Vilka frukter är friskare och i vilken form?

De flesta av oss vet att äta frukt dagligen är ett bra sätt att försöka hålla sig frisk, med Australiensisk guide till hälsosam kost uppmuntra oss att äta två tjänar en dag. Detta beror på att de är relativt låga i energiinnehåll och rika på fibrer, antioxidanter och vissa fytokemikalier som kan ha fördelar hälsoeffekter.

Äta frukter regelbundet hjälper till att förhindra stora sjukdomar som hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, diabetes och fetma. Det kan också förbättra hjärnhälsan.

Trots fördelarna äter mindre än hälften av australierna tillräckligt med frukt. Att försöka göra ätfrukt lättare, få det mest näringsrika från vad vi äter och undvik slöseri, det är viktigt att överväga det bästa steget att äta frukt från skörd till övermognad.

Frukt varierar i näringskvalitet

Frukt innehåller en rad näringsämnen som är viktiga för hälsan, från energiproducerande näringsämnen (mestadels kolhydrater med lite fett och protein) till vitaminer, mineraler och fibrer. Mängden av dessa näringsämnen varierar emellertid från en frukt till en annan.

Övervägande socker varierar. I persikor, plommon och aprikoser finns det mer glukos än fruktos. Det motsatta är fallet i äpplen och päron. frukt varierar kraftigt vad gäller deras glykemiska index och effekten på vårt blodsocker (glukos).


innerself prenumerera grafik


Om vi ​​tittar på vitamin C finns relativt stora mängder i jordgubbar och citrusfrukter jämfört med bananer, äpplen, persikor eller päron.

Passionfruit innehåller mer fosfor, ett essentiellt mineral som används för att frigöra energi, än papaya. Det motsatta sker emellertid i fallet med kalcium, vanligast mineral i människokroppen.

Enligt en färsk studie, högre konsumtion av vissa hela frukter, särskilt blåbär, druvor och äpplen, minskade risken för att utveckla typ 2 diabetes. Men att äta apelsiner, persikor, plommon och aprikoser hade ingen signifikant effekt. Men det betyder inte att de senare är dåliga frukter.

Ibland fungerar kombinationer av frukter bättre än varje enskild frukt. Blandningar av apelsin och stjärnjuicejuice hade högre antioxidantkapacitet än rena juicer.

Även vissa steg i fruktmognad visade bättre hälsoeffekter. Bioaktiva föreningar är kemikalier som förekommer naturligt i frukt och är inte tekniskt näringsämnen men verkar ge hälsofördelar. Dessa finns i högre nivåer i grön (unripened) jujube frukt (rött datum) än i mogen frukt.

Gröna eller gula bananer, betyder mognad?

Fruktmognad omfattar en rad olika komplexa kemiska processer. Dessa orsakar förändringar i färg, smak, lukt och textur. I allmänhet är frukterna mer välsmakande när de är mogna, men det är inte alltid fallet. Guava, till exempel, tenderar att vara mer tilltalande när den är delvis mogen.

Vi kan inte ordentligt smälta omoderna bananer. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYVi kan inte ordentligt smälta omoderna bananer. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYOmogna frukter innehåller vanligtvis mer komplexa kolhydrater, som kan uppträda som dietfibrer och bryter ner i socker vid mogning. Omogna bananer innehåller högre nivåer av resistent stärkelse (som vi inte kan smälta, men kan vara en prebiotiska fungerar som en matleverans till mikroberna i vår tarm), vilket är kopplat till lägre risker för tarmcancer. Detta minskar under mogningsprocessen.

Med avseende på vitaminer och fytokemikalier, forskare hittades Det motsatta är fallet. Nivån av vitamin C minskar under de tidiga stadierna av söt körsbärsutveckling men ökar i början av fruktmörkning och ackumulering av pigmentantocyaninet. Nivåer av glukos och fruktos, de viktigaste sockerarterna som finns i utvecklingen av körsbärsfrö, ökar under mogning.

Övermognning leder emellertid till en förlust av näringsämnen efter skörden. Det är också kopplat till fruktförmörkelse, mjukgöring och en allmän förlust av sensorisk acceptans.

Påverkan av bearbetningen

Frukt kan bearbetas genom konservering, frysning, torkning, chopping, mashing, pureeing eller juicing. Behandling av frukt kan förbättra hållbarheten, men det kan också leda till förluster i näring på grund av fysisk skada, lång lagring, värme och kylning skada.

Vanligtvis har minimalt bearbetade fräscha frukter som färsk fruktsallad samma näringsmässiga egenskaper som de enskilda frukterna. Konserverad fruktsallad kan emellertid innehålla tillsatt socker som sirap och konserveringsmedel, vilket kan vara ett mindre hälsosamt alternativ.

Att äta hel frukt snarare än att dricka juice verkar vara kopplad till bättre hälsa. en studera som gav deltagarna hel frukt innan en måltid fann att det ledde till att folk åt mindre än om de drack juice. Dessutom tycktes de som äter hela frukter ha en lägre risk för att utveckla typ 2 diabetes, fastän andra studier tyder på juice med tillsatt socker kan vara det verkliga problemet.

fruktjuice 7 19Fruktjuice kan innehålla mycket socker, och vissa innehåller även tillsatt socker. freestocks.org/unsplash, CC BYDet är också troligt att vissa behandlingar, såsom juice, kan bidra till att öka tillgången och snabbare absorption av de fördelaktiga näringsämnena i frukt. Fördelarna med detta måste vägas mot att sockret är mer tillgängligt också.

Så vilken att äta?

Näringsmässiga kvaliteter av frukter varierar och det är svårt att förutsäga vilken frukt som är bäst. Generellt sett desto mer olika typer av frukter kan du inkludera i din kost, desto bättre. För många frukter kan det vara mer fördelaktigt att äta färskt vid sitt korrekta mognadsstadium, kanske mer för smak än näring.

Overripe frukter kan fortfarande vara goda att äta eller lätt konvertera till smoothie, juice eller användas som en ingrediens, som i bananbröd. Att äta en övermogen frukt som en banan betyder inte att du lägger mer socker i kroppen, eftersom den totala mängden kolhydrater i frukten inte ökar efter skörden.

Medan fruktprodukter (juice, torkade eller konserverade produkter) som är högre i sockerarter och konserveringsmedel i vissa fall inte är lika bra som hel frukt, är konsumtion av frukt i denna form bättre än att man inte konsumerar någon frukt alls.

Men frukter ensam kan inte göra allt arbete. Det är viktigt att välja mat från alla centrala matgrupper inom Australiensisk guide till hälsosam kost att skörda de maximala hälsofördelarna av frukter.

Om Författarna

Senaka Ranadheera, Tidigare karriärforskare, Forskningsenheten för avancerad matsteknik, Högskolan för hälsa och biomedicin, Victoria University

Duane Mellor, docent i näring och dietetik, University of Canberra

Nenad Naumovski, Asistant Professor i livsmedelsvetenskap och mänsklig näring, University of Canberra

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon