US Surgeon General Vivek Murthy släppte nyligen ett anrop till handling som beskriver fördelarna med att gå i minst 20 minuter om dagen. Självklart är all träning bra för dig, men Murthy säger att promenader tenderar att vara det enklaste för människor att hålla fast vid . Hans rapport är baserad på forskning som funnit att väsentligt minskar risken för diabetes, demens, depression, koloncancer, hjärt-kärlsjukdom, ångest och högt blodtryck av 40 procent eller mer.

Vill du flytta, men vet inte hur du ska komma igång? Här är 11-tips som hjälper dig att göra promenader roligare, lättare att passa in i ditt schema, och något du kan hålla med för lång sikt.

1. Hitta din naturliga rytm

Ta reda på den bästa tiden att gå för ditt schema. Kanske är det första på morgonen, eller med dina barn på väg till skolan. Eller det kan vara efter lunch, före sängen eller med vänner på helgen.

2. Ta tillfället i akt närhelst du kan

Ta trappan istället för hissen. Parkera några kvarter från dina destinationer. Rida kollektivtrafik, som vanligtvis innebär en kort promenad i båda ändarna av resan. Kör några av dina ärenden till fots. Allt lägger till.

Var uppmärksam på hur du självklart kan integrera att gå in i ditt liv, snarare än att göra något att lägga till i ett upptaget schema. Studier visar du är mer benägna att hålla fast vid träning när det är en vanlig del av din dag , och inte något som skär i fritid.

3. Börja små men tänk stort

Var realistisk i dina mål. Centers for Disease Control and Prevention är rekommenderat dagligt minimum för träning-30 minuter-är en bra utgångspunkt. Du kan även göra det i två eller tre separata resor om du vill.

Med tiden kan du arbeta dig upp till längre sträckor. Många människor gör nu vandrande maraton eller halvmaraton. Faktum är att tre av åtta finishare av Portland marathon nu går, och några maratoner är faktiskt utsetts som walk-only händelser.

4. Håll koll på dina framsteg

A stegräknare är ett utmärkt sätt att hålla reda på hur mycket du går, och många smarta telefoner har nu liknande enheter som är inbyggda rätt in i dem. Fitness experter rekommenderar om 10,000 steg per dag, men den genomsnittliga amerikanen går omkring hälften av det. Prova att spåra dina egna steg för att se hur långt du går på en genomsnittlig dag.

5. Identifiera som walker

Vandrare är idrottare också. Det är bra träning och en trevlig tidsfördriv, precis som cykling eller basket. Påstå det som din sport, och du kanske gör det oftare. Stärka ditt åtagande genom att ta gå löftet.

6. Se till att din promenad är trevlig

Hitta en rutt som är intressant, kanske med en destination som en kafé, park eller en fantastisk utsikt. Använd klädutrustning som är bekvämt och att du mår bra. Och ställ inte in alltför tuffa mål.

"Om du slog genom något du inte tycker om, kommer du inte hålla fast vid det, säger David W. Brock, Ph.D., biträdande professor i motion och rörelsevetenskap vid University of Vermont.

7. Förbättra ditt sociala liv

Föreslå ett "gådatum" med din partner, vän eller familjemedlem. Bjud middagsgästerna att promenera runt blocket efter en måltid. Och istället för att träffa någon till lunch, en drink eller en film, gå en promenad innan du sätter dig ihop.

I New York City är det till exempel en långvarig tradition för att människor ska gå tillsammans genom Central Park eller längs Brooklyn Promenade. I San Antonio är det River Walk. Vad skulle vara den motsvarande verksamheten i din stad?

8. Prova ett gångmötet

Istället för att samla runt en konferensbord, gå runt kvarteret. Du kommer sannolikt att se en spik i människans kreativitet och uppmärksamhet.

Facebook grundare Mark Zuckerberg och Twitter medgrundare Jack Dorsey både favoriserar möten, liksom Steve Jobs, Sigmund Freud och Aristotle.

9. Organisera en vandrande grupp

"Om du vill gå fort, gå ensam; om du vill gå långt, gå tillsammans, säger ett gammalt afrikansk ordspråk. Runda upp medarbetare för en lunchtur. Ta grannar till en kvällspromenad. Du går oftare när du delar resan. Tänk på det som en bokklubb, utan läxor.

I 2009 lanserades 30-vandringsgrupper i Albert Lea, Minnesota, som en del av en kampanj för hela världen för att förbättra hälsan. Sex år senare går mer än hälften fortfarande. Girl Trek, en växande organisation för att hjälpa afroamerikanska kvinnor att hålla sig i form, har lanserat massor av vandrande grupper, från Oakland till Philadelphia.

10. Skaffa mer information

För att lära dig mer om promenader, titta på dokumentären Walking Revolutionen, eller kolla in webbplatsen för Varje Body Walk! Samarbete. De är en koalition av medborgargrupper och företag drivna av Kaiser Permanente , en av Amerikas största vårdgivare.

11. Gå med i gångrörelsen

America Walks, en koalition av mer än 530 walking advocacy organisationer, kan hjälpa anslut dig med en vandrande grupp i ditt område.

Om författaren

Jay Walljasper skriver, talar, redigerar och samråder om att skapa starkare, mer vitala samhällen. Han är författare till Den stora grannskapsboken och Allt som vi delar: En Field Guide till Commons. Han är också en bidragande orsak till Hållbar Happiness: Bo enkelt, leva ett gott liv, gör en skillnadFrån JA! Tidskrift. Hans hemsida: JayWalljasper.com

Bok av denna författare:

The Great Neighborhood Book: En gör-det-själv-guide till Placemaking
av Jay Walljasper.

Klicka här för mer info eller för att beställa den här boken på Amazon.

Denna artikel publicerades ursprungligen på JA! Tidskrift