Hur man gör rätt övning för din ålder för att hålla sig i formhu difeng/Shutterstock

Effekten av träning på hälsan är djupgående. Det kan skydda dig från en rad tillstånd, inklusive hjärtsjukdom, Typ 2 diabetes och lite cancrar. Men typen och mängden träning du bör göra ändras när du åldras. För att säkerställa att du gör rätt typ av träning för din ålder, följ denna enkla guide.

Barndom och ungdom

I barndomen hjälper träning kontroll kroppsvikt, bygger friska ben och främjar självförtroende och friska sömnmönster. Regeringen rekommenderar att barn ska få minst en timmes träning om dagen. Som ett tips:

  • Barn bör prova på en mängd olika sporter och utveckla färdigheter, såsom simning och förmågan att slå och sparka en boll.

  • Massor av icke-schemalagd fysisk aktivitet är också bra, som att leka på lekplatser.

Träningsvanor tenderar att stadigt minska under tonåren, speciellt hos flickor. Att få tillräckligt med motion främjar en hälsosam kroppsuppfattning och hjälper till att hantera stress och ångest. Du kan också:


innerself prenumerera grafik


  • Uppmuntra tonåringar att behålla en lagsport, om möjligt.

  • För tonåringar som inte gillar lagsport kan simning eller friidrott vara ett bra sätt att hålla konditionen uppe.

I dina 20s

Du är på din absoluta fysiska topp i mitten av 20-talet, med de snabbaste reaktionstiderna och högsta VO2 max – den maximala hastigheten med vilken kroppen kan pumpa syre till musklerna. Efter denna topp minskar din VO2 max med upp till 1 % varje år och din reaktionstiden saktar ner varje år. Den goda nyheten är att regelbunden fysisk aktivitet kan bromsa denna nedgång. Att bygga muskelmassa och bentäthet i denna ålder hjälper dig att behålla dem under senare år.

  • Variera din träning och håll det roligt. Prova tagga rugby, rodd eller boot camp.

  • Om du är en vanlig motionär, få råd från en träningsproffs för att bygga in "periodisering" i ditt träningsschema. Detta innebär att dela upp din träningsregim i progressiva cykler som manipulerar olika aspekter av träningen – såsom intensitet, volym och typ av träning – för att optimera din prestation och säkerställa att du toppar för ett planerat träningsevenemang, som ett triathlon.

I dina 30s

När karriären och familjelivet för många intensifieras i 30-årsåldern är det viktigt att du bibehåller kondition och styrka för att bromsa normal fysisk nedgång. Om du har ett stillasittande jobb, se till att du bibehåller en god hållning och bryter upp långa perioder av sittande genom att tvinga in aktivitet i din dag, som att dirigera din skrivare till ett annat rum, gå uppför en trappa för att använda badrummet på en annan våning, eller stående när du tar ett telefonsamtal så att du rör dig var halvtimme där det är möjligt.

  • Arbeta smart. Prova högintensiv intervallträning. Det är här skurar av högintensiv aktivitet, upp till 80 % av din maxpuls, såsom sprint och cykling, bryts upp med perioder av lägre intensitetsövningar. Den här typen av träning är bra för fattiga eftersom det kan göras på 20 minuter.

  • För alla kvinnor, och särskilt efter förlossningen, gör bäckenbottenövningar, ibland kända som Kegel-övningar dagligen för att hjälpa förhindra inkontinens.

  • Diversifiera ditt träningsprogram för att hålla det intressant. Testa bootcamp, spinnklass eller yoga.

Hur man gör rätt övning för din ålder för att hålla sig i formDiversifiera din träning med boot camp. wavebreakmedia / Shutterstock

I dina 40s

De flesta börjar gå upp i vikt i 40-årsåldern. Motståndsträning är det bästa sättet att optimera kaloriförbränningen för att motverka fettansamling och vända förlusten av tre till åtta procent av muskelmassan per decennium. Tio veckors styrketräning kan öka mager vikt med 1.4 kg, öka viloämneshastigheten med 7 % och minska fettvikten med 1.8 kg.

  • Testa kettlebells eller starta ett styrketräningsprogram på ditt gym.

  • Starta löpningen om du inte redan springer och var inte rädd för att börja ett mer intensivt träningsprogram. Du får mer valuta för pengarna med löpning kontra promenader.

  • Pilates kan vara användbart för att bygga kärnstyrka för att skydda mot ryggsmärtor, vilket börjar ofta under detta decennium.

Hur man gör rätt övning för din ålder för att hålla sig i formTa upp kettlebells i 40-årsåldern för att bränna kalorier. Goolia Photography/Shutterstock

I dina 50s

Under detta decennium kan värk och smärta dyka upp och kroniska tillstånd, såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, kan manifestera sig. När östrogenet minskar hos postmenopausala kvinnor ökar risken för hjärtsjukdom ökar.

  • Styrketräna två gånger i veckan för att behålla din muskelmassa.

  • Viktbärande övningar, såsom promenader, rekommenderas. Gå tillräckligt snabbt så att din andningshastighet ökar och du svettas.

  • Prova något annat. Tai chi kan vara utmärkt för balansera och avkoppling.

I dina 60s

Vanligtvis ackumuleras människor mer kroniska tillstånd när de blir äldre och åldrande är en stor riskfaktor för cancer. Att upprätthålla en hög nivå av fysisk aktivitet kan bidra till att förebygga cancer, såsom postmenopausal bröstcancer, tjocktarmscancer och livmodercancer, och det minskar risken för att utveckla kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Fysisk aktivitet tenderar att avta med åldern, så håll dig aktiv och försök att motverka denna trend.

  • Försök balsam dans eller andra former av dans; Det är ett roligt och sällskapligt sätt att träna.

  • Inkorporera styrke- och smidighetsövningar två gånger i veckan. Vattengympa kan vara ett bra sätt att utveckla styrka med vatten som motstånd.

  • Underhålla kardiovaskulär träning, såsom snabb gång.

Hur man gör rätt övning för din ålder för att hålla sig i formSällskapsdans är roligt och sällskapligt. Bilder/Shutterstock

70s och bortom

Träning i 70-årsåldern och senare hjälper förhindra bräcklighet och om, och det är viktigt för dig kognitiv funktion. Om du har en period av ohälsa, försök att hålla dig mobil, om möjligt. Styrka och kondition kan minska snabbt om du är sängbunden eller väldigt inaktiv, vilket kan göra det svårt att komma tillbaka till tidigare nivåer.

  • Gå och prata. Istället för inaktiva besök från familj och vänner, ta en promenad tillsammans. Det kommer hålla dig motiverad och öka din hälsa mer än ensam träning.

  • Inkorporera lite styrka, balans och kardiovaskulär träning i din regim. Men få råd av en sjukgymnast eller annan träningspersonal, speciellt om du har flera kroniska tillstånd.

Huvudbudskapet är att fortsätta röra på dig hela livet. Uthållig träning är det som gynnar hälsan mest.Avlyssningen

Om författaren

Julie Broderick, biträdande professor, fysioterapi, Trinity College Dublin

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon