Termen intermittent hänvisar till det faktum att fasta perioderna inte är kontinuerliga. Kontinuerliga "fastande" dieter finns också, och omvänt till intermittenta fastdieter, innebär energibegränsning till under "normala" krav för kontinuerlig, långvarig perioder: veckor, månader eller mer. Naturligtvis kunde du inte fortlöpande fortsätta på noll- kalorier, för att du skulle sulta ihjäl.

Intermittent fastande har varit en del av vissa hälso- och religiösa metoder, såsom islamisk Ramadan, i tusentals år. Det har varit - och för närvarande är - kopplat till lever ett längre liv. På senare tid har intermittent fastning blivit populär i viktminskningscirklar, delvis på grund av både fetma och samhällets "tunna ideal".

Intermittent fasta metoder

Det finns många sätt att snabbt intermittent. Varje väg skiljer sig åt när och hur fasta och utfodring rekommenderas. Jag listar tre exempel från de olika system som tycks ha vunnit popularitet nyligen.

5: 2 Fast Diet ™ skapades av brittisk läkare Michael Mosley och brittisk journalist Mimi Spencer i 2012-3. Det innebär fem dagar med "normal" ätning och två dagar med ett minskat kaloriintag av ungefär en fjärdedel av en persons vanliga krav.

Det handlar om 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män. En 500-kalori dag kan innehålla: ett svart kaffe och ett litet medium kokt ägg med tre sparris spjut till frukost; en bit bröd utan smör, en skiva skinka och lite sallad till lunch; ett örtte eller lågt kalori varm choklad för en eftermiddag "mellanmål"; och en liten bit fisk med 100g kokta potatis och 100g ärtor till middag. Vilket låter faktiskt inte den där dålig!

Där är en Online-kalkylator på snabbdjurswebbplatsen, som mer exakt kan beräkna vilken fjärdedel av energiintaget för dig (en tyngre kroppsvikt och högre nivåer av fysisk aktivitet betyder högre kaloriintag för fasta dagar). De två fasta dagarna kan vara en efter den andra, även om de inte behöver vara, och du kan äta vad du gillar på de fem icke-fasta dagarna.

Ett annat exempel är 16: 8-kosten, som populerades som Leangains av amerikanska "näringskonsulent" och personlig tränare Martin Berkhan. Det handlar om repetitioner av schemat för 16 timmar av fasta över natten och på morgonen, och sedan åtta timmars utfodring på eftermiddagen och kvällen.

Inga kalorier intas under fastfasen, även om mat och drycker med minimala kalorier är tillåtna, till exempel kaffe med stänk av mjölk och "kalorifria" sötningsmedel eller tuggummi. Matningsfasen kan också innebära minskningar av kaloriintag, beroende på viktminskningsmål, startande kroppsvikt och träningsvanor.

Leangains - som namnet antyder (lean refererar till muskelvävnad) - riktar sig till fitnessentusiaster genom att ge specifika riktlinjer för före och efter träning. Det finns förslag på hur mycket kalorier och protein som konsumeras före och efter ett träningspass. Tydligen följde Hugh Jackman detta sätt att äta som förberedelse för sin roll i Wolverine.

Det sista exemplet är kanadensare Brad Pilon Ät Stopp Ät, där den fasta perioden varar i 24 timmar och genomförs en eller två gånger per vecka. I likhet med Leangains och 5: 2, involverar det kaloriereduktioner anpassade till ditt viktminskningsmål, kroppsvikt och fysisk aktivitet.

På samma sätt som Leangains, är du skyldig att göra motståndsträning för att bygga muskelmassa. I motsats till de fasta perioderna i Leangains, men liknar 5: 2, äter du fortfarande faktiskt - om än ett mycket mycket minskat kaloriintag.

