Bild av Tumisu

Myt: Sömnkvalitet är inte kopplat till ortopedisk smärta.
Faktum: Dålig sömn förvärrar smärtan.
Lättnad: Att optimera sömnen är en del av en smärtlösning.

Smakämnen vila mindre, arbeta mer attityd genomsyrar Amerika. Att snåla med sömnen lovar oss mer tid, men istället får vi oss att känna oss improduktiva och ohälsosamma. Hela nätter, minimal sömn och långa arbetstimmar applåderas som tecken på engagemang bland elever, föräldrar och anställda. Men mindre sömn skadar oss och orsakar mer skada. Det urholkar hälsan, föder smärtsam inflammation och förkortar livslängden.

Det finns inga ersättningar för sömn. Att snåla med sömnen liknar att äta bearbetad färdigmat istället för riktig, näringsrik mat: det kan kännas okej på kort sikt, men vi betalar för det i längden. Precis som riktig mat ger näringsämnen som är nödvändiga för livet, ger tillräcklig sömn den återhämtningstid som är nödvändig för att vår kropp och hjärna ska fungera väl.

Många arbetsgivare – inom områden som sträcker sig från juridik till långväga lastbilskörning – främjar filosofin "vila mindre, arbeta mer" istället för en "vila bättre, arbeta bättre". Detta leder till sämre fokus, fler misstag, extra arbete och skadad hälsa.

En studie från 2020 fann att sömnbrist kan resultera i större försämring än att ha en alkoholkoncentration i blodet över den lagliga körgränsen. Liksom alkohol försämrar det också vårt omdöme: samma studie fann att kaffedrickande lurade människor att tro att de var piggare och mindre nedsatt än de verkligen var.

Sömn bygger hälsa

Sömnen låter kroppen ladda och återställa. Det återställer homeostas (balans) och lugnar inflammation. Dålig eller otillräcklig sömn bidrar till smärta, inflammation, ett försvagat immunförsvar, diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Det ger näring åt depression, ångest och andra psykologiska störningar samtidigt som det minskar fokus, uppmärksamhet och minne. Dålig sömn stressar kroppen.

Nyligen genomförda studier tyder på att otillräcklig sömn faktiskt krymper din hjärna: personer med dålig sömnkvalitet har mer kortikal atrofi. Otillräcklig sömn minskar motståndskraften och förmågan att bearbeta och tolerera smärta.

Sömnbrist leder till otaliga hälsokonsekvenser, såsom:

• ökad smärta

• ökad inflammation

• ökad stress

• ökad trötthet

• minskad smärttolerans

• minskat fokus

• minskat minne

• minskad hjärnvolym

• nedsatt immunförsvar

• prediabetes och diabetes

• högt blodtryck

• hjärtsjukdom

• psykiska tillstånd, inklusive depression och ångest

• kortare hälsotid

• kortare livslängd

Sömn och inflammation

De flesta vet att vuxna vanligtvis behöver sju till åtta timmars återställande sömn för att fungera som bäst. Kortare sömnperioder (mindre än sex timmar) är korrelerade med högre nivåer av inflammation (mätt med nivåer av IL-6, TNF-? och CRP). Extra fett fungerar som en inflammationsfabrik och enligt en trettonårig studie är kortare sömntid också förknippat med fetma. Det är ett dubbelt slag.

Kvaliteten på vår sömn spelar också roll. Grund, ofta avbruten sömn är mindre fördelaktigt. En studie från 2020 publicerad i Journal of American Medical Association fann att otillräcklig djup sömn är förknippad med en större risk för för tidig död. Tillräcklig sömnkvalitet är ett enkelt, drogfritt sätt att dämpa smärta, minska inflammation och förlänga hälsan.

Sömn och smärta

Smärta och sömnsvårigheter är sammanflätade. Smärta kan störa sömnen till följd av svårigheter att hitta en bekväm sovställning eller uppleva smärta vid vältning. Sömn kan också påverkas av förhöjda stresshormoner, ångest och depression. I en studie av personer som skickats till smärtläkare beskrev 70 procent sin sömn som dålig och rapporterade färre sömntimmar, större funktionsnedsättning, högre smärtnivåer, mindre aktivitet på dagarna och högre poäng för depression och ångest.

Dålig sömn är också dokumenterad bland personer med reumatoid artrit, artros, fibromyalgi, huvudvärk och andra smärtsamma tillstånd. Även hos personer med och utan diagnostiserade smärttillstånd finns det ett tydligt samband mellan dålig sömn och smärta. En studie av mer än sjutton tusen vuxna fann att sova fem timmar eller mindre per natt är förknippat med mer muskel- och skelettvärk.

