I tibetan betyder ordet tonglen bokstavligen "att skicka och ta." Det hänvisar till att vara villig att ta in själva själva smärtan och lidandet och att skicka ut lycka till oss alla. Tonglen, eller utbyta sig för andra, är en annan bodhichitta-övning för att aktivera kärleksfullhet och medkänsla. Bodhichitta-lärorna som Atisha tog till Tibet omfattade språket av tonglen.
Även om det finns många sätt att vi kan närma sig tonglen är kärnan i praktiken alltid densamma. Vi andas in vad som är smärtsamt och oönskat med den uppriktiga önskan att vi och andra kan vara fria från lidande. När vi gör det släpper vi upp historien som följer med smärtan och känner den underliggande energin. Vi öppnar helt våra hjärtan och sinnen till det som uppstår. Exhaling, vi skickar ut lindring från smärtan med avsikt att vi och andra ska vara glada.
När vi är villiga att stanna ett ögonblick med obekväm energi lär vi oss gradvis att inte frukta det. Då när vi ser någon i nöd är vi inte ovilliga att andas in i människans lidande och skicka ut lättnad.
Börjar med stillhet och öppenhet som går vidare till medkänsla
Den formella praxis för tonglen har fyra steg. Det första steget är ett kort ögonblick av stillhet eller öppenhet. Den andra etappen visualiserar och arbetar med texturen, den raka energin, klaustrofobi och rymd. Den tredje etappen är essensen av praktiken: andas in vad som är oönskat och andas ut en känsla av lättnad. I det fjärde steget utökar vi vår medkänsla ytterligare genom att inkludera andra som upplever samma känslor. Om vi vill kan vi kombinera det tredje steget och det fjärde steget, andas in och ut för sig själv och andra samtidigt.
Så den första etappen av tonglen är ett ögonblick av öppet sinne, eller ovillkorlig bodhichitta. Även om detta stadium är avgörande är det svårt att beskriva. Den avser den buddhistiska undervisningen i shunyata - ofta översatt som "tomhet" eller "öppenhet". När vi upplever shunyata på en känslomässig nivå kan vi känna oss som om vi var tillräckligt stora för att rymma allt, att det inte finns någon plats för saker att fastna. Om vi slappnar av vårt sinne och slutar kämpa, kan känslor röra sig genom oss utan att bli fast och spridande.
Grunden är att uppleva öppenhet har lita på den grundläggande kvaliteten på grundenergi. Vi utvecklar förtroendet för att det ska kunna uppstå, att dröja och sedan vidarebefordra. Denna energi är dynamisk, ungraspable, alltid i ett flussläge. Så vår utbildning är först och främst att märka hur vi blockerar energin eller fryser den, hur vi spänner upp våra kroppar och sinnen. Sedan tränar vi i mjukning, avkoppling och öppnande till energin utan tolkningar eller bedömningar.
Den första flashen av öppenhet påminner oss om att vi alltid kan släppa bort våra fasta idéer och ansluta oss till något som är öppet, friskt och objektivt. Sedan, under de följande stegen, när vi börjar andas in i trångsynthetens energi och oönskade känslor, andas vi in i det stora rymdet, så stort som den klarblå himlen. Sedan skickar vi ut allt vi kan för att hjälpa oss alla att uppleva friheten för ett öppet, flexibelt sinne. Ju längre vi övar, desto mer tillgänglig kommer detta ovillkorliga utrymme att vara. Förr eller senare kommer vi att inse att vi redan är vakna.
Många av oss har ingen aning om hur blinkande öppenhet ska känna sig. Första gången jag upptäckte det var enkelt och direkt. I hallen där jag mediterade en stor fan hummed högt. Efter ett tag märkte jag inte längre ljudet, det var så pågående. Men då stannade fläkten plötsligt och det fanns en lucka, en bred öppen tystnad. Det var min introduktion till shunyata!
För att blinka öppenhet visualiserar vissa människor ett stort hav eller en molnlös himmel - en bild som förmedlar obegränsad expansivitet. I grupppraxis rungas en gong i början. Att bara lyssna på ljudet av gong kan fungera som en påminnelse om öppet sinne. Blixten är relativt kort, inte längre än det tar för en gong att sluta resonera. Vi kan inte fortsätta med en sådan erfarenhet. Vi berör bara kort och fortsätt sedan.
