"För att optimera funktionen i läkningssystemet måste du göra allt du kan för att förbättra fysisk hälsa, mental / emotionell hälsa och andlig hälsa ... En av besvikelserna i mitt yrkesliv möts så få lärare som ser hela bilden av hälsa, som förstår vikten av att arbeta på alla fronter. " - Andrew Weil, VD, "Åtta veckor till optimal hälsa"
Trots tillkomsten av Prozac och andra designerläkemedel är depressionen på väg upp. Sedan andra världskriget har graden av depression fördubblats i USA, och depression är nu den näst mest handikappande sjukdomen i västvärlden efter hjärtsjukdom. Enligt kirurggeneralen upplever en av fem amerikaner en psykisk störning under ett visst år, och hälften av alla amerikaner har en sådan störning någon gång i livet.
Medan antidepressiva medel fortfarande är grundstenen för behandling av depression, "får 20-procenten av människor inte mer än en blygsam nytta av någon av våra terapier", säger Steven Hyman, chef för National Institute of Mental Health. Dessutom rapporterade Time Magazine nyligen att endast en tredjedel av de undersökta sa att de var mycket nöjda med sin medicinering. Under tiden bekräftar 80% att depression fortfarande försämrar sitt sociala liv, medan 72% säger att deras arbetsplats prestanda fortsätter att lida.
Lyckligtvis kan depression behandlas på olika nivåer. En bra analogi är hur vi närmar oss hjärtsjukdomar. Om du gick till en kardiolog och ville veta hur man förhindrar hjärtinfarkt (eller att återhämta sig från en), kan han eller hon ordinera en kolesterolsänkande medicinering och berätta att du äter en fettfattig diet, träna tre till fyra gånger en vecka och skära ner på stressen i ditt liv.
Det som följer är ett helhetsprogram för förebyggande och behandling av depression. Jag har utvecklat det:
- från min egen erfarenhet (både under och efter min depressiva episod).
- från att prata med andra som framgångsrikt hanterar deras depression och ångest.
- från att undersöka den medicinska och psykiatriska litteraturen.
Detta program för underhåll av hjärnan är tänkt att tjäna:
1) De individer som har upplevt en eller flera episoder av stor depression och vill stanna bra. Även om det inte finns någon garanti för att detta program kommer att hålla depression i våg, kan det stärka ditt "psykologiska immunsystem" och därmed förbättra ditt motstånd mot sjukdomen.
2) De individer som lider av dystymi (låggradig kronisk depression) och önskan att höja sin humör, samt förhindra en större depression.
3) De personer som upplever en stor depressiv episod och vill använda dessa strategier som ett tillskott till medicinering och / eller psykoterapi.
Jag har organiserat denna behandlingsplan i fem områden - fysisk självvård, mental / emotionell självvård, andlig självvård, folkstöd och livsstilsvanor.
När du läser igenom materialet, tänk på mina rekommendationer som riktlinjer, inte hårda och snabba recept. Varje persons helande resa är unik. Det är upp till varje individ att sikta genom de tillgängliga behandlingsalternativen och upptäcka vad som fungerar.
Nu, låt oss börja.
FYSISK SJÄLVHANDLING
Vår kropp är ett tempel för levande ande. Om vi ska uppleva helhet och vitalitet är det viktigt att vi tar hand om och ära vår kropps behov. Att vara i god hälsa kommer att förbättra din förmåga att göra de återstående stegen i detta program.
Kost & näring
God näring stödjer din hjärnans och kroppens optimala funktion. För att försäkra dig om att du uppfyller dina näringsbehov, äta en balanserad kost av hälsosamma livsmedel. Att äta så mycket ekologisk produktion som möjligt kommer att bidra till att minimera intag av kemikalier och konserveringsmedel som kan orsaka problem hos känsliga individer.
En annan del av näringsbehovet är att skära på sötsakerna. Studier har visat att för mycket socker kan främja ångest såväl som depression. Att minska intaget av socker kan också stärka ditt immunförsvar, minska allergier och minska risken för diabetes och reaktiv hypoglykemi.
