äta när den är mätt
Det är bra att förstå hur din kropp säger till dig att det är dags att sluta äta. Shutterstock

Har du någonsin ätit den där sista pizzabiten, trots att du har fått nog? Eller putsat bort barns rester, trots att du redan känner dig mätt?

För att förstå vad som händer – och hur man åtgärdar det – låt oss utforska din kropps "sluta äta signaler" (mättnadssignaler).

Vetenskapen om mättnadssignaler

Din kropps mättnadssignaler slår in när din hjärna känner att du har konsumerat tillräckligt med de näringsämnen du behöver.

Din hjärna tar sin utgångspunkt från källor som:

  • sträcka signaler från mag-tarmkanalen (som mage och tarmar), vilket indikerar mängden mat och dryck du har ätit

    innerself prenumerera grafik

  • ”mättnadshormoner”, som t.ex kolecystokinin (CCK) och peptid YY, som släpps ut i ditt blodomlopp när vissa näringsämnen från din smälta mat kommer i kontakt med vissa delar av din mag-tarmkanal

  • näringsämnen från din smälta mat, som passerar in i din blodbana och kan utöva mättnadseffekter direkt på din hjärna

  • leptin, hormonet som primärt produceras av fettvävnad, som lagrar överskott av näringsämnen från din mat som fett. Ju mer fett du har i din fettvävnad, desto mer leptin släpper din fettvävnad ut i ditt blodomlopp, och desto mer känner din hjärna att du har förbrukat tillräckligt med de nödvändiga näringsämnena.

Din hjärna lägger alla dessa informationskällor i en "mättnadsalgoritm" och skickar vid en viss tidpunkt signalen att det är dags att sluta äta.

Detta hjälper till att förklara varför, om du inte får i dig tillräckligt med de näringsämnen du behöver totalt sett, kan du känna dig missnöjd och fortsätta äta även när du är mätt.

Jag äter näringsrik mat så varför kan jag inte sluta?

Din kropps mättnadssignaler är lätta att ignorera – speciellt när du är frestad med varierad och välsmakande mat och du känner sociala förväntningar på att äta. Lägg till en alkoholhaltig dryck eller två, och det kan bli ännu lättare att ignorera mättnadssignaler.

Andra faktorer kan inkludera din etik om att inte slösa mat och vanor som att rutinmässigt äta efterrätt efter middagen – oavsett hur du känner dig.

Att äta handlar också om känslor

Om du någonsin har ätit för mycket medan du känner dig uttråkad, rädd, stressad, ensam, trött eller skyldig, har du upptäckt att mat kan förbättra ditt humör (åtminstone tillfälligt). Faktum är att några av de hormoner och naturliga hjärnkemikalier involverade i mättnadssignaler har visat sig påverka humöret.

Om du regelbundet fortsätter att äta när du är mätt är det värt att utforska möjliga bakomliggande psykologiska bidragsgivare.

Depression, ångest och stress (check detta test för att se om du upplever symtomen) har kopplats till överätande.

Så har posttraumatisk stressyndrom – och nej, du behöver inte vara krigsveteran för att ha PTSD. Denna undersökning har en checklista över symtom.

Ätstörningar som hetsätningsstörning eller bulimia nervosa är också kopplade till överätande (kolla detta undersökning symtom för att se om några gäller dig).

Ha haft negativa upplevelser i barndomen kan också spela en roll vid vanligt överätande. Prova detta quiz om du misstänker att detta kan gälla dig.

Hur man slutar äta när du är mätt

Om du misstänker psykologiska bidragsgivare till överätande, vet att det finns vetenskapligt bevisade behandlingar som kan hjälpa.

Till exempel har depression och ångest nu väl etablerat sig behandlingsvägar. PTSD kan behandlas med bevisad terapier. Ätstörningar kan behandlas effektivt med kognitiv beteendeterapi för ätstörningarbland andra behandlingar. Din lokala sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att hitta behandlingsalternativ, och vissa är gratis.

Andra strategier som du kanske skulle vilja överväga listas nedan:

  • för dagbok över dina mättnadssignaler så att du lär dig känna igen dem. Varje gång du äter, notera om du känner dig missnöjd, nöjd eller övertillfredsställd. Sikta på "nöjd" varje gång. Om du har en iPhone kan du använda gratisappen som jag designade tillsammans med Zubeyir Salis (en bidragsgivare till den här artikeln), baserad på vetenskapliga bevis (Wink av Amanda Salis)

  • när du känner igen dig själv när du äter till den grad att du känner dig "övernöjd", notera vad som händer i din mättnadsdagbok (eller app). Känner du dig ovärdig? Svartsjuk? Irriterad? Trött? Eller dröjer du med något? Tänk på vad du verkligen behöver; ge dig själv mer av det istället för mat

  • välj en näringsrik kost med ett minimum av ultraförädlade livsmedel, och akta cravings för särskilda hälsosamma livsmedel. Detta kommer att hjälpa till att leverera de näringsämnen du behöver så att dina mättnadssignaler aktiveras. Använda sig av detta gratis, evidensbaserade frågesport för att se om du är på väg mot en näringsrik kost

  • vara chef över hur mycket mat som serveras till dig, så att bara den mängd du känner att du kan äta visas på din tallrik

  • om du inte behöver äta, sätt hinder mellan dig själv och maten. Rester kan frysas eller förvaras (på ett säkert sätt). Flytta dig bort från bordet när dina mättnadssignaler har sagt att det är dags att sluta.

Må du alltid vara "nöjd".

Om författaren

Amanda Salis, NHMRC Senior forskare vid Institutionen för humanvetenskap, University of Western Australia. Zubeyir Salis bidrog till den här artikeln.Avlyssningen

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bryta

Relaterade böcker:

Atomiska vanor: Ett enkelt och bevisat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga

av James Clear

Atomic Habits ger praktiska råd för att utveckla goda vanor och bryta dåliga, baserat på vetenskaplig forskning om beteendeförändring.

Klicka för mer info eller för att beställa

De fyra tendenserna: de oumbärliga personlighetsprofilerna som avslöjar hur du kan göra ditt liv bättre (och andra människors liv bättre också)

av Gretchen Rubin

De fyra tendenserna identifierar fyra personlighetstyper och förklarar hur förståelse av dina egna tendenser kan hjälpa dig att förbättra dina relationer, arbetsvanor och din totala lycka.

Klicka för mer info eller för att beställa

Tänk igen: Kraften att veta vad du inte vet

av Adam Grant

Think Again utforskar hur människor kan ändra sina åsikter och attityder, och erbjuder strategier för att förbättra kritiskt tänkande och beslutsfattande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppen behåller poängen: hjärna, sinne och kropp i läkning av trauma

av Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score diskuterar sambandet mellan trauma och fysisk hälsa och ger insikter om hur trauma kan behandlas och läkas.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Psychology of Money: Tidlösa lektioner om rikedom, girighet och lycka

av Morgan Housel

The Psychology of Money undersöker hur våra attityder och beteenden kring pengar kan forma vår ekonomiska framgång och övergripande välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa