Sätt att förbättra din sömnkvalitet

sömnkvalitet spelar roll 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

American National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får sju till nio timmar sova varje natt. Många människor misslyckas med detta eftersom de begränsar sin sömn för att ge plats åt en förändring i livet, som att skaffa ett nytt barn, ta ett nytt jobb som börjar mycket tidigare eller flytta till ett nytt hem som ligger längre från jobbet. Vår senaste forskning visar vilken skadlig effekt detta kan ha på vissa människors hälsa – vissa, men inte alla.

Vår studie, publicerad i tidskriften Sleep, visar att vuxna som begränsar sin sömn med två eller fler timmar varje natt är mer benägna att drabbas av en andningssjukdom, men bara hos de som rapporterar dålig sömnkvalitet. Vuxna som inte får den rekommenderade mängden sömn men rapporterar att de får en god natts sömn verkar vara skyddade från luftvägssjukdomar, inklusive förkylningar, influensa och covid.

God sömnkvalitet är förknippad med ett sömnstadium som kallas "långvågssömn".

Det finns fyra sömnstadier, kännetecknade av mönster av hjärnaktivitet, ögonrörelser och muskeltonus. Vid en normal nattsömn växlar dessa fyra steg var 90:e minut eller så. Steg ett till tre karakteriseras som icke-snabba ögonrörelsesömn (icke-REM) och steg fyra är REM-sömn, där dina ögon rör sig snabbt bakom dina ögonlock. Icke-REM-sömn omfattar lätt sömn i steg ett och två till djupsömn i steg tre. Denna djupa sömn i steg tre är långsam vågsömn.

Slow-wave-sömn hjälper dig att känna dig utvilad när du vaknar och är kopplad till hur folk bedömer deras sömnkvalitet.

Individuella sömnbehov är viktiga

Forskning visar att vuxna som vanligtvis får mindre än sju till nio timmars sömn är mer benägna att drabbas av ohälsa. Fetma, diabetes typ 2, kardiovaskulär sjukdom och luftvägsinfektioner är alla vanligare hos korta sovande personer – de som sover mindre än sex timmar per natt.

Dessa fynd ger en solid grund för rekommendationen om en sömnlängd som passar alla. Ändå är det förmodligen inte nödvändigt att sova i sju till nio timmar varje natt för att alla ska uppnå optimal hälsa. Människor kan skilja sig åt i deras sömnbehov.

Vår nya forskning har inspirerats av resultaten av en studie från 2012 visar att risken för lunginflammation var ökad bland korta sovande personer (mindre än fem timmars sömn per natt). Risken för lunginflammation ökade dock bara hos korta sovande personer som upplevde att de hade otillräcklig sömn. Risken att få lunginflammation ökade inte hos kortsovare som rapporterade tillräcklig sömn.

I vår studie ville vi veta om sömnrestriktioner ökar risken för att få en luftvägsinfektion och om sömn av god kvalitet skyddar mot luftvägsinfektion under en tid av sömnrestriktion.

Civila som började på grundläggande militär utbildning erbjöd oss ​​en möjlighet att svara på dessa frågor under standardiserade levnads- och arbetsförhållanden, såsom kost och fysisk aktivitet. Sömnbegränsningar under militär träning beror till stor del på att man vaknar tidigt på morgonen.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Tester i militära rekryter

Vi rekryterade 1,318 68 friska vuxna (12 % män) och bad dem att rapportera sin sömnlängd och kvalitet under det civila livet och i början och slutet av XNUMX veckors träning. Vi definierade sömnrestriktioner som en minskning av sömnen på två eller fler timmar varje natt jämfört med det civila livet. Luftvägsinfektioner diagnostiserades av en läkare.

Vi fann att sömnrestriktioner ökar luftvägsinfektioner, men bara hos dem med dålig sömnkvalitet.

I genomsnitt sov rekryter två timmar mindre under militär träning än i det civila livet. Trots detta bedömde över hälften av dem med sömnbegränsningar sin sömn som god kvalitet.

Rekryter som upplevde sömnbegränsningar under träning hade tre gånger större risk att drabbas av luftvägsinfektion. Detta fynd kvarstod efter att man tagit hänsyn till faktorer som påverkar risken för luftvägsinfektion, såsom säsong och rökning. Men det var inte slutet på historien.