Slutligen verkar det finnas en lös samband mellan depression och matkänslighet. Även om ingen har bevisat att allergier kan orsaka depression, verkar det rimligt att anta att allergier kan förvärra ett depressivt tillstånd eftersom båda förutsättningarna är kända för att involvera liknande biokemiska obalanser (låga noradrenalin- och höga acetylkolinnivåer). Vanliga livsmedelallergener inkluderar mejeriprodukter, vete och majs. Om du tror att du har matallergier, kontakta en läkare som specialiserat sig på allergier eller miljömedicin.
Vitamin- och mineraltillskott
Förutom att äta en balanserad diet, kanske du vill ta ett gott multivitamin- och multimineralt tillskott med särskild tonvikt på antioxidanterna - vitaminerna A, C och E. Hela vitamin B-komplexet är känt för att bibehålla och främja normal mental fungerande, så det kan vara till hjälp att ta en bra B-komplex tablett. Kalcium och magnesium, som hjälper till att lugna nervsystemet, är särskilt användbara för ångestbenägna individer. Brister i B-vitaminerna samt magnesium, mangan, zink och järn kan vara en faktor i depression.
Motionera
Övning - Alla aktiviteter som främjar uthållighet, flexibilitet eller förstärkning - är ett naturligt antidepressivt medel. Aerob träning i synnerhet förbättrar cirkulationen, ger ökat blodflöde och syre till hjärnan och frigör endorfiner, kroppens naturliga smärtdödande kemikalier. Studier har visat att träning fungerar såväl som läkemedel vid läkning av mild till måttlig depression. De enda "biverkningarna" av aerob träning är ett starkare kardiovaskulärt system och bättre övergripande hälsa. Så lite som tre timmar i veckan kan minska nivån på depression. Även om du inte har någon historia av humörsjukdomar, kan regelbunden träning djupt förbättra kvaliteten på ditt fysiska, mentala och emotionella välbefinnande. Forskare som Candace Pert har visat att "molekyler av känslor" finns inte bara i hjärnan utan genom hela kroppen.
Våra kroppar gjordes för att flytta. Oavsett om det är en daglig promenad i parken, en vatten aerobic eller yogaklass, eller dansa till din favoritmusik, gå in i rörelse. Börja med små steg och påminna dig själv om att du inte behöver vara perfekt. Vid poolen där jag simmar ser jag många funktionshindrade, äldre och överviktiga personer som deltar i vattenövningskurser. Således, även om du har en fysisk funktionshinder eller bär extra pund, är det vanligtvis möjligt att engagera sig i någon form av rörelse.
Buken andning
Ett av de mest kraftfulla sätten att påverka känslorna och det ofrivilliga nervsystemet är genom andningen. I sanskrit är ordet för andetag prana, vilket också betyder "liv" eller "ande". De flesta människor i vårt samhälle andas snabbt och grundligt, med endast den övre delen av sina kistor. Detta gäller särskilt för deprimerade individer, vars livskraft är lågt.
Mage andning (även kallad diafragmatisk andning) innebär att du använder hela bröstet och bukhålan att andas.
Jag lärde mig först om bukande andning i en yogaklass för många år sedan. Du kan också lära sig diafragmatiska andningstekniker i någon stressreduceringsklinik, biofeedback center, smärtsklinik eller från någon som har övat yoga.
Sömnhygien
En del av att hålla sig fysiskt balanserad innebär att man utvecklar vanliga sömnmönster som ger dig tillräckligt med vila. (Studier visar att de flesta amerikaner är sömnberövade.) Försök att utveckla ett sömnschema - en vanlig tid att gå och sova och uppstå - och hålla fast vid det. Sömn oregelbundenheter är bland de tidiga varningsskyltarna för både mani och depression. Dessa symtom inkluderar:
- problem att somna.
- problem att stanna i sömn.
- tidiga morgonuppvakningar (följt av romationer).
- sover för mycket.
Sömnmedicin kan vara användbar för att försöka bryta ett sömnlöst mönster, men det är endast konstruerat för kortvarig användning. Beteendeförändringar, som de som anges i boken "Inga fler sömnlösa nätter"av Peter Hauri, kan vara extremt effektiv. Dessutom kanske du vill utvärderas på en sömnklinik för att utesluta möjligheten till fysiska problem som sömnapné. (Sömnapné är en tillfällig andningstopp som upprepas under sömnen och påverkar ofta överviktiga människor eller de som har en obstruktion i deras andningsvägar.)
