De flesta av oss är angelägna om att slippa bli sjuka den här tiden på året. baranq / Shutterstock
Varje dag utsätts vi för ett brett spektrum av potentiellt skadliga mikroorganismer – som förkylningar, influensa och till och med covid. Men vår immunförsvar – ett nätverk av invecklade vägar i vår kropp – hjälper till att skydda oss mot dessa mikroorganismer och andra potentiella sjukdomar. I huvudsak känner den igen främmande inkräktare, såsom virus och bakterier, och vidtar omedelbara åtgärder för att försvara oss.
Människor har två typer av immunitet: medfödd och adaptiv. Medfödd immunitet är kroppens första försvarslinje, främst bestående av fysiska barriärer (som hud) och sekret – inklusive slem, magsyra och enzymer i saliv och svett som hindrar mikroorganismer att ta sig in i kroppen. Den består också av celler som attackerar alla främmande inkräktare som kommer in i kroppen.
Adaptiv immunitet är ett system som lär sig känna igen en patogen. Det regleras av celler och organ i vår kropp som mjälte, tymus, benmärg och lymfkörtlar. När ett främmande ämne kommer in i kroppen skapar dessa celler och organ antikroppar och multiplicera immuncellerna som är specifika för det skadliga ämnet för att attackera och förstöra det. De kommer också ihåg patogenen för framtida referens.
Det finns många saker vi kan göra för att stödja vårt immunförsvar och till och med förbättra dess funktion. Enkla förändringar av din kost och livsstil kan alla spela en stor roll för att hjälpa dig att undvika att bli sjuk.
Vi är vad vi äter
Näringsämnena vi får från maten i vår kost spelar nyckelroller både för att bygga upp och underhålla vårt immunförsvar.
Ta till exempel aminosyran arginin. Detta är viktigt för att generera kväveoxid i immunceller, som är en viktig försvarsmolekyl mot organismer. Vitamin A och zink är avgörande för den snabba reproduktionen av immunceller. Vitamin C bidrar till immunförsvaret genom att stödja cellfunktionerna i båda immunsystemen. Liknande, vitamin E har visat sig förbättra immunsvaret hos djur och människor och ge skydd mot flera infektionssjukdomar, såsom influensa, covid och förkylning.
En varierad kost inklusive frukt och grönsaker, fullkorn, nötter, frön, mejeriprodukter, samt fisk, kött eller växtproteinalternativ, kommer alla att innehålla dessa nyckelnäringsämnen som stödjer vår immunhälsa.
Den enorma kombinationen av mikroorganismer som lever i vår tarm – känd som vår mikrobiom – har också betydande effekter på vår hälsa och välbefinnande, trots sin lilla storlek. Faktum är att mikrobiomet ofta kallas "andra hjärnan” på grund av den omfattande relation den har med kroppens organ och system.
En speciell roll som mikroberna i vår tarm spelar är att stödja immun funktion. De hjälper till att kontrollera inflammation, den process som immunsystemet använder för att skydda oss från skadliga patogener. Att säkerställa att mikrobiomet är friskt kan förbättra immunförsvaret.
Medelhavsdieten kan hjälpa till att stödja mikrobiomet. Sea Wave/ Shutterstock
Det finns många sätt vi kan stödja vår mikrobiom genom maten vi äter. Det har till exempel forskning visat en medelhavsdiet, som är rik på vitaminer, mineraler och kostfibrer, har en antiinflammatorisk effekt i tarmen, vilket kan hjälpa till att stärka kroppens immunförsvar.
Denna effekt kan förklaras av en bakteriestam som kallas Faecalibacterium prausnitzii vilket är nyckeln till immunreglering. Denna bakterie tenderar att vara låg i den västerländska kosten men riklig i medelhavsdieten. Du bör också undvika för många raffinerade spannmål, sockerarter och animaliska fetter, vilket kan alla öka inflammationen i kroppen vilket försvagar immunförsvaret.
Probiotika (kompletterande blandningar av levande bakterier) kan också ha fördelar. Forskning har till och med visat en probiotisk blandning av bakteriestammar Lactiplantibacillus plantarumand och Pediococcus acidilactici minskat mängden virus detekteras i näsa och lungor, såväl som symtomens varaktighet, hos covid-patienter.
Att leva en hälsosam livsstil
Din livsstil kan också ha stor inverkan på immunförsvaret.
Till exempel rökning påverkar både medfödd och adaptiv immunitet, vilket gör att den både överreagerar på patogener och sänker dess immunitetsförsvar. Alkohol har också visat sig öka mottagligheten för både bakteriella och virusinfektioner. Det gör detta genom att förändra hur vårt immunsystem försvarar sig mot infektioner. Även måttliga drickare kan ha lägre immunitet.
Sömn är också avgörande för att upprätthålla immunförsvaret. Studier visar att frekvent, dålig sömn orsakar inflammation i kroppen. Detta kan förvärra immunsvaret, öka infektionsrisken och förvärrade infektioner. Ungdomar som bara får runt sex timmars sömn är också mer benägna att drabbas av vanliga sjukdomar, som t.ex. förkylning, influensa och gastroenterit.
Stress är en annan faktor som är känd för att ha stor inverkan på immunförsvaret. Det är inte bara kronisk stress som hämmar immunförsvaret heller – till och med korta perioder av stress (som en undersökning) kan försämra immunförsvaret. Lyckligtvis kan mindfulness-meditation (som kan hjälpa till att hantera stress) vara det fördelaktigt för immunförsvaret – även om det ännu inte är helt klart varför.
Träning har också visat sig påverka immunförsvaret, vilket forskning visar fysisk aktivitet med måttlig intensitet i synnerhet (som en rask promenad eller sällskapsdans) kan förbättra immunsvaret. Det är dock viktigt att hitta rätt balans eftersom lång, intensiv träning utan tillräcklig vila mellan träningspassen faktiskt kan försämra immunförsvaret och göra dig mer benägen att drabbas av en infektion. Och enligt vissa uppgifter kan denna minskning ske efter först 90 minuter av måttlig till högintensiv fysisk aktivitet.
Naturligtvis vaccinering är fortfarande det bästa sättet att förhindra infektion från många vanliga sjukdomar, såsom influensa. Men en bra kost och livsstil – vid sidan av andra förebyggande åtgärder, som att tvätta händerna eller bära en ansiktsmask – hjälp till att stödja ditt immunförsvar och effektiviteten av vacciner.
Om författarna
Samuel J. White, universitetslektor i genetisk immunologi, Nottingham Trent University och Philippe B. Wilson, professor i One Health, Nottingham Trent University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
