e läsare och sömn
Människor som använder ljussändande e-läsare är mer uppmärksamma på kvällarna men svalare på morgonen. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Vi lider alla av för liten sömn från tid till annan, mer än andra. Det finns många möjliga skäl, beroende på vår ålder, gener och sömnsvanor. men en annan möjlig synder använder tekniken innan han går och lägger sig.

A 2011 undersökning hittade nio av tio personer använder någon form av elektronik i timmen före sängen. Detta sträcker sig från att spela videospel och titta på tv, till att använda ljusemitterande e-läsare, tabletter och smartphones.

Även om många av dessa enheter, särskilt ljusavgivande e-läsare verkar nog ofarliga, kan det ljus de släpper påverkar vår sömn mönster och lämnar oss känslan trött nästa dag.

Hur fungerar Ljus påverkar sömn?

Ljusexponering kan direkt inflytande sömn och tidpunkten för sömn genom att agera på vårt circadian timing system, också känt som kroppsklockan. Faktum är att ljuset är används ofta att övervinna jetlag och kan hjälpa till att flytta arbetare anpassa sig till deras arbetsschema.


innerself prenumerera grafik


Envägs ljus exponering kan påverka sömn och vårt cirkadiana timing system påverkas av produktion av melatonin under natten. Melatonin är ett "sleep" hormon som produceras av tallkottkörteln i hjärnan.

Melatoninnivåerna börjar öka cirka två timmar före sängen (runt 9pm för någon som vanligtvis går och lägger sig runt 11pm) för att hjälpa till att inleda sömn. Dessa nivåer förblir höga under sömnen, innan de börjar minska kort före vakning.

Exponering för ljus under kvällstimmarna kan inhibera produktionen av melatonin, så att melatonin produktionen förskjuts till senare på natten. I exemplet ovan, kan melatoninnivåer endast börja öka runt 10pm, vilket kan fördröja din sömn tills runt midnatt.

Vad säger forskningen?

A studera publicerade nyligen i Proceedings of the National Academy of Science visar hur mycket ljus-emitterande elektroniska apparater kan påverka sömnen.

I denna studie bodde en grupp 12 friska vuxna i en kontrollerad miljö i två veckor. Alla individer testade två villkor: läsning från en ljusemitterande e-bok och läsning från en tryckt bok i ett dunkelt rum innan du gick och lägger dig.

Forskare mätt deltagarnas sömn, plasma melatonin nivåer och subjektiv sömnighet och objektiv vakenhet under kvällen och morgonen.

Inte överraskande fann forskare att en e-bok på kvällen undertryckt melatoninhalter med mer än 50%. För att jämföra, i det tryckta bokförhållandet fanns det ingen undertryckning av kvällens melatonin.

På natten efter e-boken, deltagarnas dimmiga ljus melatoninutslag (När kroppen börjar producera melatonin under dåliga ljusförhållanden) inträffade mer än 1.5 timmar senare än när deltagarna läser den tryckta boken.

Studien visade också att deltagarna tog nästan tio minuter längre att somna och hade mindre REM-sömn i bokföringsvillkoren jämfört med det tryckta bokförhållandet.

Deltagarna rapporterade också att de kände sig mindre sömniga och var mer uppmärksam på kvällen i e-boksförhållandet jämfört med den tryckta boken.

Detta var omvänd på morgonen med deltagare som rapporterade att de kände sig sömnigare när de läste från e-boken den föregående natten. Inte bara deltagarna vaknade känner sig sömnigare, men det tog dem längre tid att "vakna" och uppnå samma våldsamhet som det tryckta bokförhållandet.

Med tanke på att deltagarna helt enkelt läste, en aktivitet som de flesta skulle klassificera som avkopplande, det faktum att e-boken har en uppmärksam effekt visar hur mycket ljus i sig kan påverka sömn och sömnighet. Faktum är att tidigare forskning har visat att ljus ljusexponering kan få en varningseffekt.

Aktiviteter som att spela ett spel, skicka textmeddelanden eller ens kontrollera e-post, som också kan ha en larm effekt, kan ha en ännu större effekt på sömnighet och vakenhet på kvällen. Detta kan göra det svårare att "varva ned" innan sömn och kan fördröja sömntiden ytterligare.

Alla ovanstående fynd har ett liknande tema: en försening i melatonin, minskad sömnighet på kvällen och en längre tid att somna, resulterar allt i en senare sömntid. Som de flesta behöver vakna på samma tid varje dag resulterar detta i en minskad sömntid och ökade svårigheter att gå upp på morgonen.

På lång sikt kan detta också leda till mer allvarliga tillstånd som insomnande sömnlöshet, fördröjd sömn-fas störning (där din kropp vill gå och sova och vakna senare) och kronisk sömnbrist.

Dessa problem kan vara mer framträdande hos unga vuxna, ungdomar och barn som är mer sannolikt att använda elektronik i timmar före sänggåendet.

Så vad kan vi göra?

Det mest uppenbara är att minska användningen av ljusemitterande elektroniska enheter före sänggåendet, eller åtminstone inom timmen före sömnen.

För ungdomar och vuxna som är mer ovilliga att sluta använda elektroniska enheter finns det några program som kan ändra mängden blått ljus som emitteras. Blåljus undertrycker melatoninproduktion och kan direkt inverkan på sömnen, Så minskar mängden exponering på kvällarna kan bidra till att mildra de negativa effekterna av ljus på sömn.

Men det är nog inte en bra idé att lita på dessa ansökningar alltför tungt, eftersom de eventuella fördelar eller effekter på sömn har inte undersökts.

Mitt råd skulle vara att köpa en bok eller välja en e-läsare som inte avger ljus. Försök att minska mängden ljus du utsätts för på kvällarna. Vem vet, du kan till och med finna det mer avkopplande!

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen.
Läs ursprungliga artikeln.

Om författaren

Gemma PaechGemma Paech är en forskarassistent, Sömn och Performance Research Center på Washington State University. Hennes breda forskningsintressen avser effekterna av sömnbrist och dygnsrytm förskjutning (t.ex. skiftarbete) på sömn och kognitiv förmåga. Hon är också intresserad av rollen av den mänskliga kroppen klockan (eller cirkadiska tidssystemet) i utvecklingen av sjukdom och psykiska sjukdomar.

Relaterade Bok:

at

bryta

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.