Vattenintag
För att upprätthålla en sund kroppsfunktion är det viktigt att dricka tillräckliga mängder vätskor, minst två kvartar om dagen. Din kropp består av 70-procent vatten. Vatten är viktigt för korrekt metabolism, cirkulation och eliminering. Det spolas ut toxiner och återställer kemisk balans till celler, vävnader och organ. Många rapporterar en direkt förbättring av humör när de ökar deras vätskeintag.
Medicinering
Om antidepressiva läkemedel ingår i din behandlingsplan, är det viktigt att ta det som föreskrivet. Medicinering är inte en mirakelbehandling eller ersättning för psykoterapi. Vad medicineringen kan göra är att skapa en inre stabilitet ("ta bort kanten" som en vän beskrev den) som gör att du kan använda terapi. Vissa människor behöver ta antidepressiva på lång sikt, medan andra kan stoppa medicinen efter deras depressionsliftar. Rådfråga din läkare för att bestämma vilken plan som är lämplig för dig.
För de människor som inte kan tolerera antidepressiva eller för vilka de helt enkelt inte arbetar, finns det andra "naturliga mediciner" du kan försöka. Dessa inkluderar johannesört och aminosyrorna 5-hydroxi-tryptofan (5-HTP), L-tyrosin och S-adenosyl-metionin (SAM). Eftersom även "naturliga" ämnen kan ge starka reaktioner hos känsliga individer, bör alla som tar dessa åtgärder göra det under övervakning av en näringsriktig läkare (psykiater, familjedoktor, kiropraktor, naturläkare etc.).
Metaboliska och endokrina störningar
Slutligen erkänns obehandlade endokrina problem av alla slag som har potential att orsaka humörsvårigheter. Den vanligaste av dessa är depression som orsakas av hypotyreoidism (underaktiv sköldkörtel), som kan behandlas framgångsrikt med hjälp av sköldkörtelmedicinering. Andra medicinska tillstånd som kan förvärra eller till och med orsaka depressiva symtom är kronisk trötthetssyndrom, candidiasis, reaktiv hypoglykemi, hormonella obalanser, vitamin- och mineralbrist och aminosyrabrister. Således kanske du vill få en fullständig fysisk att utesluta någon av ovanstående förutsättningar innan du bestämmer dig för en diagnos av klinisk depression.
MENTAL / EMOTIONAL SELF-CARE
Den nya vetenskapen om psykoneuroimmunologi dokumenterar tydligt effekterna av sinnet och känslorna på nervsystemet och immunfunktionen. Att utveckla positiva tankar och tänkande är en viktig del av framgången med ditt "Brain Maintenance" -program.
Övervaka din självpresentation
Ord och övertygelser har kraft att förändra kroppskemi. (Tänk på hur orden "Jag älskar dig" får dig att känna.) Undersök din tro om dig själv, världen och framtiden, och avgöra om någon av dem behöver byta. Exempel på irrationella och självnedbrytande övertygelser är "Det är viktigt att alla gillar mig hela tiden", "Jag måste vara perfekt i allt jag gör", "jag borde inte behöva lida" och "Det är min fel som jag är deprimerad. "Eftersom störande känslor kommer från störande idéer, kan du bli mer och mer fri från negativa känslor om du ifrågasätter och utmanar tron bakom dina obekväma känslor.
Många smärtsamma känslor är ofta resultatet av förvrängt negativt tänkande, känd som "kognitiva snedvridningar". Vissa vanliga snedvridningar är: allt-eller-ingenting-tänkande (se saker i svartvita kategorier); mental filter (plockar ut en enda negativ detalj och bor uteslutande på den); diskvalificera de positiva hoppa till slutsatser (gör en negativ tolkning, även om det inte finns några konkreta fakta som stöder slutsatsen); sinne läsning (godtyckligt slutsatsen att någon annan reagerar negativt på dig utan att checka ut det); emotionell resonemang (förutsatt att negativa känslor återspeglar det sätt som verkligen är - det vill säga "jag känner det, därför måste det vara sant, bör uttalanden och personalisering (se dig själv som orsaken till en negativ yttre händelse som du inte är ansvarig för) .