I den andra etappen av tonglen börjar vi andas in i klaustrofobiens egenskaper: tjock, tung och varm. Vi kan visualisera klaustrofobien som koldamm eller som gulbrun smog. Sedan andas ut rymdens kvaliteter: fräsch, ljus och cool. Vi kan visualisera detta som strålande månsken, som gnistrande sol på vatten, som färgerna på en regnbåge.
Men vi visualiserar dessa texturer, vi föreställer oss att de andas in och ut genom alla kroppens porer, inte bara genom vår mun och näsa. Vi gör detta tills det känns synkroniserat med vårt andetag och vi är tydliga om vad vi tar in och vad vi skickar ut. Det är bra att andas lite djupare än vanligt, men det är viktigt att ge andningen och utbrottet lika lång tid.
Vi kan dock finna att vi gynnar inandningen eller utandningen i stället för att hålla dem balanserade. Till exempel kanske vi inte vill avbryta friskheten och ljusstyrkan hos utandningen genom att ta in vad som är tjockt, tungt och varmt. Till följd av detta kan utandningen vara lång och generös, andningen kort och stickig. Eller vi kan inte ha några problem med att ansluta till klaustrofobi på inandningen, men vi känner att vi inte har mycket att skicka ut. Då kan vår utbrott vara nästan obefintlig. Om vi känner oss fattiga så här kan vi komma ihåg att det vi skickar inte är vår personliga innehav. Vi öppnar helt enkelt till det utrymme som alltid är här och delar det.
I steg tre börjar vi göra utbytet för en viss person. Vi andas in i denna persons smärta och vi skickar ut lättnad. Traditionellt är instruktionen att börja göra tonglen för dem som spontant sparkar vår medkänsla. När vi andas in visualiserar vi våra hjärtan som öppnar sig bred för att acceptera smärtan. När vi andas ut skickar vi den modiga och öppenheten. Vi klamrar inte på det och tänker: "Slutligen har jag lite lindring i mitt liv, jag vill behålla det för alltid!" Istället delar vi den. När vi övar så, blir andning in öppnande och accepterar vad som är oönskat. andas ut släpper och öppnar ännu längre. Andas in eller andas ut, vi vänder tillbaka gamla vanor att stänga till smärta och klamrar sig till någonting tröstande.
Vissa AIDS-hospices uppmuntrar patienter att göra tonglen för andra som har AIDS. Detta förbinder dem på ett mycket riktigt sätt med alla i sin situation och hjälper till att lindra sin skam, rädsla och isolering. Hospicearbetare gör tonglen för att skapa en tydlig atmosfär så att människorna kring dem kan hitta sitt mod och inspiration och vara fria från rädsla.
Gör Tonglen för en annan person
Att göra tunga för en annan person ventilerar vår mycket begränsade personliga referenspunkt, den slutenhet som är källan till så mycket smärta. Att träna i att släppa ut vårt täta grepp på egen hand och att ta hand om andra är vad som förbinder oss med den mjuka fläcken på bodhichitta. Det är därför vi gör tonglen. Vi gör övningen när det finns lidande - antingen våra eller andra ". Efter ett tag blir det omöjligt att veta huruvida vi övar till egen fördel eller till gagn för andra. Dessa skillnader börjar bryta ner.
Till exempel kanske vi övar tonglen eftersom vi vill hjälpa vår svaga mor. Men på något sätt uppstår våra egna reaktiva känslor - skuld, rädsla eller uppkvämd ilska - och verkar blockera en genuin utbyte. På den tiden kan vi flytta vårt fokus och börja andas i våra motstridiga känslor, med vår personliga smärta som en länk till andra människor som känner sig avstängda och rädda. Öppnar våra hjärtan för att fastna emotioner har kraft att rensa luften och också gynna vår mamma.
Ibland kanske vi inte vet vad du ska skicka på andan. Vi kan skicka något generiskt, som rymd och lättnad eller kärleksfullhet, eller vi kan skicka något specifikt och konkret, som en bukett blommor. Till exempel hade en kvinna som praktiserar tonglen för sin schizofrena far ingen svårighet att andas in med önskan att han skulle vara fri från lidande. Men hon skulle fastna på ut andan, för hon hade ingen aning om vad han skulle skicka som kunde hjälpa. Slutligen kom hon fram med tanken på att skicka honom en bra kopp kaffe, en av hans favoritnöjder. Poängen är att använda vad som helst.
