ett öppet klassrum
Blir passionerad om offentlig utbildning igen
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Vi har nästan alla tur som har någon i våra liv som kan uppmuntra och motivera oss och försöka visa ...
Ett oändligt vänligt universum: Den osynliga gudomliga orden bakom allt
Ett oändligt vänligt universum: Den osynliga gudomliga orden bakom allt
by Pierre Pradervand
Jag välsignar den fantastiska gudomliga ordningen i naturen, från den minsta molekylen till rullningen av ...
Kan du bekämpa det oundvikliga?
Är någonting någonsin verkligen oundvikligt?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Du kanske har upplevt situationer i livet där du kände att det bara inte var någon mening att bekämpa "det" ...
Skapa "Newmories" från smärtsamma eller traumatiska minnen
Skapa "Newmories" från smärtsamma eller traumatiska minnen
by Kommer Wilkinson
Vi har alla traumatiska minnen. Under åren kan vi bli medvetna om hur de påverkar vår ...

MEST LÄS

Hur att bo på kusten är kopplat till dålig hälsa
Hur att bo på kusten är kopplat till dålig hälsa
by Jackie Cassell, professor i primärvårdsepidemiologi, hederskonsult i folkhälsa, Brighton and Sussex Medical School
De osäkra ekonomierna i många traditionella kuststäder har minskat ytterligare sedan ...
De vanligaste frågorna för Earth Angels: Kärlek, rädsla och förtroende
De vanligaste frågorna för Earth Angels: Kärlek, rädsla och förtroende
by Sonja Grace
När du upplever att vara en jordängel kommer du att upptäcka att tjänstens väg är full av ...
Hur kan jag veta vad som är bäst för mig?
Hur kan jag veta vad som är bäst för mig?
by Barbara Berger
En av de största sakerna jag har upptäckt när jag arbetar med kunder varje dag är hur extremt svårt ...
Vilka mäns roller 1970-talets kampanjer mot sexism kan lära oss om samtycke
Vilka mäns roller 1970-talets kampanjer mot sexism kan lära oss om samtycke
by Lucy Delap, University of Cambridge
1970-talets antisexistiska mänrörelse hade en infrastruktur av tidskrifter, konferenser, herrcentra ...
Ärlighet: Det enda hoppet om nya relationer
Ärlighet: Det enda hoppet om nya relationer
by Susan Campbell, Ph.D.
Enligt de flesta singlar jag har träffat på mina resor är den typiska dejtingsituationen fyllig ...
Chakra Healing Therapy: Dansar mot den inre mästaren
Chakra Healing Therapy: Dansar mot den inre mästaren
by Glen Park
Flamencodans är en fröjd att titta på. En bra flamencodansare utstrålar ett sprudlande självförtroende ...
Att ge upp allt hopp kan vara till nytta för dig
Att ge upp allt hopp kan vara till nytta för dig
by Jude Bijou, MA, MFT
Om du väntar på en förändring och är frustrerad över att det inte händer, kanske det skulle vara fördelaktigt att ...
En astrolog introducerar de nio farorna med astrologi
En astrolog introducerar de nio farorna med astrologi
by Tracy Marks
Astrologi är en kraftfull konst som kan förbättra våra liv genom att göra det möjligt för oss att förstå våra egna ...

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.