De flesta vet att det är viktigt att få i sig tillräckligt med vitamin D. Det är bland annat livsviktigt för ben och muskel hälsa. Vad folk kanske inte vet är att det finns två typer av vitamin D: vitamin D2 (finns i växtbaserad mat) och vitamin D3 (finns i kött och fisk).

Allmänheten har inte behövt oroa sig för denna distinktion eftersom näringsforskare har berättat för oss i flera år att båda formerna av vitaminet är "biologiskt likvärdiga". Med andra ord kommer en given dos av vitamin D2 eller D3 att höja blodnivåerna av vitamin D med samma mängd. Dock, visar vår senaste studie att detta inte är fallet.

Vi har upptäckt att vitamin D2, jämfört med vitamin D3, är dubbelt så effektivt för att höja nivåerna av vitaminet i kroppen, när det ges i rekommenderade dagliga doser. Detta fynd betyder att en hel del hälsorelaterade riktlinjer kommer att behöva skrivas om eftersom många hävdar att de två formerna av D-vitamin är likvärdiga.

Unik studie

För vår studie – som är den största i sitt slag hittills – jämförde vi vitamin D2 och vitamin D3 nivåer hos 335 kvinnor under två vintrar i rad. Vi körde studien under vintermånaderna för att utesluta alla effekter av exponering för solljus på vitamin D-nivåer. (Solljus ökar produktionen av vitamin D.)

Deltagarna fördelades slumpmässigt i en av fem grupper. Grupperna administrerades vitamin D2 eller D3 i juice eller ett kex, eller så fick de juice och ett kex som inte innehöll vitamin D (kontrollgruppen). Ingen av deltagarna visste om de fick vitamin D2 eller D3 eller ingetdera (placebo). Forskarna visste inte heller vad deltagarna fick – förrän i slutet av studien, alltså. Detta är vad som kallas en "dubbelblind" studie.

Varje deltagare drack en liten juice och åt ett kex varje dag i 12 veckor. För att mäta nivåerna av vitamin D i deltagarnas kroppar tog vi blodprov i början av studien, halvvägs (vid sex veckor) och i slutet av studien (12 veckor). Vi mätte noggrant intaget av D-vitamin via kosten och fann inga skillnader i någon av de fem grupperna. Ingen av deltagarna tog D-vitamintillskott. Vi såg också till att ingen av försökspersonerna tog vintersemester i solen.

Vi fann att vitamin D-nivåer hos kvinnor som fick vitamin D3 från juice eller kex ökade sina vitamin D-nivåer från sina baslinjemätningar med cirka 75 %, medan de som fick vitamin D2 hade en genomsnittlig ökning av vitamin D-nivåerna på cirka 33 % jämfört med under den 12 veckor långa interventionen.

Metoden att ge det kompletterande D-vitaminet – juice eller kex – gjorde ingen skillnad för resultatet, de var båda lika effektiva "fordon". Detta är den första studien som direkt jämför en metod för att tillföra D-vitamin med en annan i samma studiedesign, och den kan ha relevans för folkhälsan (för livsmedelsberikningsprogram) och för livsmedelsindustrin.

Deltagare som var i placebogruppen såg sina D-vitaminnivåer sjunka med en fjärdedel. Detta är som vi förväntade oss eftersom det inte finns tillräckligt med solljus under vintermånaderna, och de flesta människor får inte tillräckligt med D-vitamin från sina dieter.

Vi fann också att deltagare som fick vitamin D2 hade en betydande minskning av nivåerna av vitamin D som din kropp tillverkar naturligt (det vill säga våra vitamin D3-nivåer), vilket tyder på att intag av vitamin D2 faktiskt kan vara skadligt för kroppen i långa loppet. En stor genomgång av studier har visat att vitamin D2 och vitamin D3 har olika effekter på vår hälsa.

Få lite sol

D-vitamin är ett viktigt näringsämne för din hälsa. Du bör sträva efter att få 15 till 20 minuters exponering för solljus på din hud varje dag under våren och sommaren. Det betyder inte att du måste ta av dig. Att ha 10 % av din kropp exponerad (vilket skulle vara ungefär ditt ansikte, hals, händer och några av våra armar), och att inte använda solskyddsmedel under dessa 15 till 20 minuter, är tillräckligt. Var försiktig så att din hud inte bränns under denna tid.

Om du inte kan ta dig ut, eller du täcker upp, ta då ett D-vitamintillskott året runt. Och om du kan gå utomhus på sommaren, överväg att bara ta ett tillskott på vintern, men sträck dig inte efter något D-vitaminpiller på ditt lokala apotek – leta efter vitamin D3 på etiketten. Och glöm inte att äta mycket fet fisk.

Om författaren

Susan Lanham-New, chef för institutionen för näringsvetenskap, University of Surrey

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

at InnerSelf Market och Amazon