Öppnande till vad som än händer
Övningen handlar om att öppna till det som uppstår, men det är viktigt att inte vara alltför ambitiös. Vi strävar efter att hålla våra hjärtan öppna i nuet, men vi vet att det inte alltid är möjligt. Vi kan lita på att om vi bara gör tonglen så bra vi kan, kommer vår förmåga att känna medkänsla gradvis att expandera.
När vi övar tonglen för en viss individ ingår vi alltid det fjärde etappen, vilket ökar medkänslan för alla i samma problem. Om vi till exempel gör tonglen för vår syster som har förlorat sin man, kan vi andas in i andras lidande som sorgar för förlorade nära och kära och skickar dem all lättnad. Om vi övar för ett missbrukat barn kan vi andas in och ut för alla rädda, oskyddade barn och expandera det ännu mer för alla varelser som lever i terror. Om vi gör tonglen med vår egen smärta, minns vi alltid de som har liknande ångest och inkluderar dem när vi andas in och andas ut. Med andra ord börjar vi med något speciellt och äkta och sedan bredda cirkeln så långt vi kan.
En på-plats-praxis
Jag rekommenderar att du använder tonglen som en praktik på platsen. Att göra tunga hela vår dag kan känna sig mer naturlig än att göra det på kudden. För en sak är det aldrig någon brist på ämne. När en stark oönskad känsla uppstår eller vi ser någon som gör ont, finns det inget teoretiskt om vad vi ska använda för att träna. Det finns inga fyra steg att komma ihåg och ingen kamp för att synkronisera texturer med andningen. Just där när det är väldigt riktigt och omedelbart andas vi in och ut med smärtan.
Daglig livsstil är aldrig abstrakt. Så fort obehagliga känslor kommer upp, tränar vi oss själva och andas in och släpper upp historien. Samtidigt utökar vi våra tankar och bekymmer för andra människor som känner samma obehag och vi andas in med önskan om att vi alla kan vara fria från detta speciella märke av förvirring. När vi andas ut skickar vi oss själva och andra, vilken typ av lättnad vi tror skulle hjälpa till. Vi övar också så här när vi möter djur och människor som har ont. Vi kan försöka att göra detta när det uppstår svåra situationer och känslor, och över tiden blir det automatiskt.
Det är också till hjälp att märka någonting i vårt dagliga liv som ger oss lycka. Så snart vi blir medvetna om det, kan vi tänka på att dela den med andra, ytterligare odla tungan attityd.
Som krigare-bodhisattvas, ju mer vi tränar för att odla denna attityd, desto mer upptäcker vi vår förmåga till glädje och jämlikhet. På grund av vår mod och villighet att arbeta med övningen kan vi uppleva den grundläggande godheten hos oss själva och andra. Vi kan bättre uppskatta potentialen hos alla slags människor: de som vi tycker är trevliga, de vi finner obehagliga, och de vi inte ens vet. Således börjar Tonglen att ventilera våra fördomar och presentera oss för en mer ömtålig och öppet värld.
Trungpa Rinpoche brukade säga att det inte finns några garantier när vi tränar tonglen. Vi måste svara på våra egna frågor. Läcker det verkligen lidande? Bortsett från att hjälpa oss, kan det också gynna andra? Om någon på andra sidan jorden skadar, hjälper den henne att någon bryr sig? Tonglen är inte allt det metafysiska. Det är enkelt och väldigt mänskligt. Vi kan göra det och upptäcka för oss vad som händer.
Reprinted med utgivarens tillstånd,
Shambhala Publications, Inc. © 2001, 2007.
www.shambhala.com
Artikel Källa:
Platser som skrämmer dig: En guide till oroslöshet i svåra tider
av Pema Chodron.
Livslång vägledning för att lära sig att förändra hur vi relaterar till våra hemska och svåra stunder, visar oss hur vi kan använda alla våra svårigheter och rädslor som ett sätt att mildra våra hjärtan och öppna oss för större vänlighet.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa denna paperback-bok eller köpa Kindle edition.
Om författaren
PEMA CHODRON är en amerikansk buddhistun och en av de främsta studenterna i Chogyam Trungpa, den kända tibetanska meditationsmästaren. Hon är författare till Ingen flyktes visdom, Börja var du är, och den mest sålda När saker faller iväg. Hon är bosatt lärare på Gampo Abbey, Cape Breton, Nova Scotia, i Kanada, det första tibetanska klostret för västerlänningar.
