De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn för att fungera som bäst. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA
Mängden sömnvuxna behöver har än en gång kommit under rampljuset, med en nyhet Wall Street Journalartikel vilket tyder på sju timmars sömn är bättre än åtta timmar och American Academy of Sleep Medicine utarbeta riktlinjer omgivande sömnbehov.
Så vad ska riktlinjerna säga? Tyvärr, när det gäller den mängd sömn som vuxna behöver finns det inte en "en storlek som passar alla". Sömnbehov kan variera väsentligt mellan individer.
Sömn är reglerad av cirkadiska och homeostatiska processer som interagerar för att bestämma timing och varaktighet för sömn. Cirkadianprocessen representerar förändringen i sömnbenägenhet över 24 timmar, eller vår interna "kroppsklocka". Den homeostatiska processen representerar ackumuleringen av sömntrycket under vakenhet och avlastningen av sömntrycket under sömnen.
Både cirkadian och homeostatiska processer påverkas av interna faktorer, t.ex. gener, och externa faktorer, såsom tidigare sömnhistoria, motion och sjukdom. Individuella variationer i sömnstimering och varaktighet kan förklaras i stor utsträckning av dessa interna och externa faktorer.
Individuell sömnbehov
Gener är viktiga för att bestämma dagliga preferensen: om vi är "nattuggar" som föredrar att stanna upp sent på natten eller "tidiga fåglar" som föredrar att stå upp tidigt på morgonen. gener kan också bidra till om vi är "korta" eller "långa" svängare.
Men även om gener utgör grunden för sömntid och varaktighet, påverkar många externa faktorer också sömnbehov.
Kanske är en av de vanligaste orsakerna som påverkar sömnperioden relaterad till sömnhistoria. Många vuxna, oavsett om de vet det eller inte, upplever sömnbegränsning, ofta på daglig eller veckovis basis. Begränsa sömn eller gå utan sömn (dra en "all-nighter") ökar sovtrycket.
Detta sömntryck försvinner inom sömnen, så högre sömntryck kräver längre sömntid. Som sådan efter sömnförlust ökar sömnbehovet.
Att begränsa sömn ökar sovtrycket. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC
Hälsa, motion, tunga arbeten och till och med mentala arbetsbelastningar kan påverka sömnens varaktighet. Under tider av sjukdom, efter träning, eller till och med efter perioder med mental stress (t.ex. tentor), kan mängden sömn som behövs för att återhämta sig eller återställa till normala öka. På samma sätt kan individer som lider av sjukdom eller som har dålig hälsa behöva mer sömn än deras hälsosamma motsvarigheter.
Sömn behöver också varierar med ålder, med äldre sover vanligtvis mindre än yngre individer. Åldersrelaterade förändringar i samband med sömnstiden antas bero på förändringar i växelverkan mellan cirkadian och homeostatiska processer.
De enskilda variationerna i sömnbehov gör det svårt att ge en specifik rekommendation om hur mycket sömnvuxna behöver. Men de flesta sömnforskare är överens om att sju till nio sömn är vad majoriteten av vuxna behöver för att fungera som bäst.
Varför åtta timmar sova?
Sleep begränsad till sju timmar eller mindre resulterar i försämringar av reaktionstid, beslutsfattande, koncentration, minne och humör, samt ökad sömnighet och trötthet och vissa fysiologiska funktioner.
Å andra sidan, åtta timmar eller nio timmes sömn har liten inverkan, antingen negativt eller positivt, på prestanda.
Baserat på dessa resultat verkar det som att för de flesta av den vuxna befolkningen är någonstans mellan sju och nio timmars sömn "rätt mängd".
Detta är inte att säga att mer än nio timmars sömn inte är bra. Snarare, förlänger sömnens varaktighet kan bidra till att "skydda" väckande funktion under efterföljande perioder av sömnförlust. Medan vi kanske inte behöver tio timmars sömn hela tiden finns det några tydliga fördelar med att få mer sömn.
Att behöva vakna för att vakna tyder på att du kanske inte uppfyller ditt sömnbehov. Jim Wall / Flickr, CC BY
Men jag mår bra med sex timmars sömn ...
Den första frågan du behöver ställa dig själv är, är du verkligen?
Du kan vara ett av de lyckliga få med "rätt" genetik. Det är dock mer sannolikt att du helt enkelt inte vet hur sömnförlusten försämrar dina vakna funktioner.
Hur vi känner det reflekterar inte alltid Hur illa kan vi fungera, vilket kan leda till valsar om hur mycket sömn vi verkligen behöver. Behov av en väckarklocka för att vakna och lusten att sova in på helger / helgdagar tyder på att sömnbehov inte uppfylls.
Kritiskt men om du har svårt att sova för en kontinuerlig åtta timmar, försök att inte oroa dig för mycket, eftersom det kan göra det värre.
Hitta din optimala vilolängd
Mängden sömnbehov kan variera avsevärt och kan bero på flera olika faktorer, vilket gör det svårt att utarbeta optimal sömnbehov. Nedan följer en guide som kan hjälpa till att bestämma sömnbehov.
- Håll en dagbok i sömnen. Inkludera de gånger du gick och lägger dig, hur du sov och hur du kände dig under dagen
- Gå till sängs när du är sömnig / trött
- Om du kan, använd inte väckarklocka, låt din kropp naturligtvis vakna upp
- Försök att få en naturlig solljuspåverkan under dagen
- Håll dig till ett regelbundet sömnschema alla dagar i veckan.
Efter ett tag borde du kunna utarbeta den bästa timing och varaktighet för sömnen. Om du fortfarande är osäker eller orolig, se din allmänläkare. Kom ihåg, men sömnbehovet kan förändras med omständigheter, så lyssna alltid på din kropp.
Om författaren
Gemma Paech, Forskningsassistent, Centrum för sömnforskning, University of South Australia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