Håll kontakten med alla dina känslor
För att förbli känslomässigt frisk är det nödvändigt att känna hela spänningen av alla dina känslor, även de så kallade "negativa" de av sorg, rädsla och ilska. Inmatning av individ- eller gruppterapi kan ge en säker plats där du kan lära känna dina känslor och uttrycka tidigare förtryckta känslor.
Håll en stämningstidskrift
En stämningstidning ger dig möjlighet att övervaka dina humör och känslor dagligen, liksom de externa och interna händelser som följer med dem. Spåra subtila skift i dina humör kan varna dig för de tidiga tecknen på en depressiv nedgång och därmed låta dig vidta åtgärder för att förhindra en annan episod.
Skapa ett bibliotek med positiva minnen
Detta är en underbar, självstyrande teknik. Gör en lista över de tio lyckligaste ögonblicken i ditt liv. Gå tillbaka i tid och återuppliva dem med dina fem sinnen för att återskapa, i utsökta detaljer, de glada upplevelserna. Då, när du känner dig lite låg eller behöver lite inspiration, kan du ringa upp de trevliga minnena. Eftersom hjärnan inte kan skilja mellan en verklig eller föreställd upplevelse, kommer dess neurokemikalier att ta samma konfiguration som de gjorde när de ursprungliga händelserna inträffade. Denna bedrägligt enkla, men kraftfulla övning kan förbättra ditt humör oavsett de yttre omständigheterna.
Oavslutade familjer med ursprungsproblem
Arbeta med dina oavslutade familjer av ursprungsproblem (vid behov). Obehövligt trauma från det förflutna (övergivande, försummelse, missbruk, etc.) kan vara en bakomliggande orsak till öppen eller hemlig depression. En av de vanligaste formerna av oavslutade affärer är oförutsedd sorg. I sitt berömda papper "Mourning and Melancholia" berättade Freud att depression orsakades av ofullständig sorg. Elizabeth Kubler-Ross identifierade de fem stadierna av död / sorg som avslag, ilska, förhandlingar, depression och acceptans. När vi inte fullt ut bedrar en allvarlig förlust, kan vi fastna i depression. Därför är förekomsten av depression hos personer som har upplevt en betydande förlust i barndomen - t.ex. en förälders död - mycket högre än hos dem som inte har det. Terapi kan hjälpa dig att lösa mer ofullständig sorg du kan bära, så att en mer fullständig heling kan uppstå.
Hitta en bra terapeut
Arbetet med emotionell helande kräver att vi hittar en allierad. Det finns många typer av guider att välja mellan - psykiatriker, psykologer, socialarbetare, pastorala rådgivare, licensierade professionella rådgivare, drog- och alkoholrådgivare, etc. Att hitta rätt terapeut innebär att hitta rätt passform, precis som i ett äktenskaps- eller affärs partnerskap. Ta den tid du behöver och lita på dina instinkter. Den person du jobbar med blir en oumbärlig del av din helande resa.
Det är också okej att ta tid med en terapeut innan du bestämmer om du vill fortsätta med den personen. Åtminstone bör du känna dig trygg, respekterad och förstås av din rådgivare. Terapeuten bör också vara villig att förklara sin terapeutiska filosofi, och varför han eller hon använder specifika tekniker.
Förvänta upp och ner
Vägen till återhämtning är en uppåtgående väg, men den är inte alltid jämn och stabil. Ofta tar vi två steg framåt, sedan ett steg bakåt. Var tålamod med dig själv och med läkningsprocessen. Som poet Jack Kerouac sa: "Vandring på vatten byggdes inte på en dag."
PEOPLE SUPPORT
I min bok, "När du går igenom helvetet ... Stoppa inte!", Betonar jag att socialt stöd är ett viktigt krav för att överleva ett depressivt episod. Att ha friska relationer hjälper inte bara till att lindra depression, men hjälper också till att förhindra att det återkommer. Isolering å andra sidan gör en mer utsatt för mental och fysisk sjukdom.
I en banbrytande studie vid Stanford University fann psykiater David Siegel att kvinnor med bröstcancer som deltog i en känslomässig stödgrupp bodde två gånger så länge som kvinnor i en kontrollgrupp som inte fick stöd. Dessutom har kardiolog Dean Ornish upptäckt att intimitet har en uttalad effekt på både förebyggande och läkning av hjärtsjukdom.
