Köttfri måndagsinspiration: Linsbolognese, från Guelph Family Health Studys växtbaserade proteinkokbok. (Social av naturen), författaren förutsatt
Att främja hållbara livsmedelssystem är en brådskande global prioritet. Hållbara dieter är en del av livsmedelssystem med viktiga konsekvenser för människors och miljöns hälsa.
Medan definitioner av hållbara kostvanor fortfarande utvecklas, är ökad växtbaserad proteinkonsumtion ett vanligt tema bland rekommendationerna, bl.a. Kanadas kostråd och EAT-Lancet-rapport.
Växtbaserade proteiner är proteinhaltiga livsmedel som kommer från växter istället för från djur. Vanliga växtbaserade proteiner inkluderar livsmedel som bönor, nötter, frön och tofu.
Trots detta ökade globala och nationella fokus på hållbarhet är det inte många av oss som äter en hållbar kost – bara fem procent av kanadensarna har angett att de följer en växtbaserad kost och bara 14 procent av kanadensarna rapporterade äta baljväxter en viss dag.
Fördelar med att äta mer växtproteiner
Att lägga till mer växtbaserade proteiner till din kost kan ge flera fördelar. Nyckel bland dessa inkluderar:
-
Förbättra din hälsa. Kanadas kostråd rekommenderar att man äter växtbaserade proteiner, som tenderar att innehålla större mängder fibrer och lägre mängder ohälsosamma fetter jämfört med animaliska livsmedel. Forskning visar att växtbaserat proteinintag är förknippat med minskad risk att dö i cancer, hjärtsjukdomar och alla orsaker.
-
Att förbättra planetens hälsa. Att äta mer växtbaserade proteiner kan också hjälpa till att skydda miljön. Till exempel, i höginkomstländer som Kanada, att konsumera en balanserad kost med låg kötthalt kan minska miljöpåverkan från livsmedelssystemet genom att sänka utsläppen av växthusgaser, användning av kväve och fosforgödsel samt användning av mark och vatten.
-
Minska din maträkning. Enligt Kanadas matprisrapport 2022, kostnaden av mat förutsägs till stiger vid procent fem till sju detta år. Även om matpriserna varierar över Kanada, är växtbaserade proteiner som bönor och tofu vanligtvis mer kostnadseffektiva jämfört med animaliska proteiner som rött kött. Genom att köpa växtbaserade proteiner oftare kan du minska din dagligvaruräkning trots de stigande kostnaderna för mat.
Var ska man börja?
Om växtbaserad kost är förknippad med betydande fördelar, varför konsumerar vi inte mer växtbaserad mat? Även om det finns många faktorer som påverkar matvanorna, är en viktig barriär relaterad till matkunnighet. vår forskning visar att människor är osäkra på hur man förbereder växtbaserade proteiner.
För att komma till rätta med denna barriär utvecklade vi en kokbok för att stödja kanadensiska familjer att ersätta några av deras djurbaserade proteiner med växtbaserade proteiner.
Vår gratis onlinekokbok, Växtbaserade proteiner: Recept som är lätta att göra!, skapades i samarbete med Health Canada, George Brown College och Canadian Nutrition Society. Det första avsnittet i kokboken är en pedagogisk resurs som ger information om växtbaserade proteiner. Den andra halvan innehåller läckra, lättlagade, familjevänliga recept.
Medan vissa recept enbart är växtbaserade, introducerar andra växtbaserade proteiner tillsammans med animaliska livsmedel, vilket säkerställer att det finns recept som alla kommer att njuta av!
Tips från vår kokbok som kan hjälpa dig att börja lägga till fler växtbaserade proteiner i din kost är:
-
Prova en "Köttfri måndag.” Köttfria måndagar kan vara till hjälp för att starta din växtbaserade resa genom att uppmuntra dig att planera en dag i veckan när du provar en växtbaserad måltid. Kolla in vårt recept på lins Bolognese pasta för inspiration.
-
Lägg till några växtbaserade proteiner tillsammans med mer välbekant djurbaserad mat. Detta är ett användbart tillvägagångssätt för dem som hoppas kunna äta mer växtbaserad mat utan att helt ta bort kött från sina måltider. Till exempel är vår biff- och bönburgare ett smakrikt alternativ som ger både animaliskt protein och växtbaserad godhet.
-
Ersätt högbearbetade snacks med ett växtbaserat alternativ. Hemlagade snacks som våra puffbars med chokladchips är en utsökt källa till fiber och protein, utan det extra socker och salt som ofta finns i bearbetade snacks. Fibrerna och det växtbaserade proteinet i våra puffbars hjälper dig att känna dig mätt och nöjd mellan måltiderna. De kommer säkerligen att bli en matlådefavorit!
-
Byt ut rött kött mot mer miljövänligt animaliskt protein, som kyckling eller kalkon. Koldioxidutsläppen från kyckling- och kalkonproduktion är mycket lägre än hos deras motsvarigheter med rött kött. Dessa proteiner är inte bara bättre för planeten, de är också bättre för våra kroppar. Kyckling och kalkon är magrare proteiner och innehåller mindre ohälsosamt fett än de flesta rött kött. Ge kalkon ett försök och värm upp med en stor sats kalkonchili. Rester kan frysas för en snabb måltid på en hektisk dag.
Att hitta strategier som kan fungera i ditt hem för att öka växtbaserade proteiner kan vara ett läckert och enkelt sätt att förbättra din hälsa och planetens hälsa, samt att spara pengar i mataffären.
Om författaren
Jess Haines, docent i tillämpad nutrition, University of Guelph; Katherine Eckert, Ph.D. Kandidat & registrerad dietist, University of Guelphoch Sarah Wedde, MSc-kandidat och registrerad dietist, University of Guelph
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
