Hur man uppnår hälsa och fitness med minimal träningBanidrottare (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

När det gäller träning, om det fanns ett sätt att få fler hälsofördelar genom att göra mindre, så är det troligt att många människor skulle vara intresserade. Detta är förmodligen anledningen till att högintensiv intervallträning (HIIT) får mycket uppmärksamhet. HIIT kan förbättra hälsa och kondition, men med mycket mindre tid åt att träna. Mycket mindre tid jämfört med mycket lägre intensitet aerob träning, det är.

Så nytt och spännande som HIIT kan verka, ifrågasätter det inte idrottsvetenskapens grundläggande antagande att om du tränar mer – oavsett vad det är – kommer du att få större förbättringar.

Men vår senaste forskning utmanar detta antagande. Vi hittade att göra färre högintensiva sprints under ett träningspass kan faktiskt förbättra förändringar i kardiovaskulär kondition som ses under flera veckors HIIT. Och det lägsta antalet spurter som vår studie visade vara effektiva? Bara två.

VO?max - ett mycket viktigt mått

Att förskriva träning är en komplicerad verksamhet. Komplicerat delvis på grund av det stora utbudet av träningsprogram som är möjliga, men också för att det "optimala" träningsprogrammet är olika för olika människor och beror på vilken hälsoaspekt en person vill förbättra. Till exempel kan det optimala träningsprogrammet för att sänka blodtrycket hos någon som har högt blodtryck vara mycket annorlunda än det optimala träningsprogrammet för att sänka blodsockernivåerna hos någon med typ 2-diabetes.

För vår studie tittade vi specifikt på förändringar i kardiovaskulär kondition (kallad "VO?max"). Att förbättra kardiovaskulär kondition är en av de viktigaste sakerna vi kan göra för vår hälsa. Faktum är att VO?max kan vara en viktigare markör för långsiktig hälsa än andra riskfaktorer, såsom fetma och högt blodtryck.


innerself prenumerera grafik


Eftersom träning är det enda sättet att förbättra VO?max, lägger denna kunskap ännu mer betoning på vikten av att utföra regelbunden träning. Folkhälsoorganisationer rekommenderar 30 minuters måttlig träning de flesta dagar i veckan.

Även om denna nivå av aerob träning är tillräckligt för att förbättra VO?max, är den nuvarande uppfattningen att om du träna längre vid samma intensitet skördar du fler fördelar. Detta är känt som en "dosrespons".

Och om du tränar lika länge, då att träna med högre intensitet kommer också att leda till större förbättringar. Så att göra mer anses vara bättre, så länge det görs med regelbundenhet, förstås.

När mer är mindre

I vår studie tittade vi på en specifik typ av HIIT, som involverar korta skurar (20-30 sekunder) av all-out (”maximal”) träning varvat med perioder av lågintensiv återhämtning. Detta kallas ibland för sprintintervallträning (förkortat SIT). Vi var intresserade av att undersöka dosresponsen på SIT genom att titta på om en ökning av antalet sprints i ett träningspass skulle förändra förbättringar i konditionsnivåer (VO?max) under ett träningsprogram.

I vår metaanalys kombinerade vi data från 34 studier (418 deltagare totalt) som tittade på effekterna av SIT (med varierande antal spurter) på förändringar i VO?max. Våra resultat visade att att utföra bara två maximala 20-sekunders sprints var mycket effektivt för att förbättra VO?max (cirka 10 % förbättring när tre sessioner i veckan genomförs under sex veckor). Men sedan, för varje extra sprint som genomförs, minskar faktiskt förbättringen av konditionen med cirka 5%. Detta kan verka som en liten mängd, men det går snabbt ihop. När du har gjort sju spurter har du redan tappat 25 % av den möjliga förbättringen. Vi har för närvarande ingen biologisk förklaring till detta oväntade fynd, men vi utför uppföljningsstudier för att undersöka några av de inblandade mekanismerna.

En av huvudimplikationerna av vårt fynd är att den totala tiden som krävs för att genomföra ett HIIT-träningspass som kan gynna hälsa och kondition kan reduceras till lite som tio minuter. Det låga antalet sprintar som behövs kan också göra denna form av HIIT mycket mer tolerabel för allmänheten. Med tanke på att få människor uppfyller minimiriktlinjerna för träning kan det visa sig vara fruktbart att utveckla enklare och tidseffektiva sätt att träna.

De gamla ordspråken "ingen smärta, ingen vinst" och "du måste bränna det, för att tjäna det" är verkligen sanna; vi måste träna om vi vill förbättra vår kondition och minska risken att utveckla kroniska sjukdomar. Mängden träning du behöver göra kan dock vara mindre än du tror.

Avlyssningen

Om författaren

Richard Metcalfe, föreläsare i träning och hälsa, University of Ulster och Niels Vollaard, lektor, University of Stirling

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

at InnerSelf Market och Amazon