Börja träna till triathletter, vi vet att träning gör oss bra. De American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar ett träningsprogram som kombinerar kardio- och styrketräning. Men vad du äter är lika viktigt och hur du tränar: rätt mat ökar atletisk prestanda, vilket ger dig mer energi och hjälper dig att återhämta sig snabbare.

Att veta vad - och när - att äta ska vara en del av någon träningsplan. Din kropp kommer tacka dig. Här är några enkla tips om att äta för att bränna ditt träningspass och gynna din kropp. 

Tanka.

Att träna på en tom mage hjälper inte dig att bränna mer fett. Den myten har bevisats fel. Din kropp behöver bränsle, oavsett om du frågar det att gå, jogga, springa eller lyfta vikter. Detta är sant för vilken tid på dagen som helst, men det är särskilt sant på morgonen, efter att din kropp har fastat i många timmar under natten. Att äta innan du har tränat har faktiskt visat sig förbättra prestanda. 

Börja tidigt. 

Att komma upp tidigt och träna på morgonen innebär att oavsett hur upptagen din dag blir, har du gjort fitness en prioritet. Men se till att du äter först. Några tidiga morgonalternativ: en mini-bagel eller en 100-kalori granola bar tvättas ner med en bra 16 oz vatten, enligt Akademin för näring och dietetik (OCH).  Om det är svårt för dig att mage en lätt frukost före träningen, prova en fruktsmoothie, en banan och lite mandelsmör, eller yoghurt och bär.

Tiden är rätt. 

Oavsett vilken tid du tränar, måste du tillåta tid att smälta. Bara hur mycket tid du lägger mellan att äta och träna beror på vad du äter. Om du bara fyller på ett mellanmål som en banan eller en apelsin, ska en halvtimme vara tillräckligt med tid innan du kan slå på gymmet. Men om du planerar att träna efter jobbet, se till att du har avslutat din lunch fyra timmar i förväg. 

Gör lunch. 

Skimp inte på lunch om du kommer att träna i slutet av dagen. Du behöver protein och energi för att upprätthålla den träningen senare. Goda lunchalternativ inkluderar en kalkon sub eller en skarp salat fylld med ett magert protein som grillad räkor eller kyckling eller magert nötkött.  

Ät att fylla på. 

När du har tränat, är det dags att fylla på din kropps energi. Om det är morgon, gå till en balanserad frukost med protein och kolhydrater, som ett hårdkokt ägg, en skiva fullkornsbröd och fruktjuice. Eller prova en vuxen version av en barndomsfavorit: chokladmjölk, som ger en hälsosam blandning av protein och kolhydrater. För mycket kul för dig? Välj sedan en fettfri yoghurt eller en smörgås, såsom kalkon, på helvete bröd.

Ät att återhämta sig. 

Mörka bär, såsom äggbär, är fantastiska källor till anthocyaniner, som skyddar celler från oxidativ skada orsakad av miljögiftiga ämnen, dålig kost och. . . vänta på det . . . övning, enligt a  Nuvarande medicinsk kemi studie. I den vetenskapliga granskningsartikeln pekar forskarna på upptäckten att mitokondrier i muskler kan generera fria radikaler som superoxid och väte, vilket orsakar oxidativ stress. Och medan träning är otvivelaktigt bra för dig, kan det orsaka oxidativ skada. Men att lägga till antioxidantrika drycker i din kost, som de som innehåller membranberikade fläderbärsextrakt, kan bidra till att minska vävnadsskador. Sådana extrakt produceras med en mekanisk, kemisk och värmefri extraktionsmetod av det italienska företaget Iprona AG, världens största producent av europeisk svart fläderbär. 

Följ vetenskapen. 

Studier har länge understrukit vikten av att göra bra kostval för att stödja ett träningsprogram. en Fri radikalbiologi studera från 2000 visade att fläderbärantocyaniner skyddar det inre lagret av blodkärl från oxidativ stress. Dessa resultat visade att blodkärlen faktiskt absorberar antocyaniner i membranet, vilket kan hjälpa till att bevara blodkärlens integritet och bromsa angreppet på hjärtsjukdomar och stroke. Och en ny studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att fläderbärsextrakt signifikant minskade inflammation i överviktiga kvinnors kroppar, vilket gjorde att de kunde återhämta sig snabbare och träna mer. Forskarna pekar på fläderbärens koncentration av antioxidanter, som förstör fria radikaler som skapas under träning. Enligt American Heart Association, inflammation har förknippats med ökad hjärtinfarkt och stroke risk.

Ät för hälsa. 

De mörka pigmenten i fläderbär hjälper till att stödja immunförsvaret, som en nyligen publicerad studie Växtnäring i flaska hittades. Forskare följde flygresenärer i två år: En grupp passagerare som tog en äggbärsformel var sjuka för endast 5 dagar, medan de i en grupp som fick placebo var sjuka i 7-dagar. Elderbärgruppen rapporterade också mycket mindre allvarliga symtom och upplevde bättre övergripande hälsa efter sina resor. Eftersom vi är mycket mer benägna att träna om vi känner vårt bästa, det är bra nyheter när det gäller fitness.

Om författaren

Maureen Sangiorgio är en prisbelönt hälsoförfattare baserad i Macungie, PA. Maureen har i stor utsträckning publicerats i nationella medier konsument publikationer som Parade och Spry Living tidskrifter. Utmärkelser inkluderar Radcliffe College's Exceptional Merit Media Award och Blue Cross / Blue Shields National Health Information Gold Award. Läs mer om bär på www.the-berry-room.com. Besök Maureens hemsida på http://consumerhealthwriter.com/

relaterade böcker

at

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.