I dag är dagen du kan lindra ditt larm om plötsliga minne luckor och tyst din rädsla för att du är på demensens kusp. Förändringar i minne och koncentration vid midlife är mycket vanliga, men du behöver inte leva med dem. Du kan förbättra ditt minne och mentala skärpa med enkla aktiviteter och rutiner du kommer att njuta av. Du kan också välja mat för att stödja ditt minne.

Kom ihåg att vissa åldersrelaterade minnesförändringar är normala. Om du inte kan hitta dina nycklar eller glasögon, drar du ett helt tomt på någons namn, eller du vandrar in i ett rum och då har ingen aning om varför du gick dit eller vad du letade efter, du behöver inte skämma bort. Dessa minnesförändringar kan vara irriterande, men de signalerar inte uppkomsten av progressiv och försämrad minnesförlust.

Om bortfall i minnet eller kognition börjar störa din förmåga att fungera är det dags att se din läkare. Exempel på dessa skulle innefatta att inte kunna följa ett recept eller balansera en kontrollbok känner sig desorienterad om datum, tid eller årstid eller visa nedsatt dom genom att ge pengar bort till någon du inte känner eller genom att visas offentligt i dina pyjamas.

Här är några enkla tips du kan använda för att få ditt minne ur pensionen från den lilla fiskebyn.

Vila din hjärna med adekvat sömn

Förbättra din sömn och se till att du fördelar tillräckligt med tid för vila. Om du försöker göra det allra sista du kan på kvällen kan den prestationen faktiskt förkorta dig nästa dag.

När du sover sover du inte bara dina muskler och ben - din hjärna fortsätter sortera och lagra information. Otillräcklig sömn gör det svårare för dig att utföra minnerelaterade uppgifter: allt från att återkalla ord eller namn för att vara ovanpå vad som går i den kvartalsrapporten du har förberett tiotals gånger tidigare.

Planera att granska dina mediciner vid din nästa doktorbesök

Din recept eller receptfria läkemedel kan spela en roll när du suddar kanterna på ditt minne. Om du regelbundet tar en antihistamin för att kontrollera allergi-relaterade snifflar eller en antacida för att lugna din mage, var medveten om att vissa av dessa läkemedel stör aktiviteten av acetylkolin i din hjärna. Vissa antidepressiva medel och antispasmodiska läkemedel kan också störa kognitiv funktion.

Om du är bland de cirka 20 miljoner amerikanerna som tar ett kolesterolsänkande statinläkemedel, kan förändringar i ditt minne kopplas till medicinen, enligt anekdotiska bevis. Medicinrelaterade förändringar i minne eller kognition är ofta milda nog att det kanske inte har hänt dig att associera ett fuzzy minne med något läkemedel du tar.

Därför är det en bra idé att checka in med din läkare för att se över dina mediciner. Du kan diskutera om det är möjligt att sluta ta något av dina mediciner eller om en förändring till en annan medicin eller dosering minskar minnesrelaterade biverkningar.

Njut av lite mörk choklad varje dag

En studie som publicerades i Physiology och Behavior visar att flavanolerna i mörk choklad ökar blodflödet till hjärnan, förbättrar återkallandet och visuell prestanda. Har din dos av chokladminnesmedicin på något sätt som du gillar det - gör kakao eller chokladmjölk med mörk choklad, njut av en scoop chokladglass, eller låt en bit mörk chokladmältning på din tunga. Om du föredrar savory att söta, gör eller köp molesås med mörk choklad och lägg den på kyckling, ris eller grönsaker.

Om du njuter av en ounce av mörk choklad dagligen, kommer du skörda fördelarna utan att påverka överflöd av socker, kalorier eller fett. Om du föredrar att hålla sig borta från choklad, erbjuder kakao kosttillskott flavanolerna utan fett eller socker, men också utan det roliga.

Vandra till Bolster Hippocampus

Ny forskning visar att hippocampusdelen i hjärnan, minneslagerhuset, ökar i storlek med regelbunden aerob träning, även bland personer som tidigare varit stillasittande. MR-hjärnbilder av studiedeltagare visade ökad volym i hippocampus bland den aeroba träningsgruppen.

Du kan möta de dubbla målen att öka minnet och hålla sig i menopausen med trettio minuters dagliga promenader. Även kvinnor som insisterar på att de inte har tid att gå kan hitta tre tio minuters block att gå.

Du kan också göra din promenad en rörlig meditation genom att bestämma att du ska hålla en avsiktlig takt och använda tiden att tänka på en enkel bekräftelse eller bön, till exempel "Jag känner mig väldigt bra idag" eller "Tack för min hälsa, "Eller" Allt blir bättre. "

Berätta för dig själv: "Jag tänker inte på någonting negativt medan jag går" och motstå strävan att rycka om arbete, familj eller ekonomi när du går. Alla dessa saker kommer att vänta medan du spenderar några minuter på att bygga upp din hippocampus, stärka dina ben och kvällen ut ditt humör.

