Det är vanligt att uppleva muskelsmärta efter träning om det har varit ett tag sedan du var aktiv eller utförde en viss rörelse. Denna typ av smärta - som kallas fördröjd startmuskelhet eller DOMS - utvecklar generellt flera timmar senare och förvärras under de närmaste dagarna.

Den övning som inducerar DOMS består av excentriska (förlängande) muskelsammandragningar där kontraktsmusklerna förlängs. Går ner en trappa eller sluttning, där främre lårmusklerna förlängs när kroppsvikt understöds, är ett exempel på excentrisk träning.

En annan använder vikter, såsom en hantlar. När man sänker ett tungt föremål långsamt från en armbåge till en utsträckt position, spänner musklerna för att böja armbågen ut excentrisk träning, eftersom den yttre belastningen (hantel) är större än kraften som genereras av muskeln.

Övning bestående av huvudsakligen koncentriska (förkortade) sammandragningar, där musklerna sammandras och förkortas, till exempel att gå uppför trappor och lyfta en hantel, inducerar inte DOMS alls.

DOMS anses tekniskt som en indikator på "muskelskada", eftersom muskelfunktionen minskar och i vissa fall ökar muskelspecifika proteiner i blodet, vilket indikerar skador på plasmamembranen. Men det verkar som att mycket få muskelfibrer är faktiskt skadade eller förstörda (mindre än 1% av totala muskelfibrer).

Intressant är att andra strukturer som fascia (mjukens mantel som omger muskeln) och bindväv i muskeln tycks vara mer drabbade av excentriska sammandragningar.

En studie mina kollegor och jag nyligen publicerad testade hypotesen att fascia skulle bli känsligare än muskler när DOMS induceras. Vi undersökte musklerna hos frivilliga excentriska tränare med en akupunkturnål utformad för att introducera en stadigt ökad elektrisk ström från sin spets tills de rapporterade muskelsmärta.

Resultaten visade att DOMS var förknippad med muskelfasans ökade känslighet för stimulansen, vilket tyder på att smärtekällan är fascia (bindväv) snarare än själva muskelfibrerna.

Vi vet fortfarande inte hur excentriska sammandragningar påverkar bindväv som omger muskelfibrer. Det är möjligt att de har olika nivåer av elasticitet. Så, som den kontraherande muskeln sträcker sig, a skjuvkraft kan utvecklas mellan muskelfibrer och deras omgivande bindväv. Detta kan skada strukturen och orsaka inflammation.

Det är fortfarande ett mysterium varför det finns en fördröjning mellan träning och muskelsårighet. Forskare spekulerar på att det beror på den tid det tar för inflammation att utvecklas efter mikroskadorna.

Det verkar inte som att DOMS är ett varningsskylt att inte flytta de drabbade musklerna, eftersom rörelse av musklerna förbättrar smärtan och hindrar inte återhämtningen. Det kan vara att DOMS är ett enkelt budskap från kroppen att muskeln saknade en bra stimulans ett tag, vilket det fick.

Men är det nödvändigt att utveckla större och starkare muskler?

Det finns inga vetenskapliga bevis för att stödja teorin om "ingen smärta ingen vinst". Forskning visar excentrisk träningsträning ger större ökning av muskelstyrkan och storleken jämfört med koncentrisk träning, men detta är inte nödvändigtvis förknippat med "muskelskada".

Var inte rädd för DOMS, även om det kan störa dig i flera dagar efter träning. DOMS minskar när samma excentriska övning upprepas. Om intensiteten och volymen av excentrisk övning ökar gradvis kan du minimera DOMS.

Tänk på DOMS under tiden som en användbar signal från din kropp.

Om författaren

Ken Nosaka, professor i träning och sportvetenskap, Edith Cowan University. Hans forskningsfärdigheter innefattar muskelfunktion och kontraktilitetsbedömningar, elektrisk stimulering, transcranial magnetisk stimulering, ultraljudsdiagnostik, ultromonografi, elektromyografi, närainfrarödspektroskopi, blodanalyser, histologi och andra fysiologiska åtgärder som ofta används vid träning och sportvetenskaplig forskning (t.ex. , kardiovaskulära, neuromuskulära funktionsåtgärder).

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade Bok:

at

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.