Sömnbrist är i sin tur känd för att sänka smärttoleransen. Om du inte får tillräckligt med sömn av hög kvalitet gör du mer ont. I en studie visade sig personer som sovit mindre under tio nätter i följd ha högre smärtnivåer och högre inflammatoriska markörer. Människor som sov mindre än fem timmar per natt upplevde inte bara mer muskuloskeletal smärta utan hade också flera smärtsamma områden. Med andra ord, mindre sömn betyder mer smärta. Även om det inte är optimalt att komma ikapp sömnen efter nätter med störd sömn, ger det fortfarande bättre smärtkontroll än NSAID eller paracetamol. Och till skillnad från mediciner och stimulantia är sömnen fri och fri från biverkningar.

Sömn och allmänt välbefinnande

Om du sover bra kommer du sannolikt att göra bättre matval och inte förlita dig på socker, koffein och bearbetad mat för att ta dig igenom dagen. Nyligen genomförda studier visar att en mer mångsidig, hälsosam tarmmikrobiom korrelerar med bättre sömn. Bättre sömn ger oss mer energi att vara aktiva, och daglig rörelse förbättrar sömnen.

Kvalitetssömn innebär mindre fysisk och psykisk stress samt mer motståndskraft för att hantera smärta och svåra situationer. Att minska stressen och fokusera på positiva relationer förbättrar i sin tur din känsla av välbefinnande och din sömn. Alla lättnadsfaktorer hänger ihop.

Sömn och hormoner

Hormoner är reglerande, signalerande ämnen som hjälper till att upprätthålla homeostas (balans) i kroppen. Medan många hormoner påverkar sömnen, kommer vi att fokusera på de fem som listas nedan.

• Kortisol, stresshormonet, hjälper oss att vakna och vara pigga på morgonen.

• Melatonin slappnar av oss inför sömnen.

• Leptin minskar aptiten (får oss att känna oss mätta).

• Ghrelin ökar aptiten (gör oss hungriga).

• Tillväxthormon hjälper till att reparera och växa vävnad under sömnen.

Vår dygnsrytm styr den naturliga sömn-vakna cykeln. Vi vill programmera våra interna klockor för att maximera sömnkvalitet och läkningstid. Exponering för naturligt ljus på morgonen är bäst, om möjligt. Starkt ljus utlöser inte bara frisättningen av kortisol utan utlöser också en melatoninökning fjorton till sexton timmar senare. Detta sammanfaller med att naturligt dagsljus bleknar. På kvällen är det bättre att följa det här mönstret och använda svagare ljus och skrivbordslampor i motsats till ljus överliggande belysning.

Tyvärr stör skärmanvändning före läggdags frisättningen av melatonin, vilket leder till sämre sömn och återhämtning. När melatoninnivåerna ökar bör våra kortisolnivåer minska. Däremot kan kvardröjande stress från dagen eller stressig underhållning, nyheter eller samtal nära läggdags höja kortisolnivåerna. En avslappningsrutin hjälper oss att rida på melatoninvågen och varva ner inför sömnen.

Otillräcklig sömn skapar en hormonell nedåtgående spiral genom att höja kortisolnivåerna, vilket ökar inflammation, smärta, ohälsa och andra stressreaktioner. Dessutom sänker kortisol våra nivåer av leptin, hormonet som hjälper till att reglera aptiten genom att få oss att känna oss mätta, och ökar nivåerna av ghrelin, hungerhormonet. Denna störning av hormonerna som påverkar när och hur mycket vi äter kan förklara det dokumenterade sambandet mellan dålig sömn och högre kroppsvikt. Allt detta leder till mer ätande, mer fet inflammatorisk vävnad och mer smärtsam inflammation.

Tillväxthormon, huvudsakligen producerat på natten, spelar en viktig roll i livsmedelsbearbetning, underhåll av muskelmassa och benhälsa, samt vävnadsreparation och tillväxt. Dålig sömn stör produktionen av tillväxthormon. Detta leder till mindre läkning, minskad muskelmassa och sämre benhälsa. Alla dessa faktorer bidrar till mer smärta och inflammation.

Det är vettigt. Om vi ​​snålar med en sorts bränsle (sömn), försöker vi kompensera med en annan sorts bränsle (mat). Men de två är inte utbytbara. Mer mat (även hälsosam mat) är ett otillräckligt botemedel mot otillräcklig sömn. Istället för att ge kroppen en möjlighet att vila och ladda, översköljer vi den med mer arbete i form av informationsbearbetning och matomsättning. Vår kropp kanske vädjar, med Nell Carters berömda ord, "Ge mig en paus."

Strategisk tupplur

Många av oss försöker ta igen sömnen som förloras under veckan genom att sova sent på helger och semesterdagar. Men att sova i tar inte tillbaka alla fördelar med förlorad sömn. En studie som tittade på personer som sovit mindre under veckan och extra mycket på helgerna visade att dessa personer åt mer mat efter middagen, ökade sin kroppsvikt, störde deras dygnsrytm och minskade kroppens insulinkänslighet.