Ytterligare analys av data visade att sömnrestriktioner endast ökade luftvägsinfektion hos rekryter som rapporterade dålig sömnkvalitet. God sömnkvalitet var förknippad med skydd mot luftvägsinfektion.

Nästa steg är att undersöka om förbättrad sömnkvalitet leder till minskad luftvägsinfektion hos dem som inte har råd med de rekommenderade sju till nio timmarnas sömn varje natt.

Sätt att förbättra din sömnkvalitet

Här är fem sätt att förbättra din sömnkvalitet som kan öka ditt motstånd mot luftvägsinfektioner:Avlyssningen

  • Anta ett konsekvent sömnschema (liknande säng- och vakentid), inklusive helger.
  • Undvik stora måltider, koffein och alkohol nära läggdags.
  • Se till att sängen och kudden är bekväma och att rummet är svalt, mörkt och tyst.
  • Upprätta en avkopplande läggdagsrutin. Gå skärmfri 30 minuter före läggdags och lägg dig när du känner dig sömnig.
  • Träna under dagen eftersom det kan hjälpa dig att somna.

Om författaren

Neil Walsh, professor, tillämpad fysiologi, Liverpool John Moores University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.


Rekommenderade böcker: Hälsa

Färsk frukt RensaFresh Fruit Cleanse: Detox, gå ner i vikt och återställ din hälsa med naturens mest utsökta mat [Paperback] av Leanne Hall.
Förlora vikt och känna dig vibrerande hälsosam när du rensar din toxins kropp. Färsk frukt Rensa erbjuder allt du behöver för en enkel och kraftfull avgiftning, inklusive dag-för-dag-program, läckande recept och råd för övergången från rengöringen.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Trivs matTriva Foods: 200 Växtbaserade recept för Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygga på den stressreducerande, hälsofrämjande näringsfilosofin som introducerades i hans hyllade veganäringsguide Frodas, professionell Ironman triathlete Brendan Brazier visar nu sin uppmärksamhet på din middagsplatta (frukostskål och lunchbricka också).
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Död genom medicin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio och Carolyn Dean
Den medicinska miljön har blivit en labyrint av interlocking företag, sjukhus och regeringskonferenser, infiltrerade av läkemedelsbolagen. De giftigaste ämnena godkänns ofta först, medan milda och mer naturliga alternativ ignoreras av ekonomiska skäl. Det är död av medicin.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

kan hundar se färger3 1 10
Kan hundar verkligen se färger?
by Nancy Dreschel
Hundar ser definitivt världen annorlunda än människor gör, men det är en myt att deras syn bara är...
fördelar med meditation 1 12
Meditation och mindfulness kan vara lika effektiva som medicinering för att behandla vissa tillstånd
by Hilary A. Marusak
Många människor ser till diettrender eller nya träningsregimer – ofta med tvivelaktiga fördelar – för att få...
01 13 pessimister dör i vetskap om att de hade rätt 4907278 1920
Pessimister dör när de vet att de var korrekta -- Optimister trivs
by Matthew Dicks
Som en kreativ själ, och en person som strävar efter dina drömmar, har du inte råd att vara pessimist.
två män som arbetar på ett tak
Ju säkrare du känner dig, desto mindre säkert kan du bete dig
by Jesus M. de la Garza et al
Interventioner utformade för att hålla människor säkra kan ha dolda biverkningar. Med en ökad…
kontur av en kvinnas huvud med en kedja och hänglås inuti
Lås upp din kreativitet även om du tror att du inte är kreativ
by Lily Zhu
Många tror att kreativt tänkande är svårt – att förmågan att komma på idéer i...
en kvinna som balanserar en serie tallrikar på pinnar
Hur du balanserar din värld och upprätthåller ett balanserat liv
by MaryAnn DiMarco
Jag gillar att tänka på att bli balanserad som att ta hand om en stor uppsättning snurrande plattor i ändarna av...
gåvor från husdjur 1 13
Varför ger våra hundar och katter oss döda djur?
by Mia Cobb
Vad har en liten pingvin, en kaninunge, en svart råtta och en Kreffts glidflygplan gemensamt? De har…
ung kvinna med slutna ögon, ansiktet upp mot himlen
Vardagssabbat och mindfulness
by Matthew Ponak
Jag är inspirerad att dela med mig av användbara tekniker från min egen tradition för att lägga till denna framväxande globala...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.