intermittent fasta 1 7
 fil m k.

Utöver att kickstarta en ny träningsregim är det nya året traditionellt en period då många människor omprövar sina matvanor. Under de senaste åren har intermittent fasta blivit en populär vana – och har krediterats med vissa hälsofördelar, vare sig det är att hantera övervikt, kroniska sjukdomar or sjunkande energinivåer. Men vad är egentligen intermittent fasta? Och håller all hype runt den vetenskapliga granskningen?

Termen intermittent fasta omfattar flera tillvägagångssätt, var och en baserad på olika principer. Det är viktigt att notera att oavsett vilken metod som används så påverkar restriktionerna bara mat – aldrig vatten – intag.

  • Metoden "Eat Stop Eat".. Framförd av Brad Pilon i sin bok med samma namn, principen är att varva dagar med normal ätning och fasta, inklusive två fasta dagar i veckan i en vecka.

  • Metoden 5: 2. Utvecklad på 2000-talet av läkarna Michelle Harvie och Tony Howell, växlar detta mellan fem dagars normal mat och två dagar (vilket kan vara i följd) med 70-75% kalorireduktion under veckan.

  • Tidsbegränsad ätande (även kallad tidsbegränsad matning). Detta är för närvarande den mest populära och mest studerade metoden. Den består av minska födointagsfönstret till mellan 6 och 10 timmar per dag, och därför fasta mellan 14 och 18 timmar under dagen.

    innerself prenumerera grafik

intermittent fasta2 1 7 
Sammanfattning av de olika metoderna för intermittent fasta. Anouk Charlot

Vetenskapens dom?

Resultaten varierar beroende på den antagna strategin.

Med tillvägagångssätten "Eat Stop Eat" och 5:2 har relativt få vetenskapliga studier genomförts. Den lilla information vi har tillgänglig har visat att de kan effektivt hjälpa oss gå ner i vikt och förbättra vissa metaboliska parametrar såsom fastande blodsocker. Till exempel visade nutritionisten Surabhi Bhutani att användningen av 5:2-metoden under tre månader resulterade i en viktminskning på 3-6 kg hos deltagare.

Men båda metoderna är mycket restriktiva och kan orsaka bieffekter på dagar av total fasta eller kraftig kalorirestriktion – hunger, negativa effekter på humöret och risk för hypoglykemi.

På längre sikt ökar begränsningen också risken för att utveckla eller förvärra ätstörningar, samt yo-yo bantning. Dessa mönster uppträder ofta efter att individen har försökt gå ner i vikt genom att begränsa sig själv: trots initiala framsteg kommer berövelsen sannolikt att generera frustrationer som kommer att uppmuntra återkomsten av gamla matvanor.

Den mest studerade metoden är den med ett dagligt födointag men tidsbegränsat. Två "tidsluckor" observeras ofta:

  • När matintaget börjar med frukost och slutar sent på eftermiddagen – känd som "tidig tidsbegränsad utfodring".

  • När matintaget börjar med lunch – så kallat "sen tidsbegränsad utfodring".

Detta tillvägagångssätt verkar förbättra metabol reglering och minska risken för metabola sjukdomar. Dessa förmåner varierar dock beroende på den valda tidsluckan. När matintaget börjar på morgonen har studier observerats viktminskning och förbättringar av insulinkänsligheten.

Omvänt, det finns färre eller inga förmåner att börja måltiderna vid middagstid och avsluta dem på kvällen. Ram Babu Singhs team (Halberg Hospital and Research Institute, Indien) visade också positiva resultat hos deltagare som bara åt på morgonen, och inte hos dem som åt på kvällen efter 8

Varför en sådan skillnad?

Forskning tyder på att vår interna klocka och dygnsrytm kan ha något att göra med det. Fördelarna med att bara äta på morgonen är faktiskt att perioderna av matintag och fasta sammanfaller med vår biologiska klocka.