Konsekvenserna av mindre vardagssömn är att äta mer mat, gå upp i vikt, öka blodsockret, öka inflammationen och störa din kropps naturliga rytm. Ett schema som tillåter sju till nio timmars sömn av hög kvalitet är mer fördelaktigt än sen uppstigning på helgerna.

Livet händer, naturligtvis, och sömnen kan bli lidande. När det händer, att ta en tupplur eller att inte ta en tupplur? Det är frågan. Svaret är: det beror på. Om du missar en timme eller mer av din nattsömn kan ditt humör och din mentala funktion ha nytta av en tupplur, men tänk på några riktlinjer. Ditt mål är fortfarande att sova i sju till nio timmar under en tjugofyra timmars period. Data tyder på att överdriven sömn också kan vara skadligt. Dessutom kan tupplurar störa din nattsömn.

Ta en tupplur om du behöver, men undvik tupplur sent på dagen (efter 3), och sikta på att ta en tupplur i högst tjugo till trettio minuter. Hoppa över tuppluren om du har svårt att sova på natten.

Varva ner: En rutin för avkoppling vid läggdags

Om sömn är så viktigt, är det vettigt att ta sömntabletter? Tyvärr ger sömnmediciner ofta sämre sömn. De medför en risk för beroende, beroende, skadliga biverkningar och interaktioner med andra mediciner eller substanser.

Låt oss överväga att upprätta en avslappningsrutin för läggdags. Vi trivs med rutiner och våra kroppar svarar på signaler som synkroniseras med vår dygnsrytm. Många föräldrar sömntränar sina barn genom att etablera en regelbunden läggdagsrutin som kan inkludera ett bad, borsta tänderna och sagostund. Vuxna kan dra nytta av ett liknande tillvägagångssätt.

Vanliga sätt att förbättra sömnen utan medicinering fokuserar på sömnhygien, stimulanskontroll och begränsning av tupplur på dagarna. Sömnhygien innebär att förbättra våra sömnvanor genom att ändra vår attityd till sömn, utöva sömnframkallande beteenden, spåra vår sömn och undvika stimulering före läggdags.

Stimuluskontroll innebär att vi behandlar vår säng som en plats som bara förknippas med sömn (och intimitet), inte med att äta, arbeta eller titta på tv.

Skapa en lågstresszon

Ditt sovrum ska få dig att känna dig lugn, sval och avslappnad, inte alert och fast. Det borde vara en fristad som inducerar en känsla av lugn och välbefinnande, en plats som uppmanar din hjärna att sova. Detta innebär, så mycket som möjligt, att hålla arbetet borta från ditt sovrum. Även om du bor i en studiolägenhet eller delat rum, undvik att använda din telefon eller bärbara dator i sängen.

För att förbereda sig för sömnen är det också viktigt att undvika stimulerande tv-program, stressande nyheter och tuffa samtal (personligen eller i telefon) vid sänggåendet. Stress pumpar upp fight-or-flight-systemet och gör dig ansluten långt efter att diskussionen har avslutats. Försök att göra de sista nittio minuterna av din dag dramafri tid. Detta kanske inte alltid är möjligt med barn, makar, rumskamrater och arbetsåtaganden, men även om en annan person trycker på dina knappar kan du dämpa ditt svar för att stödja din avslappningsrutin vid läggdags.

Håll ditt sovrum svalt, tyst och mörkt - en sömngrotta. Medan temperaturpreferenserna varierar, försök att hålla ditt sovrum tillräckligt svalt för att göra det inbjudande att mysa under ett lakan eller en filt. Om du delar säng kan du undvika en nattlig dragkamp med ett eget täcke och filt eller täcke.

En fläkt kan cirkulera kall luft och ge ett konsekvent vitt brus. Om du inte kan kontrollera ljudnivån, överväg vitt brus eller öronproppar. På samma sätt främjar en bättre sömn att hålla rummet mörkt.

Om du bor på ett ställe med korta sommarnätter eller jobbar nattpass, prova mörkläggningsgardiner eller en ögonmask. Gör din sömngrotta till en avkopplande, inbjudande sömnplats som hjälper dig att återhämta dig, ladda om och minska smärta.

Skapa en lågelektronisk zon

Det är inte bara det stimulerande eller stressande innehållet från elektroniska enheter som kan störa avkoppling vid sänggåendet; det blå ljuset som sänds ut av deras skärmar har visat sig störa melatoninfrisättningen. I en idealisk värld skulle vi förbjuda elektronik i nittio minuter före läggdags.

