Pumpor konsumeras regelbundet som en del av många dieter runt om i världen. Zulfiska/ Shutterstock
Pumpor är synonymt med höst. Men medan de flesta av oss förknippar dem med halloween, paj och pumpakryddlattes, är dessa frukter i själva verket extremt mångsidiga. Och beroende på hur de är förberedda kan de vara bra för din hälsa.
Även om pumpor odlas året runt, köper de flesta av oss dem bara i oktober för att skära i jack-o'-lantern. Detta betyder att många går miste om en överraskande näringsrik mat från deras diet. Pumpor är näringstäta samtidigt som de har låga kalorier. De innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter som var och en har olika fördelar för vår hälsa.
Här är bara några av anledningarna till att du bör överväga att inkludera pumpor i din kost.
1. De är en källa till antioxidanter
Pumpor innehåller höga halter av antioxidanter. Dessa är molekyler som bekämpar skadliga fria radikaler (en typ av instabil molekyl som ibland kan orsaka skada på våra celler, vilket kan orsaka åldrande och bidra till olika sjukdomar över tid). Medan vissa antioxidanter förekommer naturligt i våra kroppar, andra får vi från frukt och grönsaker.
Det höga antioxidantinnehållet i pumpor kan därför vara förknippat med en lägre risk att utvecklas vissa sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.
Pumpor är också en av de bästa källorna till antioxidanten betakaroten. Detta ger inte bara pumpor sin livliga orange färg, utan det omvandlas också till vitamin A som är avgörande för god syn, vårt immunförsvar och även hjärt- och lungfunktion.
Pumpor innehåller även vitaminerna C och E, antioxidanter som är kända för stärka vårt immunförsvar. Dessutom, C-vitamin är viktigt för sårläkning och för att hjälpa kroppen att bygga kollagen – ett fibröst protein som används i våra bindväv – inklusive våra ben, muskler och till och med blod. vitamin E å andra sidan är bra för att förhindra att blodproppar bildas och kan även vara bra för vår hud, hår och naglar.
2. De är fulla av viktiga mineraler
Pumpor innehåller både järn och folat.
Strykjärn naturligtvis är viktigt för att hjälpa våra röda blodkroppar transportera syre från lungorna till vävnader runt om i kroppen. Det hjälper också till att hålla våra muskler och bindväv friska. Järn hjälper till att bevara många vitala funktioner i kroppen inklusive energi och fokus, gastrointestinala processer, immunförsvaret, reglering av temperatur och tillväxt och neurologisk utveckling.
Folat, även känd som vitamin B9, är en väsentligt näringsämne som stöder bildningen av DNA och RNA. Det är därför det är särskilt viktigt under graviditeten, spädbarnsåldern och tonåren. Låga nivåer av folat är förknippade med en ökad risk för flera hälsotillstånd, inklusive missbildningar och kardiovaskulär sjukdom. Forskning visar också att folat är kopplat till en minskad risk för bukspottkörtelcancer, esofagal och kolorektal cancer.
Det bör noteras att pumpor är höga i kalium också, så patienter i dialys kommer att behöva göra det begränsa deras intag.
3. Även pumpafrön slår hårt
Även om de är små, är pumpafrön det också packad med värdefulla näringsämnen.
Till exempel pumpafrön innehåller magnesium, ett mineral som stöder muskel- och nervfunktioner, reglerar blodtrycket och stöder immunförsvaret. De också innehåller zink, som förutom att stödja vårt immunförsvar också spelar en viktig roll i celltillväxt, byggande av DNA och protein och läkning av skadad vävnad.
En annan fördel med pumpafrön är att de innehåller omättade fettsyror, som hjälper lägre nivåer av LDL-kolesterol (ofta känt som "dåligt" kolesterol eftersom det bidrar till fettuppbyggnad i artärerna och kan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke, minska inflammation och stärka våra celler).
De innehåller också många av samma antioxidanter pumpor gör.
Hur du förbereder din pumpa
Pumpor är en mångsidig frukt alltså konsumeras regelbundet i många olika delar av världen. Den kan tillagas på en mängd olika sätt.
Till exempel, när du skär en jack-o'-lantern i år, istället för att kasta dina frön, separera dem från köttet, skölj av dem och ställ dem åt sidan. När de är torra, rosta dem – antingen vanliga eller kanske överväg att toppa dem med honung. Detta är en populär efterrätt i Mexiko känd som spakar. Du kan också använda köttet (eller fruktköttet) i flera rätter, inklusive i soppa eller en puré, eller till och med i desserter, såsom muffins, pudding eller flan.
Själva frukten kan skalas och förberedas eller ätas som alla andra grönsaker. Precis som med andra vintergrönsaker – som squash – passar det särskilt bra till chili, muskot och salvia. Eller kanske du vill prova att förbereda din pumpa som de gör i andra delar av världen. I Armenien används pumpa i rätten ghampama, där insidan av en pumpa är fylld med kokt ris, torkad frukt, nötter och honung innan den tillagas. Eller kanske du föredrar att prova sydafrikanskt pampoenkakor, som är små pumpafritter gjorda med kanel och muskotnöt.
Varje år används tusentals tunnland jordbruksmark för att odla pumpor som bara huggas och sedan slängs. Detta kan betraktas som ett slöseri med värdefull, näringsrik och utsökt mat. Så i år kanske du vill överväga att förvandla din jack-o'-lantern till en utsökt, hemlagad måltid istället.
Om författaren
Hazel Flight, Programledare näring och hälsa, Edge Hill University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
