Hur man sover bättre under det 21-talet

En god natts sömn är en viktig aspekt för övergripande hälsa och välbefinnande, men så många amerikaner saknar i den avdelningen. En 2013 Gallup undersökning fann det 40% av amerikanska vuxna får mindre än den rekommenderade sömnmängden. Det är nästan hälften. Studien fann också att den genomsnittliga antalet timmar sömn amerikaner får varje natt sjönk med mer än en hel timme från 1942 till 1990, och det numret har stannat konsekvent lägre sedan dess.

Tillkomsten av ny teknik och en snabbare, distraherande livsstil har gjort det ännu svårare att få tillräcklig mängd sömn under det 21-talet. Vi har en hel massa sömnhinder som har blivit integrerade i våra dagliga liv, och det verkar inte som att det kommer att sakta ner när som helst snart. Så i den moderna världen, med modern teknik, hur kan vi anpassa oss så att vi får rätt mängd vila varje natt?

Ljust och mörkt

Det finns flera faktorer att överväga, och den första är ljus. Ljus har stor inverkan på hjärnans inre rytm. En artikel från Harvards medicinska skola säger att ljus av något slag stör hjärnans förmåga att producera melatonin (ett hormon som inducerar sömn), men blått ljus gör det mer än någon annan på spektret. Det här är ett stort problem eftersom nästan all modern elektronik avger ljus från det blå spektret: TV, dataskärmar, smartphones, tabletter och e-läsare ingår alla i det bandet.

Det är därför det är så mycket rekommenderat att du håller dig borta från skärmarna för en timme eller två före sänggåendet. Om det är möjligt för dig är det viktigt att åtminstone göra ett försök. Det är så svårt att koppla ifrån våra enheter för ett par timmar idag, men det kan ha flera positiva effekter, ännu mer än bara bättre sömn.

Jag är själv benägen att slå ner framför sängen med en film eller tv-show, även om jag vet att det är dåligt för mig. Jag försöker så hårt som möjligt för att hålla sig borta från arbetsmail och sociala medier, av skäl som vi diskuterar senare, men ibland har jag bara inte energi att läsa en bok och jag bor ensam, så tv är ett ganska enkelt alternativ att slå mig om om jag inte är trött nog att sova.

innerself prenumerera grafik

Jag tycker att det här är ett ganska vanligt problem för många amerikaner, varför orangefärgade glasögon har blivit en sak. Orange glasögon hävdar att neutralisera blått ljus, vilket i sin tur kan hjälpa oss att sova om vi inte kan hålla sig borta från elektroniska enheter före sängen. Det finns få, om några studier som visar betydande förändringar, men många känner att de sover bättre efter att ha använt dem, så de kan vara värda ett skott om du har svårt att befria dig från skärmarna.

Den andra sidan av det ljusa problemet har att göra med vår cirkadiska rytm eller "biorhythms". Medan vissa är födda med avbrutna rytmer eller förvärvar dem från vissa sjukdomar, både psykiska och fysiska, har de av oss med friska bioritmer en bättre tid att falla somna på natten och få tillräcklig mängd sömn. Det andra som påverkar moderna biorhythms är udda scheman och utanför timmar.

Helst skulle alla vakna på morgonen, spendera sin dag på jobbet, återskapa osv. Och sedan gå och sova på natten när solen går ner. Våra bioritmer är inställda att störs mycket lite genom säsongsmässiga förändringar. Men i den moderna världen har vi inte alla nio till fem schema, och även då håller familje- och sociala skyldigheter oss ofta senare och i sängen för mindre tid än vad som är idealiskt.

Ett av de sätt som vi kan bekämpa denna fråga är av kontrollera våra ljusnivåer hela dagen. Om du arbetar med kyrkogård eller andra oregelbundna skift, använd mörkläggningsgardiner eller annan form av solskyddande fönsterhölje för att hålla solljuset ur läckage medan du ska somna och överväga att använda ett ljus som emulerar solens spektrum medan du är vaken på natten . Du kan också använda en gryningssimulator som lyser gradvis upp som en soluppgång och väcker dig med försiktigt byggande, avkopplande ljud, för att göra hela din morgonupplevelse mer naturlig, oavsett vilken tid du vaknar.

Farliga distraktioner

Den andra frågan som vår elektroniska besatthet utgör är distraktions- / funktionsparadigmet. Moderna tekniska anordningar förorsakar oss inte bara distraktion, men tvingar oss också att göra flera uppdrag mycket oftare än vi brukade. Så många studier har visat faran att använda elektronik när man gör vardagliga saker som att gå, prata eller värre, köra.

Det är uppenbart att överanvändning av saker som tabletter och smartphones översimulerar våra hjärnor och håller dem på kanten, vilket utgör ett problem när det är dags att blåsa ner. Genom att hålla din hjärna ständigt förlovad, tränar den moderna tekniken hjärnan till att den måste vara vaken, vilket gör det väldigt svårt att somna.

Clinging Emotions

Att bara interagera med elektronik flurar våra sinnen, men specifika saker kan förvärra problemet. En arg email eller irriterande social media post kan få oss att bli upprörd, medan en inspirerande film kan ställa våra sinnen i dagdrömlandet med underbar möjlighet. Tappa in i jobbet när du vet att du inte kan avsluta det innan sängen släpper ut stressmönstret, och titta på ditt favorit-TV-drama bara för att hitta ditt favorittecken är offed kan ge betydande mängder sorg. Ditt humör före sänggåendet kan påverka din förmåga att somna, vilket är en annan anledning till att det är bra att avstå från teknik före sängen.

Det är också viktigt att försöka hålla sängen en avkopplande och fredlig tid för din familj eller huskamrater, om du inte bor ensam. Du kan inte alltid undvika argument eller dåliga nyheter i timmen eller så före sänggåendet, men gör ett försök att inte diskutera saker som kan störa dig. Du kan också göra en lugn aktivitet som alla tycker om.

Att sova i det 21-talet är svårare än någonsin tidigare. Med lite information och tanke är det möjligt att få tillräcklig sömn, vilket är en av de viktigaste aspekterna av ett lyckligt, hälsosamt liv. Lycka till och söta drömmar!

Om författaren

AJ EarleyAJ Earley är en personlig kock, frilansskribent, travel junkie och root beer float entusiast från Boise, Idaho ... och nu en bidragande författare på InnerSelf.com

Relaterad bok

at

bryta

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.