Att bygga ett bra supportnätverk tar tid, och processen är unik för varje person. Det betyder att du omger dig själv med människor som kan validera vad du än går och vem som vill acceptera dig utan tvekan. Några av medlemmarna i ett supportsystem kan innehålla:
- familj och nära vänner.
- en allierad som en rådgivare, psykolog, psykiater, rabbi, minister, präst, 12-spons sponsor eller vän i vilken du kan betro.
- gruppsupport.
Här kan du få (och ge) hjälp och uppmuntran från (och till) andra som går igenom erfarenheter som dina. I en stödgrupp lär du dig att du inte är ensam i ditt lidande, och att det finns andra som verkligen förstår din smärta. För att hitta en depression eller ångeststödsgrupp i ditt område, ring din lokala psykiatriska klinik, sjukhus, National Alliance for Mentally Ill (800-950-NAMI) eller Depression och Associated Affective Disorder Association (410-955-4647) .
Andra typer av gruppsupport som du kanske vill söka är bland annat grupper av 12-steg, kvinnogrupper, herrgrupper, gruppterapi eller någon självhjälpsgrupp som fokuserar på en utmaning i ditt liv.
Förutom stöd från människor kan vi få från våra djurvänner, särskilt husdjur. Den ovillkorliga kärleken som vi ger och tar emot från dessa varelser kan vara lika helande som mänsklig kärlek. (Det är därför husdjur blir alltmer till sjukhusvårdar och vårdhem.) Ett kärleksfullt förhållande till ett älskat husdjur ger bindning och intimitet som kan stärka sitt psykologiska immunsystem och hjälpa till att hålla depression i våg.
SPIRITUAL SELF-CARE
Mental hälsa forskare har definierat ett fenomen som kallas "religiös coping" - ett beroende av en andlig tro eller aktivitet för att hjälpa till att hantera känslomässig stress eller fysiskt obehag. Det var denna typ av andlig hantering som ledde mig till min ultimata helande. Här är några aspekter av andlig självvård som kan användas för att främja känslomässig lugn.
Bön och meditation
Det elfte steget i 12-stegen antyder att vi "söker genom bön och meditation för att förbättra vår kontakt med vår högre kraft". (Det är bra att tänka på bön som att prata med Gud och meditation så att Gud talar till dig.)
Om du tror på bön, ta regelbunden tid att be, både själv och med andra människor. Meditation innebär inställning av sinnet så att vi kan höra Guds "fortfarande lilla röst" inom och vara öppen för andlig vägledning. Det finns många former av meditation som finns - TM (transcendental meditation), Zen-centra, buddhistpräster Thich Nhet Hahn, eller den enkla formen av meditation som beskrivs i Herbert Bensons arbete, Avkopplingssvaret. Eftersom många människor i den moderna världen är så mentalt aktiva, är en gångmeditation (medvetet fokus på varje steg) ett utmärkt sätt att lugna sinnet medan det brinner av nervös energi. Att spendera tid i naturen är också ett bra sätt att kommunicera med sin andliga källa.
Andlig gemenskap
Oavsett din andliga väg, att dyrka med andra i andlig gemenskap är ett kraftfullt sätt att fördjupa sin tro. Alla andliga traditioner har betonat att man går med andra som ett sätt att få hjälp att stärka sitt andliga liv. En av Buddhas huvudundervisning var att "söka sangha" - det vill säga ett samhälle av likasinnade troende. På samma sätt har en av de största andliga rörelserna i 20-talet - Anonyma Alkoholister - gjort samhällsgemenskapen grunden till sitt helande arbete. Dessutom, som jag har upptäckt, kan bönens kraft förbättras i en gruppinställning.
Service
Alla andliga traditioner spänner tjänsten som en del av sin andliga väg. Ett grundläggande symptom på depression (och olycka i allmänhet) är självabsorption. Tjänsten tillåter oss att överskrida vårt lidande genom att flytta vårt fokus bort från oss själva. Som författare skriver Tracy Thompson med avseende på sin egen återhämtning, "Hjälp andra. Vara till tjänst Bara på det här sättet kommer du att hitta din väg ut ur självständighetsfängelset. I en sådan rapport rapporterar en artikel i Psykologi Today att frivilligt arbete leder till ett fenomen som kallas "hjälparens höga" - en fysiologisk förändring i kroppen som producerar fysisk och emotionellt välbefinnande, liksom lättnad från stressrelaterade sjukdomar.