Harness Memory Power med alla fem sinnen

Du kan öka effektiviteten i dina att göra-listor och smartphone-påminnelser genom att använda hela kraften i alla fem sinnena. Om du tycker att du ligger i sängen natt efter natt tänker, I avstå frånt to limel so and so, koncentrera ett ögonblick på ljudet av den persons röst. Den extra sensoriska detaljerna kan hålla dig från att låta det samtalet glömma dig igen.

När du behöver plocka upp något från affären - din mörka choklad, kanske - föreställ dig smaken eller lukten av vad du än behöver köpa. Du kan använda en visuell bild av färg för att hjälpa till med att jogga ditt minne, som att föreställa färgen på din banklogo för att påminna dig om att gå online och betala din kreditkortsräkning eller att skicka in checken till din gudskilds födelsedagspresent.

Om du upptäcker att du förlorar tid och stressar dig själv genom att leta efter filer, papper eller andra föremål om och om igen, engagera din känsla av beröring för att hjälpa dig att komma ihåg var saker är. Tillsammans med att säga till dig själv, "Jag sätter denna blankett i sjukförsäkringsfilen" eller "Jag stashar saxen i verktygslådan", ta en extra sekund för att köra din hand längs filmappen eller lådytan, ge ditt sinne ett extra avtryck av var du placerar objektet. Den här extra sensoriska upplevelsen hjälper dig att komma ihåg senare när du behöver hitta det papper, gadget, par glasögon, uppsättning nycklar, jacka eller handväska.

Håll stress i kontroll för att öka minne och koncentration

Vi känner alla känslan av att vara så rasande att vi knappt kan komma ihåg vårt eget namn, än mindre viktiga detaljer som vi måste vara närvarande på jobbet eller hemma. Stress är en stor brottsling i minnesproblem.

Låt inte stigande panik eller frustration ta över när du inte kommer ihåg något. Gå tillbaka, gå ut om du kan, och träna dina andningsövningar. Berätta själv, "Det kommer till mig om en minut."

Tänk dig själv att rensa upp ditt sinne, tömma det av saker du inte behöver tänka på och skapa plats för vad du vill återkalla. Din förmåga att slappna av kan du njuta av en stadig och lugn stämning, och det skärper också din förmåga att minnas.

Lessen Overload för att hjälpa ditt minne

En del undersökningar tyder på att den dimmiga känslan som många kvinnor upplever i klimakteriet inte handlar om att inte kunna komma ihåg men istället speglar svårigheter att lära sig ny information eller koda den i din hjärna. Kvinnor som beklagar att de känner sig mindre skarpa eller varna när de når klimakteriet har inte blivit mindre intelligenta eller mindre kan lära sig, men att assimilera ny information kan ta lite längre tid eftersom det bara blir svårare att hålla reda på allt.

De minnen av minnen som du har lagrat börjar störa varandra. Är du förvaret för information om allas tidsfrister, möten, hälsovård, måltidsplaner, transport, barnpassning, kläder, vistelseort, födelsedagar, årsdagar och mer? Jugglar du behoven hos föräldrar, partner, husdjur, barn, chef, kollegor och grannar?

Tänk på vad du kan lägga åt sidan och bestämma vad du inte längre behöver hålla reda på på jobbet och hemma. Ringer du familjemedlemmar för att påminna dem om att ringa andra familjemedlemmar på deras födelsedag? Du behöver inte ta ansvar för allians minnesbank.

Lita på att du kommer ihåg vad du behöver komma ihåg

Att följa dessa tips hjälper dig att komma ihåg vad som är viktigt och kommer att underlätta din ångest om de momentan vinklarna i ditt minne. Lita på att du kommer ihåg vad du behöver komma ihåg, även om det tar några extra sekunder. Och var medveten om att när någonting släpar ditt sinne, kan det vara naturens snygga aning att du inte behöver vara ansvarig för varje detalj.

© 2013 av Stephanie Bender och Treacy Colbert. Alla rättigheter förbehållna.
Reprinted med tillstånd av utgivaren, Conari Press,
ett avtryck av Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Artikel Källa:

Avsluta din menopaus elände: 10-dagens självomsorgsplan
av Stephanie Bender och Treacy Colbert.

Klicka här för mer info eller för att beställa den här boken på Amazon

Om författarna

Stephanie Bender är grundare av Full Circle Women's Health, en kvinnors hälsoklinik i Boulder, CO. Hon har genomfört banbrytande forskning om kvinnors hormonhälsa och är en nationellt erkänd talare om kvinnors hälsofrågor. Hon är författare till The Power of Perimenopause. (Foto av Green Earth Photography)

Titta på en video: Goda nyheter om åldrande (med Stephanie Bender)

Treacy Colbert är en medicinsk författare som har skrivit för hälsa, klinisk rådgivare, kvinnors hälsotillgång, International Journal of Integrative Medicine och Nutrition in Complementary Care. Hon skriver också en blogg, "The Green Side of the Grass", som behandlar alla slags saker, inklusive äktenskap, död och 3-in-1 Oil.