En snabb 20-minuters promenad kan öka energinivån, vakenhet och humör och förbättra arbetsminnet - utan koffeinbiverkningar. (Pixabay)
Ditt larm går och det är dags att börja en annan dag. Vad är ditt första steg? Kanske du gör en kopp kaffe? Du kanske vill överväga en snabb promenad istället.
I Kanada, kaffe är näst efter vatten som den dryck som oftast konsumeras av vuxna. Även om koffein - den psykoaktiva ingrediensen som finns i kaffe - är förknippad med flera positiva effekter som ökad vakenhet, energi och humör, är koffein inte alla goda nyheter för alla. Vissa individer upplever negativa effekter av koffeinförbrukning, som ökade ångestsymptom och muskeltremor.
Koffein kan ge ett humör, energi och vakenhet, men det kan också orsaka biverkningar, inklusive ångest och skakningar. (Pixabay)
Oro för koffeinförbrukning har också väckts för båda barn och gravida kvinnor, som uppmanar till minskade konsumtionsriktlinjer för dessa grupper. Vid någon tidpunkt har majoriteten av koffeinkonsumenterna haft de negativa effekterna av abstinenssymtom. Dessa kan känns som en huvudvärk, trötthet och grovhet.
Frågan kvarstår då: vad kan ge liknande fördelar med koffein utan biverkningarna? Svaret kan ligga i aerob träning.
Koffein kontra träning
Vårt lab undersöker hur träning kan förbättra olika hälsoutfall, varav ett är kognition. I en färsk studie, vi lägger aerob träning och koffein huvud mot huvud, för att titta på deras förmåga att ge ett "boost" till ett mått på kognition som kallas arbetsminne.
Fungerande minne hänvisar till vår förmåga att tillfälligt lagra och manipulera information för att slutföra en uppgift. Arbetsminnet är det du använder när du är i livsmedelsbutiken och försöker snabbt återkalla objekten på din lista, samtidigt som du uppdaterar informationen med de prislappar du ser framför dig. Det används i vår vardag och är förknippad med hur bra vi presterar i skolan och arbetet.
Tjugo minuter på ett löpband hade samma fördelar som mängden koffein i en kopp kaffe. (Piqsels)
I vår studie undersökte vi vad som skulle hända med arbetsminnet när vi fick friska vuxna att genomföra en snabb, 20 minuters promenad på ett löpband kontra när vi gav dem en dos koffein motsvarande vad folk konsumerar i en liten kopp kaffe.
Våra resultat indikerade att en dos av träning med måttlig intensitet väsentligen motsvarade en dos koffein för att förbättra arbetsminnet hos både vuxna som regelbundet konsumerar koffein och de som inte gör det. Detta resultat skulle föreslå att byte av kaffe med en enda aerob övning inte bara kan ge ett kognitivt uppsving som liknar kaffe utan kan också ge andra hälsofördelar som följer med träning.
Gå för att minska abstinenssymtom
För att gräva lite djupare i frågorna kring koffein, träning och kognition ville vårt team undersöka vad som skulle hända vid koffeinuttag.
Den här gången bad vi våra koffeinkonsumenter att genomgå en 12-timmars förlust av koffein. Sedan var de tvungna att komma in i labbet så att vi kunde bedöma deras koffeinabstinenssymtom, inklusive trötthet, svårigheter att koncentrera sig, otrevligt humör, brist på motivation och huvudvärk. Vi bedömde också deras arbetsminne och fann att det inte påverkades av koffeinuttag.
En snabb 20-minuters promenad gav ett uppsving i energi och vakenhet. (Shutterstock)
Sedan testade vi om en snabb promenad eller koffeinförbrukning kan minska deras abstinenssymtom och förbättra deras arbetsminne. Intressant nog visade våra resultat att den snabba 20-minuterspromenaden kunde minska deras abstinenssymtom, särskilt trötthet och deprimerad stämning. Arbetsminnet, som inte hade påverkats av tillbakadragandet, förblev dock detsamma.
Så hur ger aerob träning detta kognitiva uppsving och minskar koffeinabstinenssymtom? Även om det fortfarande finns en hel del debatt, och utredningar pågår, har tidigare forskning föreslagit förbättringar blodflödet i hjärnan, frigörandet av neurotrofiska faktorer (som är som mat för hjärnceller) och frisättning av hormoner, som dopamin och epinefrin som är förknippade med humör och energi, kan alla vara delvis ansvariga för dessa effekter.
Dessa fynd är uppmuntrande eftersom de föreslår något så enkelt som att ta en snabb promenad under din lunchpaus kan hjälpa till att bekämpa eftermiddagenergi nedgången. Dessutom, för individer som kanske vill undvika kaffe, kan delta i korta ansträngningar av aerob träning vara ett övertygande alternativ för att förbättra flera hälsoresultat.
Om författaren
Anisa Morava, doktorand, psykologisk grund för kinesiologi, Western University och Matthew James Fagan, Ph.D. Student, Kinesiologi, University of British Columbia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