Mängden service du utför behöver inte vara stor. Om du känner dig begränsad i din förmåga att ge, börja med någon form av service som kräver en låg nivå av engagemang - som att sköta ett husdjur eller en växt. Att förlänga dig själv lite kommer att vara bra för mottagaren och bra för dig.
LEADING A HEALTHY LIFESTYLE
Här är några livsstilsvanor som kan hjälpa dig att behålla balans och stabilitet i ditt emotionella liv:
1) Hitta sätt att skapa struktur / rutin i dina dagliga aktiviteter. Optimala mängder struktur tycks minska ångest och hjälpa till att stabilisera känslor.
2) Hitta sätt att ansluta till den naturliga världen. Oavsett om det är en månuppgång över en bergstopp, en solnedgång över havet eller helt enkelt ta en avkopplande promenad i din stadspark, kan tidstiden i naturen framkalla en helande förbindelse till Moder Jord.
3) En del av anslutningen till naturen betyder att man får tillräckligt med exponering för naturligt ljus. Många andliga vägar lär ut att Gud och ljus är en och samma. För de personer som är ljuskänsliga kan otillräcklig exponering för ljus skapa depressiva syndrom som SAD. Om du bor i ett mörkt klimat och lider av SAD, använd fullspektrumslampor eller halogenlampor för att förbättra din exponering för ljus. En timmes exponering för utomhusljus tidigt på morgonen kan också göra skillnad. Vissa människor tycker att ljus ljus på en mörk vinterdag ger värme och hygge till miljön.
4) Hitta sätt att minska stressen i ditt liv. Ta dig tid att vila och regenerera så att du inte överdriver dig själv med för många projekt eller åtaganden. Eftersom vår kultur lägger stor vikt vid att göra, är det viktigt att schemalägga i perioder av tid att slappna av och bara "vara". Du kanske vill meditera, gå, lyssna på din favoritmusik eller delta i en hobby där du kan koppla av på ett fokuserat sätt.
En typ av avslappnande upplevelse som också är bra för kroppen är terapeutisk massage. Massage slappnar av musklerna, främjar lymfdränering och stimulerar immunsystemet. Människa beröring är djupt läkning för kropp, sinne och ande.
5) Undvik att använda droger och alkohol som ett medel för att lindra obehag. Medan det kan vara frestande att använda alkohol för att koppla av eller sova (eller att använda koffein att fokusera), riskerar du att utveckla ett nytt problem - kemiskt beroende. Använd de verktyg som beskrivs i det här avsnittet - till exempel djup andning, träning, massage, självtalande, 12-steggrupper, ordinerad medicinering etc. - Som ett alternativ.
6) När han frågades om sin definition av mental hälsa svarade Sigmund Freud, "förmågan att arbeta och att älska." Sysselsättningen är terapeutisk av olika skäl. det drar oss utanför oss själva, ger oss kontakt med andra människor och ger oss en känsla av identitet och självständighet. Som en medelålders kvinna testade nyligen på en mental hälsokonferens, "Den viktigaste faktorn i min återhämtning kunde återvända till jobbet!" Omvänt har jag sett depression som orsakats av en persons brist på sysselsättning eller är involverad i arbete som inte uttrycker en äkta passion.
Behovet av att uppfylla arbetet bekräftades av författare / forskare Betty Friedan i sin bok, Fountain of Age. Friedan upptäckte att folk blev graciösa när de hade nära personliga relationer och var inblandade i en serie kreativa projekt som gav sitt fulla uttryck för sina förmågor och talanger.
7) Närliggande relaterade till arbete är processen med målinställning. Målinställningen ger dig möjligheterna att ta den föreställda framtiden och ta den in i nutiden. Vid fastställande av mål definierar vi vad vi vill ha och utvecklar sedan en konkret plan som vi kan manifestera det goda. Mål bör vara realistiska och uppnås med små stegvisa steg. Att ha en positiv vision om framtiden ger livets syfte och mening - en kraftfull motgift mot depression. Dessutom kan uppnå små mål, särskilt efter en period av depression, hjälpa dig att tro på dig själv och din förmåga att förändras.