Vi kan börja med att undvika telefoner, skärmar och andra elektroniska enheter i trettio minuter innan läggdags. Många sömnexperter rekommenderar att du lämnar din smartphone utanför ditt sovrum. Om du kan göra detta och ladda din telefon över natten i ett annat rum är det fantastiskt!

Många av oss behöver ha vår telefon till hands i nödsituationer, och vi använder den också som vår väckarklocka. Det andra problemet är lätt att lösa. En gammaldags, billig väckarklocka kommer att förhindra mitt i natten tid kontroller på en ljus, stimulerande telefonskärm och räddar dig från att fundera (om du inte öppnar) ett e-postmeddelande eller annan avisering. Om ljuset från en digital klocka stör din sömn eller om siffrorna hypnotiserar dig, vänd klockan bort från dig. Den finns där när du behöver den och är oändligt mycket bättre än att kolla tiden på din telefon på natten. Vissa digitala klockor erbjuder också lugnande ljud som hjälper dig att somna.

Om du inte kan lämna din telefon i ett annat rum hjälper det att sätta telefonen på tyst läge eller flygplansläge eller till och med stänga av den. Om du använder telefonen för att lyssna på en avslappningsinspelning vid läggdags eller vitt brus, placera den på armlängds avstånd eller med framsidan nedåt för att ta bort den från omedelbar sikt.

Om du inte kan undvika skärmanvändning inom nittio minuter efter läggdags, överväg att bära billiga bärnstensfärgade glasögon. Dessa linser blockerar det blå ljuset från skärmar så att melatonin kan göra sin magi. I studier rapporterade personer som bar bärnstensfärgade linser två timmar före läggdags under endast en vecka ökningar i sömntid, kvalitet och sundhet. Det är fortfarande viktigt att försöka beteckna de sista trettio minuterna innan läggdags som skärmfri tid.

Undvika "Revenge Bedtime Procrastination"

En annan anledning till att undvika användning av läggdagsskärmen är att det sätter scenen för "hämnd läggdags förhalning." Denna otäcka men utbredda vana innebär att stanna uppe senare och offra sömn för att göra något lugnt som vi känner oss lurade från att göra under dagen. Ofta handlar det om att titta på serier, shoppa eller bläddra genom ändlösa sociala medier. Det ger en frisättning av må-bra-kemikalier i våra hjärnor och känns som en välförtjänt njutning efter en lång dag med arbete, ta hand om andra och helt enkelt överlevt.

Tyvärr dömer denna "behandling" oss till mer stress, smärta och inflammation. För att ta bort denna frestelse, undvik skärmanvändning före sänggåendet och ersätt den med en nattlig träning som verkligen ger dig näring, vilket leder till mer vila och mindre stress.

Copyright 2022. Med ensamrätt.
Reprinted med utgivarens tillstånd, Nytt världsbibliotek.

BOK: Smärtlösningen

Smärtlösningen: 5 steg för att lindra och förhindra ryggsmärta, muskelsmärta och ledvärk utan medicinering
av Saloni Sharma MD LAc

Upptäck en beprövad väg till smärtlindring. Med empati och vetenskaplig kunskap erbjuder smärtexperten Dr. Saloni Sharma ett personligt och innovativt smärtlindringsprogram i fem steg byggt på vad hon kallar mikroboostar, små steg som ger stora resultat. Hennes drogfria plan är mer än bara en färdplan för mindre smärta. Det är en guide till den större glädje, hälsa och välbefinnande som varje människa förtjänar. 

Illustrerad med inspirerande patientexempel och personliga berättelser. 

För mer information och / eller för att beställa denna bok, Klicka här. Finns också som ljudbok och som Kindle-utgåva.

Om författaren

Saloni Sharma, MD, LAc, är dubbelstyrelsecertifierad inom smärtbehandling och rehabiliteringsmedicin. Hon är medicinsk chef och grundare av Orthopaedic Integrative Health Center vid Rothman Orthopaedics i Philadelphia och har behandlat tusentals patienter. Som en nationellt erkänd smärtexpert fungerar hon som medordförande för smärtbehandling och ryggradsrehabilitering för American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation och som medlem i den nationella Opioid Task Force. Hon har lett nationella kurser om opioidalternativ och talar regelbundet och förespråkar sätt att hantera smärta utan medicinering.

Dr. Sharma är stipendiat vid Andrew Weil Center for Integrative Medicine och har studerat funktionell medicin och livsstilsmedicin. Hon avslutade sin akupunkturutbildning vid Harvard Medical School. Hon har studerat yoga och meditation vid Parmarth Niketan i Rishikesh, Indien, och mindfulness vid Thomas Jefferson University. Dr. Sharma avslutade Stanford Universitys första kurs för läkares välbefinnande. 

Besök hennes hemsida på SaloniSharmaMD.com/