Det är gjort. Benevolente82 / Shutterstock
Du kanske har märkt att ditt normala sömnmönster har förändrats. Vissa av oss sover kanske mer, och andra sover mindre. Livet har förändrats dramatiskt för många av oss, med vår vanliga dagliga rutin - inklusive pendlar, måltider och hur mycket tid vi tillbringar utanför - förändras på grund av självisolering.
Alla dessa förändringar påverkar vårt naturliga dygnsrytm, vilket är en väsentlig intern “klocka” som spelar en nyckelroll för att reglera vårt sömnmönster. Den styr kroppstemperatur och hormoner för att få oss att känna oss vakna under dagen och trötta på natten.
Exponering för naturligt ljus och regelbundet måltider är två av de mest kraftfulla krafterna för att anpassa våra døgnrytmer. Men för många av oss har karantän ändrat hur lång tid vi tillbringar utanför, och vi äter kanske vid andra tidpunkter än normalt.
Medan vissa av oss återansluter oss med vår naturliga døgnrytm, kan andra ha problem att somna, eller kan vakna upp flera gånger under natten. Detta är också en normal upplevelse, eftersom osäkerhet kan öka stressnivåerna och stresshormoner (som kortisol), som hjälper till att reglera vår sömn-vakningscykel. Cortisol sjunker normalt på kvällen och når sin lägsta nivå vid midnatt. Men om nivåerna är för höga före sänggåendet, det kan störa sömnen.
Vissa av oss kan också sova mer och fånga förlorade timmar. Många av oss har så kallade "Sömnskuld", vilket är den kumulativa effekten av att inte få tillräckligt med sömn och kan leda till mental och fysisk trötthet. När vi jonglerar med våra dagliga uppgifter tar vi ofta timmar på dagen för att få saker gjorda - så många av oss väljer att sova mindre för att göra mer.
Sömtskuld (även känd som sömnbrist) är förknippat med minskningar i prestanda, minne och vårt immunitet.
Om du sover längre än normalt kan du återbetala en del av den sömnskuld som förvärvats i livet. Låt dig inte panik här - låt din kropp komma ikapp och radera en del av den skuld du medvetet har bärt. Studier av sömnförlust som har gjort det möjligt att återhämta sig på tio timmar har visat en återupprättande av prestandan när deltagarna är vakna, vilket tyder på att detta är ett fixbart problem.
Lösningarna
1. Upprätta en ny rutin. Du kanske har fått hår eller arbetat hemifrån för första gången. Rutin är mycket viktig för kroppen just nu. Detta kommer att vara utgångsblocket för att engagera sig i din naturliga døgnrytm - inte den som ditt jobb normalt anger. Börja med att fokusera på din sömn-vakna cykel, gå till sängs när du känner dig trött och försök att vakna upp utan larm. Du kan sova lite mer än normalt i början, men inom en vecka eller två kommer du tillbaka till din naturliga varaktighet. Även om alla är olika, bör du sikta efter 7-9 timmar en natt. Rutin är inte bara bra för vår sömncykel, det är också gynnsamt för vår mentala hälsa.
2. Använd inte ditt sovrum som ditt kontor (om möjligt) När det är dags för sängen, ta bort elektroniska anordningar och gör rummet svalt, mörkt och tyst. Det är viktigt att associera ditt sovrum som den plats du sover och inte den plats du arbetar eller tittar på TV. Detta hjälper dig att koppla av och förbereda dig för sömn. Elektroniska apparater avger också konstgjort ljus som kan påverka vårt sömncykel. Konstgjort ljus kan lura din døgnklocka att tänka dagsljus har förlängts och förändra vår sömnkvalitet. Om du behöver elektroniska enheter i närheten placerar du dem i nattläge.
3. Undvika tupplur När du försöker etablera din nya rutin är det viktigt att engagera sig i din naturliga døgnrytm - och tupplur kan potentiellt störa detta i början. Men om din föregående natts sömn var dålig kanske du känner dig tröttare efter lunch. Korta tupplurar - mindre än 20 minuter - kan hjälpa till att återställa kognitiv funktion och får dig att känna dig mindre sömnig.
4. Drick bara koffein före middagstid Vi svarar alla lite annorlunda på koffein. Eftersom koffein är ett känt stimulant, kan det påverka vår sömn genom att hålla oss vakna senare. Så när du försöker fixa ditt sömnmönster kan det vara bäst att begränsa koffeinintaget till tidigare på dagen.
Försök att dricka ditt kaffe före kl. aanbetta / Shutterstock
5. Träning Både aerob och motståndsträning har visat sig ha positiva effekter på sömnen. Tidpunkten är dock viktig. Det är bäst att undvika kraftig träning en timme före sänggående eftersom det kan minska vår sömntid, kvalitet och gör det svårare att somna i första hand.
6. Gå utanför Exponering för både naturligt ljus och mörkt under denna tid kommer vi att hjälpa oss att hålla våra dykande rytmer i balans och göra oss trötta.
7. Ändra din läggdagsrutin Åtminstone en timme innan sängstopp arbete, minska skärmtid, meditera eller läsa. Dessa tekniker gör att vi kan slappna av och hjälpa vår døgnrytm att ta kontroll genom att släppa hormoner som kommer att främja sömn och minska vakenheten.
Även om det fortfarande är osäkert hur livet kommer att se ut efter karantän är slut, är en sak för säker att om vi tar hand om vårt sömnmönster under denna tid, kan vi lämna karantänkänsla mindre trött - och kanske lite mer produktiv.
Om författaren
Dr Lesley Ingram-Sills, lektor, Edinburgh Napier University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