8) Försök hitta små sätt att uppleva glädje eller nöje. Skapa en "Play / Pleasure Inventory Chart." Skriv ner de aktiviteter som är roliga och strö ditt liv med dem - t ex äta en god måltid, arbeta i trädgården, sköta ett husdjur, spendera tid med vänner, etc. Tänk på saker som är roliga, brukade vara roliga, eller kan vara kul. Du kan sedan schemalägga tider för dessa aktiviteter i din veckovisa rutin.
En typ av njutbar upplevelse som också är bra för kroppen är terapeutisk massage. Massage slappnar av musklerna, främjar lymfdränering och stimulerar immunsystemet. Människa beröring är djupt läkning för kropp, sinne och ande. Medan många människor är "hungriga", kan de som har upplevt fysiskt våld eller sexuella övergrepp kanske "desensibiliseras" till sin negativa konditionering runt beröring innan de känner sig trygga och öppna för sina helande fördelar. Om du tycker att det här kan vara sant för dig, kontakta din terapeut eller någon som specialiserat sig på att behandla överlevande av fysiskt / sexuellt trauma.
9) Börja och avsluta varje dag med en upplyftande tanke eller ett ord. Du kan välja en bön, en bekräftelse eller ett tacksägande uttalande. Det finns en mängd dagliga bekräftelseböcker och samlingar av inspirerande berättelser som du kan hänvisa till. Denna enkla ritual att fokusera på och bekräfta det goda bidrar till att skapa en optimistisk attityd som stärker immunförsvaret och kroppens förmåga att hantera stress.
* * * *
Som du kanske har antydat finns det inget nytt eller radikalt i det jag har föreslagit. Planen är en enkel sunt förnuft för att leva ett hälsosamt och balanserat liv. Men enkelt betyder inte lätt. Att utveckla och hålla fast vid goda vanor kräver uthållighet, disciplin och flitighet (fråga alla som slutat röka). Men engagemanget är värt det. Efter att ha tillbringat för många dagar i det mörka huset vill jag inte återvända; och jag är övertygad om att du inte heller gör det.
Det finns en sista punkt som jag vill framhålla. Oavsett hur många episoder av depression du har upplevt, du är inte din sjukdom. Etiketten "depression" definierar inte vem du är men hur du lider. Om du börjar tro att att depression gör dig självt defekt, påminn dig om att du är en vanlig person som svarar på ett onormalt tillstånd. Din andliga väsen överstiger depression och kan inte beröras av det eller någon sjukdom. Som den stora visionären Pierre Teilhard de Chardin i det stora 20-talet säger "Vi är inte människor med en andlig upplevelse. Vi är andliga varelser som har en mänsklig erfarenhet. "
Framför allt försök att vara i fred med ditt tillstånd. Vissa människor har diabetes, andra hjärtsjukdomar; du får ta itu med depression. Genom att tillämpa de strategier som beskrivs i detta avsnitt och genom att dra på andra resurser i min bok "När du går igenom helvetet .... Stopp inte!", Kan du ta små steg för att förbättra livskvaliteten. Kom ihåg att livet inte alltid handlar om rättvisa, men om hur graciöst vi lär oss undervisningen i vår unika väg. Bästa önskemål på din transformationsresa.
Upphovsrätt 1999. Reprinted with permission.
Artikel Källa:
När du går igenom helvetet .... Stoppa inte !:
En överlevnadsguide för att övervinna ångest och klinisk depression
av Douglas Bloch, MA
Förutom sin övertygande historia beskriver Mr. Bloch ett fjortonpoints "hjärnunderhåll" -program - ett holistiskt tillvägagångssätt för behandling av ångest och depression som inkluderar: diet; näring; övning; spänningsminskande; medicin; vitamin-, mineral- och växtbaserade kosttillskott; och vikten av att skapa starka band av socialt stöd (social isolering är både en orsak till och en följd av depression).
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken (på Amazon).
Om författaren
Douglas Bloch, MA, är en författare, lärare och rådgivare som skriver och talar om ämnet psykologi, helande och andlighet. Han är författare till tio böcker, inklusive den inspirerande självhjälpstrilogin Ord som läker: Bekräftelser och meditationer för dagliglivet; Lyssna på din inre röst; Och Jag är med dig alltid, liksom föräldraboken, Positiv Självprata för Barn. Besök hans hemsida på healingfromdepression.com
