Den allmänna visdomen var, tills nyligen, "Om du vill leva ett långt och hälsosamt liv väljer du dina morföräldrar klokt." Medan man självklart inte kan, är bara 30 procent av fysisk åldring genetiskt förutbestämd enligt en åtta -årig studie av 1,000 välfungerande seniorer av MacArthur "geni" bidragsmottagare John Rowe och Robert Kahn.
Och kom ihåg, genetik är inte öde. Medan problem som Alzheimers och hjärtsjukdomar har en genetisk komponent, tränar gener i livet. Fysisk åldrande formas av livsstilsval i fysisk träning, kost, inställning och socialt stöd.
1. Träning
Hjärna och kropp är anslutna; vad är hälsosamt för en främjar fitness i den andra. Vad innebär ett minimum av träning? Det forskningsbaserade Lifetime Fitness Programmet guidar deltagare genom 20-minuters aerob aktivitet, 20-minuter av öv- och lägre kroppsviktsträning och en 10-minut sträck-och-flex rutin tre gånger i veckan. Äldre deltagare mår bättre, har färre fall och sprickor och upplever sociala förmåner.
2. Uppmuntra vänskap, inte nödvändigtvis familj
Bevis tyder på att om det är att bjuda eller sätta, vandra eller pokera, vilket ökar välbefinnandet är att komma ihop, inte aktiviteten. Människor som regelbundet ser andra människor är sjuka mindre och lever längre. En ny studie visade att personer med nära vänner och förtroende levde längre än de utan, medan snäva familjeförhållanden inte gjorde någon skillnad i dödligheten. Att undvika negativa familjemedlemmar kan i själva verket förbättra hälsan och livslängden.
Vilka livsstilar förhindrar då åldersrelaterade nedgångar? En fascinerande undersökning av David Snowdon på den åldrande hjärnan, känd som Nun Study, ger lockande ledtrådar. En analys av handskriven självbiografier från 180 av School Sisters of Notre Dame vid medelåldern för 22 fann att positivt känslomässigt innehåll var starkt förknippat med hälsa och livslängd sex decennier senare. Att känna sig dålig om att bli gammal kan vara dålig för dig: Undersökningar av Becca Levy på Yale University visar att innehav av negativa åldrande stereotyper kan inte bara leda till en minskning av minne och självverkan, men kan förkorta ditt liv med nästan åtta år.
3. Stimuleras kognitivt tidigt
En datoranalys av systrarnas uppsatser i Nun-studien visade att större idédensitet och verbal komplexitet förutsagde en lägre risk för Alzheimers. När en forskare frågades vad det här innebar svarade hon, "Läs till dina barn."
4. Håll kognitivt förlovad
Huruvida aktiviteten är bro eller korsord, kan mental träning vara lika viktig för att hålla sinnet smidigt, eftersom fysisk aktivitet är för kroppens funktion. En sjuårig studie av 1,772-ämnen tyder på möjliga fördelar.
5. Ät en hälsosam diet
De flesta av oss vet att en hälsosam kost innebär moderering i kött, socker och fett och gott om grönsaker och frukt. Men vi kanske inte vet hur dessa frukter och grönsaker drar nytta av hjärnan.
Studier vid Tufts University's Human Nutrition Research Center om åldrande tyder på att förmågan hos frukt och grönsaker att absorbera skadliga fria radikaler minskar risken för demens, medan samma antioxidantrika livsmedel också förhindrar viss förlust av inlärning och minnesfunktion. Och glöm inte hydrering - de flesta av oss behöver mer vatten än vi dricker. Dehydrering orsakar kognitiva störningar.
6. Kick otäcka vanor
Rök inte. Rökning komprimerar blodkärl och kan minska kognitiv förmåga. Ett måttligt glas eller två vin kan dock vara till nytta.
Medan något av ovanstående kan förbättra dina senare år, föreslås synergin från att kombinera dem med ett stort forskningsprojekt som just publicerats i Neurobiologi Aging. Studien på hundar delade 48 äldre beagles i fyra grupper. Den första fick regelbunden mat och standardvård. Den andra fick standardvård och en diet rik på antioxidanter. Den tredje fick en vanlig diet men hade en stimulerande miljö. Den fjärde gruppen fick den speciella kosten och den utmanande och roliga miljön. Medan grupperna med förbättrad kost eller förbättrad miljö gjorde det bättre än standardvårds- och näringsgruppen, var det hundarna som fick bäst bättre mat och miljö som bäst utförde komplexa inlärningsuppgifter.
Det är en no-brainer: En engagerande social miljö kombinerad med god näring och daglig träning hjälper till att hålla hjärnan frisk. Äldre människor som är inblandade i vänner, fysiska aktiviteter och livslångt lärande berättar glädje att leva. Helhjärtat deltagande i dessa syften ger betydelse för ålderdom och bidrar till att höja livskvaliteten för dessa år.
Denna artikel publicerades ursprungligen på JA! Tidskrift
Om författaren
Jeannette Franks, Ph.D., är träningsinstruktör för Suquamish elders.
relaterade böcker
at InnerSelf Market och Amazon