I vår tidigare artikel, förklarade vi att som svar på ljuscykler producerar vår kropp hormoner på ett cykliskt sätt för att anpassa vårt matintag till kroppens energibehov: den optimala perioden för att äta är därför från runt 8 eller 9 på morgonen (när solen går upp) till 7 pm (när solen börjar gå ner, beroende på årstid).

Att inte äta frukost och äta efter 7 stör dygnsrytmerna, och ökar risken för att utveckla metabola sjukdomar.

Men även om tidsbegränsad ätande verkar vara en bra metod för metabol hälsa, mycket återstår att förstå om hur det fungerar och hur man optimerar dess effekter. Arbete 2022 visade ingen skillnad vad gäller viktminskning mellan att välja att äta tidigt eller sent på morgonen. Det hade dock en effekt på aptiten under dagen – denna gång till fördel för den förstnämnda.

Och utöver den tid på dygnet då det verkar vara att föredra att äta, kan andra faktorer vara på jobbet som inte alltid mäts i de genomförda studierna: kvalitet och kvantitet av den mat som tas upp, varaktigheten av fasteperioden (som kan sträcka sig från 12 till 20 timmar per dag), etc. Det är också värt att komma ihåg att varje individ har sin egen ämnesomsättning och kan reagera olika på fasta. Nya, bättre kontrollerade och mer omfattande studier behövs därför för att bekräfta de potentiella fördelarna med dessa metoder och för att förstå de mekanismer som är involverade i deras effekter.

Vad ska man göra i praktiken?

Den lämpligaste metoden för att undvika att störa sin dygnsklocka (och därmed begränsa risken för frustration eller ätstörningar) verkar vara tidsbegränsat matintag genom att synkronisera måltider med dygnsrytmer.

En vanlig dag skulle alltså kunna organiseras med en rejäl frukost på morgonen mellan 6 och 8, en lunch vid middagstid och slutligen frammatning av middagen så att den äger rum mellan 4 och 6, beroende på säsong.

Detta är inte nödvändigtvis lätt att förena med sitt sociala liv. Det kan vara komplicerat att utöva intermittent fasta för en familj, när man utövar en idrottsaktivitet tidigt på kvällen eller när man jobbar på kvällen till 7 eller 8.

En lösning skulle vara att välja en stor frukost och inte en för kaloririk måltid på kvällen – helst utan kolhydrater eller sockerarter, för att inte riskera att flytta sin biologiska klocka.

intermittent fasta3 1 7 
Typisk dag och mat att gynna för att träna tidsbegränsat ätande. Anouk Charlot

Krono-näring

Krononutrition blir allt mer populär och intermittent fasta verkar effektivt öka den metaboliska hälsan. Som sagt, vi har sett att det inte är ett universalmedel. Och vi måste se till att perioderna av fasta och matintag stämmer överens med vår biologiska klocka.

Inför många befintliga metoder och potentiella risker står patienter och vårdpersonal fortfarande inför en brist på information. Ytterligare forskning är nödvändig för att bättre förstå deras effekter. För närvarande finns det ännu ingen allmän konsensus om den idealiska tiden att äta/fasta, eller om den optimala varaktigheten av varje period. Dessutom kan dessa parametrar skilja sig från en person till en annan, beroende på deras genetiska sammansättning, historia och livsstil. Det är därför viktigt att överväga användningen av denna koststrategi med kvalificerad vårdpersonal, med sikte på att skapa en hälsosam och balanserad kost som begränsar risken för komplikationer.Avlyssningen

Om Författarna

Anouk Charlot, Doktorant, University of Strasbourg och Joffrey Zoll, MCU-PH och fysiologi, fakultet för medicin, University of Strasbourg

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bryta

Relaterade böcker:

Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning

av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton

Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.

Klicka för mer info eller för att beställa

Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget

av Dr. Mark Hyman

Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning

av Ina Garten

Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Hur man lagar allt: grunderna

av Mark Bittman

Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.

Klicka för mer info eller för att beställa