Beviset på intermittent fästning för viktminskning

Det är väl känd den långvariga och allvarliga kostbehovsstraktionen (som inte äter något eller äter mycket lite i många dagar / veckor) kan leda till förändringar i kroppens fysiologi som gör det mer effektivt vid användning av kalorier som du ger det. Det betyder att det går in i "svältläget"(Även kallad" svältreaktionen "), där eftermatning av restriktion efter energi resulterar i mer vikt och fett återvinns vid utfodring än förlorat under svält.

Detta beror på att människokroppen är en vacker evolutionsprodukt, anpassad till hungersnöd. Problemet är att de av oss som har turen att ha gott att äta - hela tiden - måste undvika denna anpassning om de försöker gå ner i vikt.

Flera 2015 recensioner som beskrivs nedan visar att intermittent fasta kan resultera i framgångsrik viktminskning. Detta innebär att intermittenta fasters totalt sett inte kompenserar under utfodringsperioder för minskad kaloriintag av fasta perioder.

en 2015 omdöme sammanfattade studier som undersökte effekten av intermittent fastande på kroppsvikt och andra hälsomarkörer under högst sex månader.

Det rapporterade att både alternativ dag och hel dag (5: 2 och Eat Stop Eat) fastar minskad kroppsvikt och kroppsfett hos normalvikt, överviktiga och fetma människor. men den undersökningen om mindre än 24-timmen, tidsbegränsad matningsschema (som 16: 8 Leangains) "är begränsad och tydliga slutsatser kan inte göras". Men kom ihåg att viktminskning kan uppstå på ett antal dietregimer, inklusive de som inte förespråkar intermittent fasta.

en 2015 systematisk översyn av 40-kliniska prövningar med intermittenta fasta perioder på en till sju dagar under ca tre månader (men upp till cirka två år) konstaterade att intermittenta fasta metoder var giltiga - men inte överlägset - att gå ner i vikt jämfört med kontinuerlig energibegränsning. Det är att konsumera 500-kalorier på tisdag och torsdag och då kan "normala" kalorier resten av veckan inte innebära att du förlorar mer vikt jämfört med om du intagit 1,400-kalorier varje dag den veckan.

Annan 2015 systematisk översyn skisserade hur tre högkvalitativa randomiserade kontrollerade studier på intermittent fastande under tre månader rapporterade att deras deltagare gick ner i vikt.

Så det verkar som bevisen tyder på att intermittent fastning är effektiv för viktminskning på kort sikt - precis som andra populära dieter. Men:

betydande ytterligare forskning på människor behövs innan användning av fasta som ett hälsoproblem kan rekommenderas.

Detta beror delvis på bristen på kliniska studier av mer robust design som tittar på långsiktig viktminskning (över många år) och delvis på grund av de negativa aspekterna av intermittent fastande.

Intermittent fastande kan få dig att känna dig väldigt mycket hungrig, eller "Hangry”; och kan vara ganska opraktiskt för vissa människor. Du skulle inte vilja vara i en fasta period under ett bröllop, till exempel.

Intermittent fastande kan också leda till undernäring om någon redan har en dålig kost eller tar det till det yttersta. Dessutom det kan inte vara lämplig för gravida kvinnor och personer med specifika hälsoförhållanden, såsom diabetes eller en historia av ätstörningar. Jag vet att jag skulle kämpa för att vara så strikt med mitt ätmönster med mina historia av bulimi.

Domen?

Beviset tyder på att intermittent fasta kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt över månader och kan fungera för vissa. Men en storlek passar inte alla, och det kan vara andras idé om helvetet. Det kan inte överträffa andra metoder för viktminskning och kanske inte fungera på längre sikt. Mer forskning behövs, inklusive på långsiktiga effekter av intermittent fasta och effekterna av att kombinera intermittent fastande med träning.

Om författaren

Rebecca Charlotte Reynolds är näringslärare vid UNSW Australia. Hennes forskning omfattar: ätstörning, ätstörningar, fetma förebyggande och behandling, vikthantering, hälsofrämjande, fysisk aktivitet folkhälsa och kronisk sjukdomshantering.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade Bok:

at InnerSelf Market och Amazon