Det spelar ingen roll vilken övning du väljer, bara flytta. robuart / SHutterstock.com

Det är den tiden igen. USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster släppte bara en ny utgåva av Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. Det låter du hör är amerikanerna kollektivt suckar.

Låt oss vara ärliga: Riktlinjer för fysisk aktivitet kan vara tuffa. Som beteendeforskare med kompetens inom träningsmotivation kommer vi att vara de första att erkänna att det är inte lätt att upprätthålla en fysiskt aktiv livsstil. Det här gör vi, och vi träffar inte ens målet. Livet är rörigt och blir ofta till och med de bästa avsikterna. Låt oss ta ett djupt andetag, ta bort dessa nya riktlinjer och prata strategi.

Riktlinjerna

Riktlinjerna rekommenderar att alla vuxna gör minst 150 minuter per vecka av fysisk aktivitet med en intensitet som höjer hjärtfrekvensen. Äldre vuxna bör lägga till balansövningar. Och med undantag för kvinnor som är gravida eller ammande ska vuxna lyfta vikter med alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan.

Riktlinjerna rekommenderar också att barn i skolan och ungdomar är aktiva för 180-minuter per vecka. Förskolebarn bör vara aktiva hela dagen. Just nu kanske du tänker, vem har tid för all denna övning?

De nya riktlinjerna föreslår att vuxna lyfter vikter minst två gånger i veckan. bunnygrafi / Shutterstock.com

Den goda nyheten

Den goda nyheten är att riktlinjerna nu inser att montering i stora block av tid för motion är inte nödvändigt för att få hälsofördelar. För första gången kräver riktlinjerna inte att fysisk aktivitet inträffar i följder av 10 i följd minuter eller mer för att vara giltig. All aktivitet räknas. Så att klättra upp och ner för trappan på jobbet räknas varje dag mot ditt mål (så länge du höjer din hjärtfrekvens).

De nya riktlinjerna betonar också ett "flytta mer, sitta mindre" meddelande för att uppmuntra alla att göra lite mer fysisk aktivitet och att spendera lite mindre tid att sitta. Fysisk aktivitet är inte allt eller ingenting. Varje liten bit kommer med hälsofördelar, så om det är överväldigande att nå riktlinjen är det bra. Försök bara göra lite mer än du gjorde igår. Förbättringen räknas som framgång om du följer riktlinjerna eller inte.

Men hur? Och när?

Om du känner att riktlinjerna är överväldigande är du inte ensam - det här är en av de vanligaste klagomålen om de riktlinjer vi hör av de tusentals människor vi har studerat och rådgivat i träningsprogram. Människor känner sig ofta hopplösa om att förändra sin livsstil dramatiskt. Ett sätt att hantera ett stort mål är att bryta ner det i mindre bitar.

Tänk på en maratonlöpare. Ingen ny löpare börjar springa 26 miles; var och en måste bygga upp den. De bryter monstösa mål i mindre bitar som ökar stadigt under många månader. Du kan närma sig den nya riktlinjer för fysisk aktivitet på samma sätt. Genom att spåra dina framsteg, använda inkrementellt mer utmanande mål och fira milstolpar av prestation, kan du flytta dig själv närmare det stora målet.

Fitness-spårningsenheter är ett bra sätt att spåra tid, puls och avstånd. areebarbar / Shutterstock.com

Det första målet du satte ska vara ett ganska enkelt mål - så lätt att du ska tänka, "Åh, kom igen! Det är för enkelt! "Säg, till exempel, får du ungefär 30 minuters träning per vecka. Kan du öka till 35 minuter per vecka under de kommande tre veckorna? När du har spikat 35 minuter för 2-3 veckor, stöta det upp till 40 minuter. Tanken här är att du bygger långsamt, vänjer sig vid varje steg innan du går vidare till nästa steg. Varje steg ökar också din fysiska kondition och konditionering, så nästa steg kommer inte att känna sig mycket svårare än det förut. Ur ett tidshanteringsperspektiv är det också mycket lättare att smyga i en extra fem minuter här och där än att hitta tidsblock av 30 till 60 minuter.

Om du är långt ifrån 150 minuter, glöm inte 150 just nu. Kom upp med ett mål som är "Åh, kom igen!" Lätt och sedan gå därifrån. Du kan följa dina framsteg med bärbara enheter, smartphone-appar eller bra gammaldags penna och papper. Men du spåra dina framsteg, det är viktigt att ha en plan som du kan spåra och fortsätta försöka höja stången för dig själv - någonsin så försiktigt.

Det bästa du kan göra för din hälsa

Experterna kallar fysisk aktivitet "bästa köp" i folkhälsan. Och riktlinjerna är baserade på bevis från tusentals studier. Baserat på detta bevis har en expertpanel dragit slutsatsen att övningen ökar våra livslängder, förhindrar den smala årliga viktökningen och minskar risken för nästan alla kroniska sjukdomar: hjärt-kärlsjukdom, diabetes och många cancerformer. Inget annat enda beteende kan göra så mycket bra för din hälsa. Genom att investera lite tid i träning nu får du kontanter senare. Tänk på det som 401K för ett långt, hälsosamt och lyckligt liv.

Naturligtvis fattar vi inte alltid beslut i vårt långsiktiga eget intresse. Vi är kopplade mer till omedelbara belöningar, och många hälsofördelar med fysisk aktivitet tar år att dyka upp. Vissa kan vara svåra att märka alls, som att förhindra hjärtsjukdomar.

Lyckligtvis har träning många omedelbara fördelar. En av de största är den "må bra" effekten efteråt. Människor konsekvent känner sig mer fokuserade, mindre stressade och mer energiska efter fysisk aktivitet. I själva verket visar studier nu att regelbunden fysisk aktivitet faktiskt kan minska ångest och depression - med effekter lika med antidepressiv medicinering eller psykoterapi. Vi är bara en träning bort från att må bättre än vi gör just nu.

Ett ord av försiktighet: Var försiktig så att du inte trycker för hårt för tidigt. Att träna hårt kan känna sig obehagligt. De flesta människor upprepar inte aktiviteter som känns obehagliga. Hitta något du tycker om och ha det roligt om du vill att det här beteendet ska förändras.

När du hör alla nyheter om de nya riktlinjerna för fysisk aktivitet, försök att inte låta det avskräcka dig. Ange siffrorna åt sidan för tillfället och fråga dig själv, "Hur kan jag flytta lite mer och sitta lite mindre än jag gör nu - och hur kan jag göra det roligt?"

Du har detta.

Om Författarna

David E. Conroy, professor i kinesiologi och mänsklig utveckling (adjungerad professor i förebyggande medicin vid nordvästra universitetet), Pennsylvania State University och Sherry Pagoto, professor i Allied Health Sciences, University of Connecticut

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker av Sherry Pagoto

at

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.